jueves, 23 de diciembre de 2010

Como Compensar Los Excesos

Hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida.
  
Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad. Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta.

Grasa “buena” y “mala”
El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).
Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes y guirlaches, serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones, mazapanes y guirlaches desaconseja que abusen de ellos.

Frutos secos o frutas desecadas
Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.

Dulces aptos para diabéticos y celíacos
La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.

Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa. 

Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes y guirlaches no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.

Compensar los excesos…
Si se rinde al deseo de comer un plato o dulce muy calóricos, sea razonable y no haga más que una concesión por comida, compensándolo por otro lado:
Si el entrante es graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados, escoja de segundo pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.
Si el segundo es carne o pescado en salsa, comience con un plato ligero (sopa de cocido o de pescado, cremas, ensaladas especiales, menestra de verduras…) y termine el menú con fruta que facilite la digestión (piña o papaya) y una infusión digestiva.
Si toma postres dulces, turrones, mazapanes, polvorones, etc., elija un primer plato ligero (ensalada, verdura…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.

El mejor momento para tomar un dulce
En los días navideños las comidas o las cenas incluyen, por lo general, platos más elaborados y calóricos, por lo que es más conveniente dejar el dulce para otro momento y terminar la comida por una fruta digestiva (piña o papaya), una macedonia de frutas, un lácteo sencillo (yogur, cuajada) o una infusión. El dulce lo podemos tomar a media tarde, acompañando a un café, un zumo o una infusión. Las calorías a lo largo del día van a ser prácticamente las mismas, pero no haremos trabajar tanto al estómago y la digestión no se vuelve tan larga y pesada. Ocurre lo mismo si comemos dulces a la noche. Por otro lado, poco de cierto tiene la creencia de que los dulces, tomados a la noche, engordan más.

miércoles, 22 de diciembre de 2010

Comer Con Moderación En Navidad

1.- Comidas y fiestas a todas horas
Las reuniones familiares y las celebraciones festivas en torno a la mesa son parte esencial de nuestras costumbres sociales, sobre todo durante estas fechas navideñas.

El problema llega cuando estos festejos se convierten en la "excusa" para realizar excesos, tanto en la comida como en la bebida. Además de las consecuencias a medio y largo plazo (ganancia de peso, desequilibrios metabólicos, como elevación de grasas y azúcares, etc.), existe la posibilidad de sufrir consecuencias, a veces graves, derivadas de estos excesos.

El consumo de alimento en grandes cantidades, y más si estos son pesados y ricos en grasas, azúcares y ácido úrico (como cordero, pavo, cochinillo, patés, dulces, turrones, marisco...) provoca un sobreesfuerzo del aparato digestivo que se puede representar en numerosas secuelas, lo que supone gran incomodidad. Es el caso de ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal y digestiones lentas.

Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo, pero con moderación y sentido común, para no tener que arrepentirse más tarde, pasar un mal rato y no poder disfrutar de otras diversiones.

2.- Exceso de alcohol
Además del abuso en la comida, también el exceso de alcohol puede traer consecuencias negativas, en ocasiones mucho más graves. Entre ellas se encuentran la esofagitis aguda por reflujo, la gastritis aguda, la gastritis hemorrágica (también llamada lesiones agudas de la mucosa gástrica), la pancreatitis aguda y la hepatitis alcohólica.

2.1. Esofagitis aguda por reflujo
Es la inflamación del esófago producida por el reflujo de ácido y sustancias agresivas como el alcohol. El alcohol disminuye la presión de la parte inferior del esófago (esfínter esofágico inferior) con lo que facilita la aparición del reflujo. La ingesta copiosa y de alimentos grasos contribuye también el reflujo y la presencia de esofagitis.

Normalmente se manifiesta en forma de ardor intenso que asciende desde el estómago hacia el cuello, dolor torácico de tipo opresivo, regurgitación de alimentos, náuseas y vómitos. Cede con el reposo, una dieta suave, antiácidos y protectores gástricos que inhiban la secreción de ácido.

2.2. Gastritis Aguda
Es la inflamación de la mucosa del estómago secundaria a la ingesta importante de alcohol, habitualmente de alta graduación (anís, pacharán, ginebra, vodka...).

Sus síntomas son dolor en la boca del estómago, náuseas, mareos y vómitos que cesan al expulsar todo el contenido del estómago. Al igual que la esofagitis cede con el reposo y una dieta suave.

2.3. Gastritis hemorrágica
Se caracteriza por la aparición de erosiones y úlceras superficiales múltiples en todo el estómago, y a veces también en el duodeno, tras la ingesta copiosa de alcohol de alta graduación. Se manifiesta de forma similar a la gastritis aguda, aunque también puede producirse sangrado leve de las lesiones y vómitos con restos de sangre de color negro (denominados vómitos en posos de café).

Cuando los vómitos son muy fuertes o de larga duración, se puede producir un desgarro del cardias, zona donde se unen el esófago y el estómago, y que cursa con la aparición de sangre roja fresca en los vómitos. Esta complicación se denomina síndrome de Mallory-Weiss y habitualmente cede de forma espontánea con reposo.

En ambos casos, si los restos de sangre fresca o negra en los vómitos son cuantiosos o los vómitos no ceden, hay que acudir al médico para que valore la necesidad de realizar una gastroscopia. Esta prueba determina la importancia de las lesiones y la necesidad de realizar alguna técnica para frenar el sangrado. Según los hallazgos y el estado general del paciente, el médico indicará el tratamiento más adecuado para cada caso.

2.4. Pancreatitis aguda
Es la inflamación aguda de la glándula pancreática. La principal causa de pancreatitis aguda en los varones es el consumo masivo de alcohol. Afortunadamente, la mayor parte de las pancreatitis agudas alcohólicas son leves y tras ellas, si se suprime la ingesta de alcohol, el páncreas recupera su normalidad sin quedar secuelas. El consumo continuado de alcohol puede producir una pancreatitis crónica.

El síntoma principal de la pancreatitis aguda es el dolor abdominal intenso, que suele iniciarse en el epigastrio (boca del estómago) e irradiar hacia ambos lados (hipocondrios), y en la mitad de los pacientes, también hacia la espalda. Con frecuencia, el dolor se extiende más tarde a todo el abdomen.

El dolor se suele acompañar de náuseas, vómitos, fiebre y distensión abdominal con falta de emisión de heces y gases. Si aparecen estos síntomas, es necesario acudir con urgencia a un centro sanitario para someterse a las exploraciones pertinentes: analítica, radiografías de tórax y abdomen, ecografía abdominal y, a veces, TAC abdominal. Con estas pruebas, se valora la severidad de la pancreatitis aguda (si existe) y se instaura el tratamiento más adecuado.

El diagnóstico y tratamiento precoz es esencial para una buena evolución y recuperación. Por este motivo, es cuanto se detectan los síntomas es importante acudir al médico. Una pancreatitis leve o moderada no diagnosticada, y por lo tanto no tratada, puede evolucionar hasta una pancreatitis grave. Se trata de una patología muy seria, que puede producir graves complicaciones (shock, insuficiencia respiratoria y renal e infecciones), incluso la muerte de la persona afectada.

2.5. Hepatitis alcohólica
Es la inflamación del hígado producida por la ingesta excesiva de alcohol. Los pacientes presentan náuseas, vómitos, pérdida de apetito (anorexia), debilidad muscular, pérdida de peso y, a menudo, diarrea acuosa.

Se asocia con dolor abdominal, aumento del tamaño del hígado (hepatomegalia), ictericia y fiebre. El dolor se localiza en el epigastrio o en el hipocondrio derecho y suele ser de intensidad moderada, pero en ocasiones es intenso y recuerda al cólico biliar. Este síntoma se relaciona con el hallazgo de hepatomegalia sensible al tacto. La fiebre oscila entre los 38,5 y los 40° C.

Ante estos síntomas, como en todas las complicaciones antes descritas, hay que acudir al médico con rapidez para que lleve a cabo una valoración de su estado general y solicite las exploraciones necesarias para determinar la gravedad del cuadro.

3.- Casos especiales
Una persona sana puede comer de todo tipo de alimentos y beber alcohol con moderación: una copa de champán y un poco de turrón no hacen daño a nadie. Pero hay muchas personas que padecen enfermedades diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta y, en otras, el alcohol está rigurosamente prohibido.

Los enfermos con diabetes, hipertensión arterial, obesidad, hiperuricemias, insuficiencias cardiaca, pulmonar y renal, transplantados, cirróticos, aquellos en tratamiento con diversos fármacos... deben consultar con su médico los posibles cambios que pueden hacer en la dieta en estas fechas y seguirlos al pie de la letra.

Sería una pena que por realizar excesos, aunque sean leves, puedan sufrir descompensaciones y complicaciones, a veces graves, de sus enfermedades. No merece la pena poner en riesgo la salud por una comida, por muy apetitosa que sea.

Comer Sano En Navidad

1. Platos para todos los gustos.
En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa.

En España, el papel de la tradición sigue siendo importante y numerosas familias eligen para sus comidas y cenas alimentos como besugos, pavo, cordero, col lombarda, cardo y, como no, turrones y mazapanes, productos típicos de esta celebración.

Sin embargo, otros buscan que en sus comidas o cenas navideñas estén presentes algunos símbolos de lujo e incluyen en sus menús sofisticadas recetas elaboradas con faisán, ostras y demás tipos de mariscos...

2. Excesos sobre la mesa.
Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo.

Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.

3. Claves para unas navidades saludables.
Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación te ofrezco algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.

1. Calidad. Elija alimentos que te ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.

2. Masticar bien los alimentos. Mastica bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.

3. ¡Ojo con las cantidades!. No te exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez y prudencia.

4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dale prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos.
El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellas personas con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo.
El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.

5. Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posible alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.
En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.

6. ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.

7. Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.

8. Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.

9. Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.
Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.

10. Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca! 

¡Ojo con las comilonas en Navidad!

En Navidad hay que aflojar el control y dar un poco de gusto al paladar con suculentos bocados pero todo tiene un precio. Un menú navideño típico puede llegar a las 4.000 calorías sin mucho esfuerzo, y tu peso y tu salud se resienten si pasas 15 días sin equilibrar tu dieta de excesos. Descubre qué puedes hacer para contrarrestar el cambio de hábitos.

Tópicos aparte, la Navidad se caracteriza por ser una excusa para comer de todo sin control. Durante varios días de fiesta, alternamos cenas y comidas con compañeros de trabajo, amigos y familiares, nochebuena con Navidad, nochevieja con Año Nuevo, comida de la empresa, cena de antiguos compañeros, etc.

Comer bien no es comer mucho. Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva, equilibrada y no tiene por qué tener un exceso de calorías, ni hay porqué dejarse la paga extra en ella:

- Empieza con ensaladas, la mayoría de las ensaladas tienen pocas calorías y mucha fibra, por lo que llenan mucho antes del plato principal. Hay muchas ensaladas de fiestas con productos de temporada: escarola, granada, frutos secos, naranjas, etc., están muy ricas y dan un colorido alegre a tu mesa.

- Elige los aperitivos: jamón ibérico (¡qué listo!) en vez de embutidos muy grasos, mariscos al vapor o plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

- Evita las salsas, son responsables de la mayoría de las calorías de tu comida. Huye de la mayonesa, de las salsas con queso y de los aliños con aceite caliente y ajo. Sustitúyelas por salsa de yogur, o aceite en crudo con limón.

- Los platos de verdura navideños son una opción sana: la tradicional lombarda, la coliflor y el brócoli pueden tomarse al horno en vez de rehogados, con bechamel o rebozados. Son verduras de la familia de las crucíferas que tienen muchas propiedades anticancerígenas y mejoran tu salud.

- Si eliges pescado como plato principal tu corazón y arterias se beneficiaran de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado. Además la forma de preparación al horno suele ser más sana y menos calórica.

- Los postres son una dulce tentación que no podemos resistir, pero siempre podemos optar por los que se hacen con frutas: macedonias, gelatinas y sorbetes. Si eres un goloso/a sin remedio evita darte un atracón a turrón, mazapán y frutos secos, el truco está en contar cuantas porciones te comes y no pasar de 3 al día. Si además tomas piña o papaya, estas frutas contienen unas enzimas proteolíticas, llamadas bromelina y papaína que ayudan a hacer la digestión de las proteínas por lo que mejoran las digestiones pesadas y la eliminación de las grasas.

martes, 21 de diciembre de 2010

El Reto De Disfrutar De La Navidad Sin Cambiar De Talla

Disfrutar en estas fiestas no debe ser sinónimo de consumir en exceso, especialmente en lo respecta a la comida.
No voy a repetir aquí los muchos argumentos expuestos en numerosos medios acerca del consumo responsable en estas fiestas, referido a bienes y servicios en general: espectáculos, fiestas, juguetes, comidas… en estas fechas se desata el consumismo. Y, como todos los excesos, es malo.
Por lo que a mí respecta, en lo que sí quiero insistir es en el consumo responsable en lo referente a la nutrición, y especialmente en la medida en que puede afectar a nuestra salud y nuestro peso. Intentemos que no sean fechas fatídicas para la báscula. Voy a dar dos razones para la moderación en la mesa y cuatro trucos para conseguirla.
2
Dos razones para la moderación…
Bueno en primer lugar, hay que pensar que cuesta menos no pasarse que pasarse y remediarlo. Lo veremos mejor con un ejemplo numérico. Supongamos que una comida o una cena "normal" para una persona determinada son 1.000 calorías, y que con esta comida no pasa hambre, pero tampoco engorda. Si en una de estas cenas o comidas señaladas se excede e ingiere, por ejemplo, 2.600 calorías, para recuperar el peso tras las fiestas, deberá ingerir sólo 600 calorías durante cuatro comidas, lo que probablemente le supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que le supuso el exceso cometido. 
Creo que todos tenemos experiencia al respecto. Pero no seamos demasiado estrictos: podemos pasarnos un poco, por ejemplo 1.600 calorías, y luego el esfuerzo para recuperar la línea será razonable: quizá dos comidas ingiriendo 700 calorías. Además, desde el punto de vista de la salud, es preferible mantener un peso que sufrir oscilaciones acentuadas en el mismo.
3
La segunda razón para la moderación es, quizá, más importante. Y es que en estas fiestas navideñas corremos el riesgo de perder algunos hábitos que quizá nos ha costado mucho esfuerzo conseguir. Por ejemplo, si ya no picoteamos a lo largo de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas "PORQUE ES NAVIDAD" (como si esto justificara todo!!), supone, además de privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido. 
Igual podríamos decir de beber sólo agua en las comidas, tomar fruta de postre, lavarnos los dientes por la noche justo después de cenar y antes de ver la televisión, y ese larguísimo etcétera, etcétera, etcetera que nos ayuda enormemente a mantener la línea.
 4
Cuales serian los trucos que nos pueden ayudar?
1.   Mentalízate: piensa en lo que va a costarte perder el peso ganado. Que sea Navidad no es motivo ni justificación para engordar. Una mesa rebosante de manjares es una ostentación innecesaria.
2.   Empieza sin hambre. Si antes de la comida de Navidad nos tomamos un par de piezas de fruta y tomamos mucha agua, empezaremos la comida parcialmente saciados y comeremos con menos ansia. Por supuesto que la ingesta total de calorías será menor.
3.   Cocina ligero, en la medida de lo posible, y no hagas cantidades excesivas, por temor a quedarte corto ante posibles invitados.
Y por ultimo es sumamente importante que:
4.   Impongas días de restricción antes y después de las fechas más señaladas, comiendo menos de lo habitual. Si lo haces, el balance global será más equilibrado al final de las fiestas. 
5
El reto de disfrutar de la Navidad sin cambiar de talla
El secreto para lograr superar las fiestas navideñas sin cambiar de talla consiste en procurar que los excesos se concentren "en los días más señalados" y en tener voluntad para equilibrar "lo más posible" el resto de las comidas con alimentos menos calóricos, como frutas o verduras, así como cocinar a la plancha y al horno.
Es "fundamental" disfrutar del tiempo de ocio practicando actividades que impliquen ejercicio físico, como pasear o bailar.
Asimismo, se recomienda que el consumo de alimentos típicos de la Navidad como polvorones, turrones, mazapanes, roscones de reyes o chocolates se haga "sólo de forma ocasional".
En este sentido, se propone  aderezar las cestas navideñas con frutas, frescas y en conserva; embutidos poco grasos, como jamón serrano, fiambre de pollo y pavo; patés de pescado y encurtidos, como pepinillos.
También considera "saludables" los frutos secos, ya que pese a que su contenido graso es elevado, previene enfermedades degenerativas y aporta antioxidantes.
6
Los expertos reconocen que "es inevitable" que en estas fechas todos comamos y bebamos "más de lo aconsejable", pero recuerda que una dieta sana "es una dieta moderada, variada y equilibrada". "No hay alimentos 'buenos' o alimentos 'malos', sino frecuencias de consumo y cantidades adecuadas o excesivas".
No obstante, se destaca que el excesivo consumo de alcohol, "por sus efectos tóxicos a corto plazo y nefastas consecuencias en todos los ámbitos, es especialmente desaconsejable, en cualquier caso".

lunes, 20 de diciembre de 2010

Recomendaciones Nutricionales para Disminuir los Triglicéridos


¿Cuál es la dieta adecuada para disminuir los niveles elevados de triglicéridos?
Numerosos estudios han demostrado que la dieta o la alimentación afecta de manera significativa la utilización de las grasas por el organismo, y que la cantidad de éstas en la sangre se relaciona directamente con el riesgo de sufrir un infarto al corazón por falta de irrigación sanguínea.
Dentro de la población existen muchas personas con mayor probabilidad de tener niveles de triglicéridos altos, ya sea por presentar alteraciones genéticas del metabolismo de los lípidos o por la coexistencia de otros factores de riesgo como hipertensión arterial, tabaquismo, diabetes mellitus o por haber padecido previamente un episodio coronario.

Contenido calórico de la dieta
El contenido calórico de la dieta influye sobre la cantidad de lípidos en la sangre, habiéndose demostrado que las dietas hipercalóricas, o altas en calorías, estimulan la producción hepática de triglicéridos y del colesterol-LDL (colesterol malo). Asimismo se ha demostrado que las dietas hipocalóricas, o bajas en calorías, producen un descenso del colesterol y triglicéridos y provocan un aumento del colesterol-HDL (colesterol bueno).
Un elevado porcentaje de personas con triglicéridos altos tiene sobrepeso u obesidad, por lo que contiene un balance calórico negativo para mejorar su situación.

Colesterol
Una ingesta elevada de colesterol en la dieta produce hipercolesterolemia, o colesterol alto, y enfermedades cardiovasculares, como la ateroesclerosis. La absorción intestinal de colesterol es de alrededor de un 40%. Existen unos límites en la cantidad de colesterol dietético para que se produzcan variaciones en la cifra de colesterolemia. Cifras inferiores a 100 mg/día no producen elevaciones, existiendo a partir de esta cifra una relación lineal entre el colesterol de la dieta y sus niveles en sangre. El límite superior se situaría entre los 500-700 mg/día de colesterol, por encima del cual los aumentos de la ingesta de colesterol no producirían modificaciones en los niveles de colesterolemia.
La mayoría del colesterol de la dieta procede de productos animales, ya que las plantas no contienen colesterol. Los alimentos más ricos en colesterol son los huevos y las vísceras. Algunos mariscos tienen un contenido relativamente alto de colesterol. Las carnes animales no suelen tener cantidades importantes de colesterol, pero como representan una proporción importante de la dieta en los países desarrollados, suponen una considerable contribución al colesterol de la dieta. Se calcula que, aproximadamente, un tercio de la ingesta diaria media de colesterol en los países desarrollados procede de la carne, otro tercio de los huevos y el tercio restante de las grasas animales (incluyendo leche y derivados lácteos).

Grasas
Las grasas de la dieta están constituidas casi exclusivamente por triglicéridos, y en algunas personas puede contribuir hasta un 35-40 % del consumo calórico total. Para disminuir los triglicéridos, es importante disminuir el aporte total de grasa, preferiblemente en un 25-30%.
Ya que los ácidos grasos que forman las grasas tienen una influencia importante sobre el metabolismo lipídico, se debe indicar, con especial enfásis, el tipo de ácidos grasos que se deben ingerir para lograr beneficios. Estos ácidos grasos naturales de importancia nutritiva se clasifican en tres tipos: la grasa saturada (la más dañina para el organismo), la grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada (estas últimas son insaturadas y beneficiosas para el organismo).
Químicamente hablando, estas grasas son grasas que no tienen enlaces dobles en sus átomos y son de cadena corta, lo que quiere decir que tienen pocos carbonos en su composición química. Esto hace que generalmente sean sólidas a temperatura ambiente, con excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco porque éstos también son ácidos grasos de cadena corta.
Por el contrario las grasas insaturadas tienen uno o más enlaces y son de cadena media o larga porque tienen más carbonos en su composición, lo que las hace generalmente líquidas a temperatura ambiente.

Grasas saturadas: Distintos estudios indican que la grasa saturada eleva los niveles de triglicéridos y colesterol sérico. La prevención y el tratamiento de la los triglicéridos altos requiere de una disminución del contenido de grasas saturadas de la dieta.
Todas las grasas animales, con excepción de las procedentes del pescado, son saturadas, por lo que es preferible limitar su consumo. Elimine la piel del pollo, y consuma carne de res o cerdo muy ocasionalmente, tratando de que se consuman únicamente los cortes magros. Por otro lado, los productos lácteos elaborados con leche entera y los productos de repostería industrial que contienen grasas de origen animal. Para esto se puede optar por los lácteos descremados, como la leche y el yogurt, y sustituir la repostería por otros alimentos bajos en grasa saturada. En cuanto a los aceites, se tiene por única excepción los aceites de palma y coco, que como antes se mencionó, son ricos en grasa saturada. Es también el que se usa para hacer manteca vegetal.
Grasas monoinsaturadas: El principal tipo de grasa monoinsaturada es el ácido oleico. El alimento con mayor contenido es el aceite de oliva (65-80%). Algunos estudios han comprobado que las dietas ricas en ácido oleico elevan el colesterol-HDL, y reducen la tasa de colesterol-LDL, por lo que cada vez se están utilizando más como sustituto de la grasa saturada.
Grasas poliinsaturadas: Se encuentran ampliamente distribuidos en la mayoría de los aceites vegetales utilizados en la alimentación (maíz, canola, girasol), y en los pescados. Las recomendaciones dietéticas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y el tratamiento de las hiperlipidemias aconsejan que los ácidos grasos poliinsaturados aporten un 10% de las kilocalorías totales de la dieta.

Carbohidratos
¿Que es un carbohidrato? Los carbohidratos son uno de los nutrientes de mayor importancia en la dieta. Pueden clasificarse en: carbohidratos simples, o azúcares simples como el azúcar de mesa, el azúcar de las frutas o el azúcar de la leche; o carbohidratos compuestos, que se encuentran en el pan, las pastas, el arroz y los frijoles.
Es un hecho conocido, que las dietas con un alto contenido de carbohidratos elevan los niveles de triglicéridos por un aumento de la síntesis hepática de triglicéridos. Conviene en este caso reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos simples, como el azúcar, además de consumir porciones más pequeñas de pan, arroz, pastas, papa y otros alimentos altos en carbohidratos.

Fibra
La fibra se compone de diversos compuestos, como la celulosa y la pectina, que el organismo es incapaz de digerir. Se encuentran fundamentalmente en las verduras y hortalizas (sobre todo si están crudas, como en las ensaladas), las leguminosas (frijoles negros, blancos, lentejas, garbanzos), cereales integrales y las frutas. Se recomienda consumir al menos 30 gramos diariamente, y es fundamental acompañar las comidas ricas en fibra con uno o dos vasos de líquido.

Proteínas
Las proteínas son los nutrientes constructores de los músculos en el cuerpo, y están compuestas de aminoácidos. Pueden obtenerse de fuentes animales, como la carne, pollo, pescado, cerdo, pavo, así como de sus derivados: lácteos y huevos. Los cereales y vegetales pueden tener pocos aminoácidos o proteína, pero no son alimentos de buena calidad proteica. No se ha demostrado que las proteínas en sí modifiquen de forma significativa las concentraciones de lípidos plasmáticos. Sin embargo, los alimentos del grupo de las carnes son altos en proteína, y se puede más bien optar por "paquetes de proteína" que sean bajos en grasa saturada y colesterol, como se mencionó anteriormente.

Alcohol
El consumo excesivo de alcohol es una de las causas más frecuente de triglicéridos altos de causa secundaria. El consumo de bebidas alcohólicas supone un aporte de 7,1 calorías por gramo de alcohol etílico, sin ningún valor nutritivo, y contribuyendo fuertemente a la obesidad. Es por esto que en personas con tendencia a los triglicéridos altos, se recomienda la restricción total de su consumo.

miércoles, 15 de diciembre de 2010

Calorias Que Se Beben: Las Gaseosas

Es sabido que el consumo de gaseosas se ha incrementado notablemente en las últimas décadas. Las mismas son incluidas en la dieta de los niños cada vez más frecuente y precozmente.

Este tipo de bebidas, podrían ser un factor clave en la obesidad infantil en virtud a su alto contenido en azúcar añadido y su baja capacidad de saciedad, que hace que no se compense este consumo reduciendo la ingesta en la siguiente comida. 
La gravedad de los datos referentes a la creciente tasa de obesidad infantil exige a los profesionales sanitarios analizar pormenorizadamente todas las costumbres dietéticas propias de la edad, además de las aprendidas trasmitidas por los padres o por los abuelos, con el fin de conocer su implicación en el desarrollo de la obesidad. Es conocida y reconocida la evidencia de la asociación entre un desayuno escaso o nulo y la obesidad, en tanto que altera la regulación hormonal y los mecanismos naturales de saciedad.
Se sospecha que las bebidas azucaradas, como refrescos o zumos, contribuyen en parte a la obesidad.
Resulta lógico pensar que el exceso de productos grasos, dulces y salados, todos ellos muy energéticos, unido a la falta de frutas y hortalizas frescas, costumbres típicas en la infancia, juegan a favor de la obesidad infantil. También se sospecha que las bebidas azucaradas tipo refrescos o zumos contribuyen en parte a la obesidad, pero sólo en los últimos años grandes estudios epidemiológicos han comenzado a investigar esta asociación.

Sumando calorías
Una botella de gaseosa cola de 20 onzas contiene: agua carbonatada, saborizantes naturales y artificiales, un poco de cafeína y alrededor de 17 cucharadas de azúcar, que juntos suman 250 calorías.

En la actualidad, con las cifras de sobrepeso en los niños y jóvenes, las bebidas gaseosas ya no parecen tan inofensivas. Nadie cree que las bebidas gaseosas sean la única causa de la obesidad entre la gente joven, pero las bebidas azucaradas definitivamente pueden ayudar a acumular libras, dice Melinda Sothern, fisióloga del ejercicio y especialista en obesidad infantil de la Universidad Estatal de Louisiana. (La doctora Sothern es la coautora de "Trim Kids" (Niños en forma), una guía para perder peso dirigido a niños con sobrepeso y sus padres.)

Nueve años, 136 kilogramos...
La doctora Sothern ha descubierto que muchos de los niños con obesidad severa, que visitan su clínica de pérdida de peso, "se beben las calorías." Una niña de nueve años que pesaba más de 136 Kg. (300 libras) recientemente llegó a la clínica acompañada de su perpleja madre. La madre no podía entender por qué su hija era tan gorda, si en definitiva no comía mucho. Cuando fue interrogada por el personal, la niña dijo que tomaba 4 ó 5 bebidas gaseosas de 20 onzas al día, lo cual representa aproximadamente de 1.000 a 1.250 calorías al día. Otro misterio resuelto.
Por supuesto, pocos niños pueden ingerir 100 onzas de bebida gaseosa cada día e incluso menos pueden alcanzar 300 libras de peso. Pero muchísimos niños se las arreglan para beber mucha gaseosa.

En un pasado no muy distante, las gaseosas eran un gusto ocasional, algo que los niños consumían cuando salían a comer pizza con amigos, dice Margo Wootan, Ph.D., directora de políticas de nutrición para el Centro para la Ciencia en el Interés Público. En alguna parte a lo largo del camino, se volvió un capricho diario. "Yo no recomiendo que los padres nunca le den bebidas gaseosas a sus hijos, pero no es un alimento para todos los días", dice ella. "El hecho de venderlas en las escuelas hace parecer como si fueran parte de la vida diaria".
En la actualidad, existe fuerte evidencia de que muchas de esas calorías líquidas se convierten en grasa. En un estudio que fue pionero en su clase, los investigadores de Harvard rastrearon tanto el peso como el consumo de bebidas gaseosas de 548 niños de escuela primaria durante dos años. Como se informó en la edición de The Lancet, cada porción diaria de bebida azucarada parece elevar el riesgo de obesidad en un 60%. (*)

Los hábitos escolares
Sin embargo, el dinero no siempre compra la cooperación. En el último año, varias instituciones escolares han decidido prohibir las bebidas gaseosas en las escuelas. En un futuro cercano, las máquinas dispensadoras en las escuelas públicas intermedias y de secundaria del distrito ofrecerán agua, leche, jugo de frutas o bebidas para deportistas bajas en azúcar. Muchos expertos en nutrición aplauden este paso. "¿Por qué todo mundo está tan convencido de que la única manera de obtener dinero es vendiéndole comida chatarra a los niños?". Algunas veces, es necesario reorganizar las cosas e intentar algo nuevo. Falta ver qué tanto costará la prohibición.

De acuerdo con Amanda Purcell, una investigadora del Public Health Institute, el argumento básico es algo como lo siguiente: una bebida gaseosa aquí y allá no le hará daño a nadie, los niños consumirán muchísimas de estas bebidas sin importar lo que las escuelas hagan y las escuelas necesitan el dinero. "Por supuesto -dice la doctora Purcell-, ese argumento era mucho más fácil de presentar cuando no estábamos enfrentados a esta incontenible epidemia de obesidad".

En el mejor de los casos, las compañías de gaseosas a lo mejor ofrecerán contratos lucrativos para vender sus marcas particulares de bebidas saludables y los niños gastarán en jugos, agua y leche como solían hacerlo en bebidas gaseosas. Los distritos escolares "están apostando a que no van a perder mucho dinero y probablemente tienen razón", dice Purcell. En estos momentos económicos difíciles, no todo distrito escolar está dispuesto a arriesgarse. 

En algún momento, cada distrito escolar tiene que mirar bien sus prioridades, dice Karen Cullen, una pediatra y nutricionista del Colegio de Medicina de la Universidad Baylor. "Todo se reduce a la forma como se perciba una escuela, ¿es un ambiente saludable o no?" Los padres, los profesores y otras personas que se preocupan por los niños deben observar cuidadosamente lo que está sucediendo en las escuelas locales, dice. Cuando los ciudadanos preocupados se pronuncian lo suficientemente fuerte, pueden ejercer más influencia de la que las compañías de gaseosas alguna vez puedan esperar comprar.

Los padres que quieran pronunciarse contra las bebidas gaseosas deben comenzar en el hogar, dice la doctora Sothern. No deben tratar de prohibir completamente las gaseosas, pero deben establecer límites. Una lata de gaseosa de unos 355 ml (12 onzas) cada día debe ser el máximo absoluto, dice, y los niños con problemas de peso deben consumir incluso menos. Gradualmente, con el tiempo, los padres pueden sustituir por bebidas más saludables, de tal manera que las bebidas gaseosas regresen de nuevo a su status inicial como un gusto ocasional.

Afortunadamente, se puede persuadir incluso a los consumidores de bebidas gaseosa más consagrados para que reduzcan su ingesta, dice la doctora Sothern. De hecho, ella ha encontrado que a menudo es la forma más simple para que los niños con sobrepeso adelgacen. La niña de las 300 libras perdió 9 en varias semanas simplemente cambiando las bebidas gaseosas por agua o leche.
Los niños pueden deshacerse del hábito de las gaseosas, pero que las escuelas tengan la misma fuerza de voluntad está por verse.

Tener en cuenta
¿Cuál es la relación entre el consumo de refrescos y la presencia de caries dental?
En la placa dental se encuentra una bacteria que desdobla los azúcares contenidos en las gaseosas, produciendo ácido láctico, el cual disuelve a los 10 minutos luego de su consumo el esmalte dental, provocando caries. Asimismo estas bebidas son en general ácidas, lo que acarrea mayor daño para los dientes.

¿Puede presentar hiperactividad un niño que consume refrescos?
Se ha asociado el comportamiento agresivo destructivo del niño con el consumo de azúcares. Existen evidencias de que un 40% de estos chicos mejoran su comportamiento reduciendo el consumo de estos elementos (eliminando colorantes, saborizantes artificiales y cafeína). Obviamente no es ésta la única causa del problema, pero pareciera tener alguna relación. Conocido es el efecto estimulante de la cafeína, contenida en casi todas las gaseosas cola, que puede manifestarse como excitación psicomotríz o dificultad para conciliar el sueño.

¿Los refrescos dietéticos están indicados para los niños?
Los refrescos que contienen sustitutos de azúcar o "refrescos dietéticos" fueron creados para adultos. Recientemente se ha promovido su uso en la edad pediátrica, ya que hasta el momento aparentemente no se ha visto ningún efecto negativo de su consumo, sin embargo algunos autores, como el Centro para el Control de las Enfermedades en Atlanta, señalan que el aspartame, componente esencial para sustituir el azúcar de los refrescos normales, puede provocar, aunque raramente, reacciones alérgicas.

Por otro lado, se desconoce el impacto a largo plazo de estos refrescos, ya que no existen personas que los hayan consumido desde la infancia y tampoco han sido estudiados por un largo tiempo. Es muy importante señalar que el refresco NO es un alimento necesario para el crecimiento y el desarrollo del niño.