jueves, 31 de marzo de 2011

¿Comer es Alimentarse?

Existen personas que viven para comer y otras que comen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrar los nutrientes necesarios para obtener la energía indispensable y poder así desarrollar las actividades diarias.
 
La alimentación es para unos sólo una cuestión de llenarse el estómago con cosas deliciosas sin importar qué comen; pero para otros,es tan importante que lo convierten en todo un ritual de salud.. 
 Muchos dicen que ser carnívoro puede ser contraproducente para la salud, que la dieta sana es aquella que está basada en vegetales, cereales y frutas. La sociedad puede llegar a tildar a aquellos que adoptan un régimen de este tipo como de locos, sobre todo en una ciudad como Bucaramanga, donde a sus platos típicos no les puede faltar la carne.
Porque... ¿cómo sería un mute sin callo?, ¿una pepitoria sin sangre? o ¿un tamal sin una buena presa de pollo? Algo aburrido, dirían algunos.
La decisión de comer de una forma u otra es de cada uno, pero es conveniente conocer las ventajas y desventajas de algunos tipos de dietas que se adoptan para conseguir calmar el hambre o para nutrirse.

Omnívoros o carnívoros
El ser humano es considerado por nuestra sociedad como omnívoro, es decir, que come de todo. Las personas que en forma habitual se alimentan de toda clase de comestibles sin discriminación alguna y que además han tenido algún proceso químico o mecánico, sufren desequilibrios por deficiencia de nutrientes, por exceso o por la combinación inadecuada de los productos y los sabores.
Como consecuencia de la ingestión de estos alimentos que están cargados de conservantes, emulsificantes, colorantes artificiales y otros aditivos aparecen en muchos casos dolencias como la diabetes, el cáncer, el colesterol y toda clase de trastornos cardiovasculares y del aparato digestivo.
Para Luz Jimena Martínez Contreras, nutricionista de la Fundación Cardiovascular, una dieta saludable es la que incluye todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas, pero sin descuidar cómo se ingieren y las cantidades adecuadas (ver recuadro). Si la variedad alimenticia forma parte del régimen, con seguridad que el organismo recibirá los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento. 

Solo vegetales
El vegetarianismo consiste en consumir únicamente productos naturales y de origen vegetal. Elimina la carne en cualquier forma y los productos de origen animal, como los huevos y los lácteos. La mayoría de personas que consume este tipo de alimentación se caracteriza por comer vegetales producidos por cultivos biológicos que prescinden de abonos químicos, insecticidas y aditivos.
Los vegetarianos explican que hay razones fisiológicas y anatómicas que demuestran que los humanos son herbívoros y frugívoros por naturaleza. Las principales son: la dentadura del hombre, que en cuanto al número de dientes, la disposición, la estructura y los movimientos maxilares son iguales a la de animales herbívoros como el orangután y el gorila, ya que pueden desplazar los molares de manera vertical y horizontal, adelante y atrás, mientras que los carnívoros sólo pueden hacerlo de manera vertical; así mismo, poseen caninos fuertes para desgarrar la carne.
Otro de sus argumentos es que el intestino del hombre es unas diez veces el tamaño de su estatura por lo que se demora más la digestión de la carne, en contraste con los carnívoros que tienen un intestino muy corto (unas tres veces el tamaño de su cuerpo) y eliminan rápidamente los desechos de la carne, entre otras características.
Para la doctora Martínez, las personas que son vegetarianas tienen deficiencia en algunos nutrientes como los aminoácidos esenciales, la vitamina B12 y el hierro, que principalmente se encuentran en los productos de origen animal como la carne. Luis Antonio Melón, contador público de la Universidad Santo Tomás, lacto-vegetariano desde hace 20 años, dice que la combinación correcta de ciertos alimentos hace que no sea necesario el consumo de carne.
Asegura que en la dieta vegetariana existen más de 10 mil recetas diferentes y deliciosas: "La gente cree que ser vegetariano es aburrido, pero en realidad es muy rico pues se puede jugar mucho con los ingredientes y no se limita a uno solo como la carne". A lo largo de la historia han existido famosos que basan su régimen alimenticio en el vegetarianismo como Pitágoras, Sócrates, Platón, Leonardo Da Vinci y Mahatma Gandhi.

Los macrobióticos
Existe un grupo de personas que su dieta se sustenta en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través de la alimentación. La macrobiótica nació en el Japón y divide los alimentos en Yin y Yang.
Yang son aquellos que su energía es caliente como los cereales, legumbres, sal y verduras de raíz. Yin son los que su energía es fría, como el azúcar, la miel, los lácteos, las frutas, sobre todo las tropicales (banano, mango o kiwi), y verduras como la berenjena, el tomate y la remolacha.
Los macrobióticos eliminan el consumo de todos los productos refinados como el azúcar y el pan blanco, los embutidos, las carnes, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas y los refrescos e introducen las algas marinas no como algo exótico si no como parte del menú diario.
Al igual que la dieta vegetariana aquellas personas que siguen con rigor este tipo de alimentación y no hacen una combinación adecuada de los alimentos, corren el riesgo de sufrir anemia, deficiencia de vitamina B12 y de hierro, ya que a excepción de algo de pescado, no se toma nada de proteína animal ya que, aunque en teoría están en el Tempeh (queso vegetal), en los fermentos de soja y en el alga Espirulina muchos de estos productos son insuficientes para algunas personas.
Lo importante es encontrar una dieta que brinde los nutrientes necesarios y que además sea divertida y deliciosa para el individuo. La cuestión está en conocer los ingredientes que ofrece la naturaleza y saber combinarlos. 

Una dieta balanceada para los omnívoros
Debe tener:
  • 50 al 60 % del valor calórico total proveniente de carbohidratos simples: azúcar, granos y plátanos.
  • 12 al 15 % de proteínas.
  • 25 al 30 % de grasas con una distribución de:
  • 10% de grasas saturadas, es decir de tipo animal que han sufrido algún proceso de industrialización, como la mantequilla.
  • 10% de monosaturadas, como los granos y el aguacate.
  • 10% de polisaturadas como el girasol, la soya, la canola y el maíz.
  • Un adecuado consumo de fibra.
  • 6 gramos de sodio (sal) que de manera preferible se debe remplazar por condimentos naturales como el orégano, tomillo, laurel, etcétera.
  • 6 a 8 porciones diarias de frutas.
  • Consumir una o dos veces a la semana carne blanca, una vez roja y el resto granos.

La Farmacia de Dios - Propiedades de los Alimentos


Se dice que Dios primero separó el agua salada del agua dulce, hizo la tierra seca, plantó un jardín, hizo los animales y los peces… todo antes de hacer al hombre.
Antes de que naciéramos, El hizo y proveyó lo que íbamos a necesitar.
Estos vegetales son mejores y más poderosos cuando los comemos crudos…
¡Dios nos dejó una gran pista de cómo los alimentos ayudan a cada parte de nuestro cuerpo!

Una rebanada de Zanahoria se ve como un ojo humano. La pupila, el iris y las líneas irradiantes se asemejan al ojo humano…y SI, hoy la ciencia nos muestra que las zanahorias refuerzan el flujo de sangre hacia y el funcionamiento de los ojos. 



Un tomate tiene cuatro cámaras y es rojo. El corazón tiene cuatro cámaras (cavidades) y es rojo. Todas las investigaciones muestran que los tomates están cargados de licopeno y de hecho son puro alimento para el corazón y la sangre.
 


 


Las Uvas cuelgan en un racimo que tiene la forma del corazón. Cada uva parece una célula sanguínea y toda la investigación actual muestra que las uvas también son un alimento profundamente vitalizador para el corazón y la sangre. 


Una nuez tiene la apariencia de un pequeño cerebro, con un hemisferio izquierdo y uno derecho, las partes superiores parecen cerebros y las inferiores, cerebelos. Incluso las arrugas y pliegues de la nuez se parece a la neo-corteza cerebral. Hoy sabemos que las nueces ayudan a desarrollar tres (3) docenas de neuro-transmisores para el funcionamiento cerebral. 



 




Los Frijoles realmente sanan y ayudan a mantener el funcionamiento de los riñones y sí, se ven exactamente como los riñones humanos. 



 
El Apio, Bok Choy, Ruibarbo y muchas otras se ven justo como huesos. El blanco de estos alimentos específicamente es el fortalecimiento de los huesos. Los huesos tienen 23% de sodio y estos alimentos contienen 23% de sodio. Si no tienes suficiente sodio en tu dieta, el cuerpo lo jala de los huesos, debilitándolos. Estos alimentos reponen las necesidades esqueléticas del cuerpo.



Los Aguacates (paltas), las Berenjenas y las Peras tienen como blanco la salud y funcionamiento del útero y la matriz femeninos - y tienen la apariencia de esos órganos.
La investigación actual muestra que cuando una mujer se come un aguacate por semana, balancea sus hormonas, se deshace del peso no deseado del parto y previene cánceres cervicales. ¿Qué tan profundo es esto? Toma exactamente nueve (9) meses cultivar un aguacate desde la floración hasta el fruto maduro. Hay más de 14,000 químicos fotolíticos constituyentes de nutrición en cada uno de estos alimentos. (La ciencia moderna solo ha estudiado y nombrado hasta la fecha, alrededor de 141 de ellos). 

 

Los Higos están llenos de semillas y cuelgan en pares cuando están creciendo. El higo incrementa la movilidad del esperma varonil e incrementa el número de espermatozoides así como ayuda en la recuperación de la esterilidad masculina.

 


Las batatas (camotes) se parecen al páncreas y en realidad balancean el índice glicémico de los diabéticos.




 


Las Aceitunas ayudan a la salud y funcionamiento de los ovarios. 




 


Las Naranjas, Toronjas y otras frutas Cítricas se parecen a las glándulas mamarias de la mujer y en realidad ayudan a la salud de los pechos y al movimiento de la linfa hacia adentro y fuera de ellos.



 
Las Cebollas se parecen a las células del cuerpo. Las investigaciones actuales muestran que las cebollas ayudan a limpiar los materiales de desecho de todas las células del cuerpo. Inclusive producen lágrimas que lavan las capas epiteliales de los ojos. Un compañero de la cebolla, el Ajo, también ayuda a eliminar materiales de desecho y los peligrosos radicales libres del cuerpo.

martes, 29 de marzo de 2011

Los alimentos para diabéticos fueron producidos bajo la concepción de que el diabético tenía prohibiciones alimentarias de por vida. 
 
Esto en la actualidad además de ser incorrecto, suele provocar confusiones, como tantos otros mensaje impregnados por la tendencia comercial.
La persona diagnosticada de diabetes debe tener cuidado no sólo en la cantidad de hidratos de carbono simples y complejos, sino también en la cantidad de proteínas y lípidos, ya que la diabetes no es una enfermedad del "azúcar en la sangre" solamente, este es sólo un síntoma, sino que es una enfermedad del metabolismo de todos los nutrientes, siendo la responsabilidad primordial la falta de insulina.

¿Menos Hidratos de Carbono?
Los planes alimentarios tradicionales exigían al paciente diabético que no comiera nunca más alimentos como pastas, pan y papa, por lo que surgieron en el mercado productos como fideos para diabéticos y pan y galletitas de gluten, entre otros.
Estos productos tienen la característica de poseer menor cantidad de hidratos de carbono. Pero como contrapartida, para conservarlos y darles consistencia parecida a los originales, tienen aditivos que contienen proteínas y lípidos, pudiendo peligrar la salud de su riñón y sus arterias.
Recordemos que estos nutrientes también deben contabilizarse en el plan alimentario de los diabéticos.
Además de ser más costosos, gracias a los avances en la investigación nutricional se comprobó que el diabético no los necesita, pudiendo comer de manera muy parecida al resto de la familia.
En el "Consenso de pautas para la alimentación del diabético", organizado por la Sociedad Argentina de Diabetes, se reafirmaron conceptos que coinciden con la idea de que la persona con diagnóstico de diabetes no necesita consumir alimentos especiales, sino que por el contrario lo que necesita, es aprender a comer los alimentos y productos alimentarios comunes, en un orden y proporción determinados, que dependerá de su ritmo de vida, necesidades energéticas y gustos personales, armonizando los momentos de comida con la insulina aplicada y/o con los hipoglucemiantes orales.
La idea principal es consumir todo tipo de alimentos sabiendo cuándo, cuánto, de qué manera y con qué frecuencia consumirlos. En cierta medida, es similar a un plan alimentario saludable.
Por su puesto que siempre resulta imprescindible consultar a profesionales del tema, ya que un plan alimentario para diagnóstico de diabetes no es una lista de prohibiciones sino un conjunto de alimentes organizados de manera científica.

Recomendaciones del Plan de Alimentación:
Las recomendaciones del plan de alimentación se pueden dar en forma de menús fijos o bien mediante tablas de intercambio de alimentos, un sistema más complejo inicialmente pero que proporciona mayor flexibilidad a largo plazo. Estos sistemas son combinables, pudiendo aportar listas de intercambios de alimentos a un menú fijo.
La elección del tipo de plan de alimentación depende mucho de las características de cada persona, siendo esencial realizar una adaptación al estilo de vida habitual. Se debe tener en cuenta si existe hipertensión arterial, dislipemia, insuficiencia renal o hepática u otros procesos para realizar las modificaciones necesarias en el plan de alimentación.

Diabetes Insulino Dependiente TIPO I
El diabético tipo I debe respetar rigurosamente los horarios de cada comida durante el día. A su vez, esos horarios estarán distribuidos según el tipo de insulina y su pico de acción. Por tanto, no es aconsejable que saltee ninguna comida o cambie bruscamente sus horarios de alimentación.
Así mismo, el total de hidratos de carbono diario consumido se recomienda esta distribuido de la siguiente forma:
  • 1/7 al desayuno
  • 2/7 en el almuerzo
  • 1/7 en la merienda
  • 2/7 en la cena
  • 1/7 colación que debe reforzar el pico de acción insulínico. (puede coincidir con cualquier otra comida complementandola).

Diabetes Insulino Independiente TIPO II
Debe tener especial cuidado en distribuir en forma pareja la cantidad total de hidratos de carbono consumidos por día en cada comida. Es decir, todas las comidas deben tener igual cantidad de carbohidratos.

La alimentación para diabéticos sugiere:
  • Lácteos descremados
  • No más de tres huevos por semana.
  • Carnes desgrasadas (ave sin piel, vacuna sin grasa, pescados no fritos).
  • Todo tipo de hortalizas del *grupo A y del B.
  • Una porción diaria de hortalizas del *grupo C, o reemplazarlas por igual cantidad en peso cocido (después de la cocción) de harinas, cereales o pastas.
  • Todo tipo de frutas.
  • Legumbres en reemplazo de los cereales.
  • Máximo 70 gramos de cereales integrales por porción (tamaño de un pocillo de café).
  • Preferentemente pan y galletas integrales y de bajo tenor graso.
  • Aceites crudos.
  • Bebidas sin azúcar, de bajas calorías. Las bebidas de bajas calorías deben consumirse en forma controlada.
  • Evitar azúcares, dulces, golosinas y amasados de panadería o confitería.(todo tipo de alimentos con hidratos de carbono simples).
Una vez calculadas las necesidades calóricas necesarias, debemos aportar un 55-60% en forma de Hidratos de Carbono. En las dietas por intercambios, un intercambio de HC equivale a 10 g de HC.
Cada intercambio de HC es una cantidad de alimento que, entre otros nutrientes, contiene 10 g de Hidratos de Carbono. Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal el 60% deberían ser HC (1200 kcal). Como cada gramo de HC aporta 4 kcal, 300 g de HC es lo que necesitamos para generar 1200 kcal. 300g entre 10 g de HC por intercambio, suponen 30 intercambios de HC que se distribuirán a lo largo del día según las indicaciones del especialista y el tipo de tratamiento insulínico.

Ejemplos de alimentos que equivalen a un intercambio de HC:
  • 5 g de pan de trigo tostado (biscotes)
  • 20 g de pan blanco
  • 50 g de lentejas cocidas
  • 200 g de brécol
  • 200 g de espárragos (8-10 grandes)
  • 35 g de patata asada
  • 35 g de patata frita (en casa)
  • 18 g de patata frita comercial (chips)
  • 75 g de ciruelas (2 piezas)
  • 100 g de mandarina (1 pieza)
  • 75 g de manzana (1 pequeña)
  • 100 g de melocotón (1 mediano)
  • 150 g de melón
  • 100 g de naranja (1 pequeña)
  • 50 g de plátano (1/2 pequeño)
  • 200 g de leche de vaca
  • 250 g de yogur natural
Recomendaciones Comunes Generales:
Puedo tomar edulcorantes: se utilizan para sustituir al azúcar y tienen un poder edulcorante muy superior al azúcar refinado. Los acalóricos son el ciclamato, el aspartamo y la sacarina. El más recomendable de todos es el aspartamo. En general debe respetarse la cantidad máxima permitida ya que su ingesta excesiva puede tener efectos secundarios.
El Sorbitol se utiliza habitualmente en los chicles sin azúcar. También es importante respetar su consumo máximo para evitar efectos secundarios.


Debe restringirse el consumo de sal: debe restringirse el consumo de sal cuando existe hipertensión arterial. La diabetes no requiere una restricción especial en el contenido de sal de la dieta.

Puedo tomar alcohol: en general las recomendaciones para una persona con diabetes no difieren de las aconsejables para la población general. Debe aconsejarse abstinencia absoluta en casos de embarazo, pancreatitis, neuropatía avanzada, hipertrigliceridemia o abuso de alcohol. En caso de tomar alcohol la ingesta máxima recomendada es de 2 bebidas/día para los varones y 1 bebida/día para las mujeres. Se considera que una bebida contiene 15 g de alcohol.
El alcohol puede tener efectos hiper o hipoglucemiantes. Depende de la cantidad de alcohol ingerida en poco tiempo y si se ha tomado con o sin comida. Para evitar el efecto hipoglucemiante del alcohol se aconseja tomarlo con algún alimento. Se debe tener en cuenta que 1 g de alcohol produce 7 calorías que se denominan vacías porque no tienen ningún valor nutritivo.

¿Me puedo fiar de los alimentos especiales para diabéticos?: En general depende de la composición, ya que bajo esta etiqueta existen alimentos aconsejados y desaconsejados. Es importante evitar productos no etiquetados de los cuales desconocemos su contenido en hidratos de carbono o su distribución calórica. En caso de duda es mejor evitarlos. El consumo de productos dietéticos y para diabéticos debe siempre ser controlado, consultado y recomendado por un especialista.

jueves, 24 de marzo de 2011

Trastornos Relacionados con el déficit de Fibra

La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. 



La fisiopatología de los mismos puede estar causada por:
Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones:
-Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulosis intestinal.
-Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato y hemorroides.
-Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor de riesgo para la  formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento.
-Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica.
-Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica.
 
Aumento de la Presión Intraluminal
El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades:

Diverticulosis
Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal.
 
Apendicitis.- Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice.
 
Aumento de la Presión Intraabdominal
Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato.

Aumento de la Cantidad y de la Actividad de Carcinógenos Fecales
Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.

Estreñimiento
Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en el intestino de tres maneras:
Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon.
La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino.
La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio.

Obesidad
La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación:
Se requiere más tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad.
La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen.
Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra.
La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado.
La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra.
El salvado no aporta calorías.
La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las dietas hipocalóricas.
 
COLESTEROL
Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol.

Diabetes Mellitus
Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes, disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y aumentando los niveles de HDL-colesterol.

Regulación del Tiempo de Transito Fecal
La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice.

Riesgos en la Utilización de la Fibra
La elevación del nivel de fibra en la dieta también implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:
Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la digestión y absorción de proteínas.
Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos. 

A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.
Cuanta Fibra contienen los Alimentos

Contenido en fibra de algunas verduras (gr/100 gr de verdura)
Verdura
Fibra soluble
Fibra insoluble
Fibra total
Apio cocido
0.1
1.7
1.8
Apio crudo
0.1
1.7
1.8
Cebolla cruda
0.1
1.6
1.7
Col cruda
0.1
1.6
1.7
Coliflor cocida
0.3
1.8
2.1
Coliflor cruda
0.3
2
2.3
Espárragos cocidos
0.3
1.6
1.9

Contenido en fibra de algunas frutas (gr / 100 gr de fruta)
Fruta
Fibra soluble
Fibra insoluble
Fibra total
Almendras secas
0.2
8.6
8.8
Banana
0.5
1.2
1.7
Ciruela fresca sin pela
0.4
0.8
1.2
Coco
0.4
6.2
6.8
Mandarina
0.4
1.4
1.8
Manzana sin pela
0.2
1.3
1.5
Naranja
0.3
1.4
1.7
Olivas negras
0.1
2.1
2.2
Olivas verdes
0.2
1.8
2
Pera sin pelar
4
2.4
2.8
Sandía
0.1
0.3
0.4
Uvas
0.1
0.9
1

Contenido en fibra de algunos cereales (gr / 100 gr de cereal)
Cereal
Fibra insoluble
Fibra soluble
Fibra total
Arroz blanco cocido
0.4
1.1
1.5
Cereales All brand
2.1
28.0
30.1
Spaguettis
0.4
1.1
1.5
Galletas
0.5
1.6
2.1
Macarrones
0.3
1.7
2.0
Pan de maiz
0.2
2.8
3.0
Pan frances
0.9
2.9
3.8

Recomendaciones
La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se corresponden con 6 gr de fibra bruta.


Legumbre Fibra dietética total
Garbanzo cocido 6.0
Guisante cocido 5.2
Guisante crudo congelado 7.8
Guisante crudo fresco 5.2
Guisante en lata 6.3
Guisante seco 16.7
Haba cocida 4.2
Judia cocida 3.2
Lenteja guisada 2.4
Lenteja cocida 3.7

miércoles, 23 de marzo de 2011

Cómo Modificar Hábitos

Se puso a pensar cuantos tipos de platos diferentes consume Ud en la semana. Escríbalos, ¿10 quizás? ¿15 diversos tipos de comida?  ¿Quizás solo gire alrededor de no mas de 10 comidas en la semana? en el mes? en el año?

Ya tomó la decisión de adelgazar o engordar. Ahora llegó el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra su objetivo y de incorporar otros.

Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dedique a la alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de más. En esta nota encontrará las claves necesarias para llegar a figura deseada.

Hábitos con efecto a largo plazo
Siéntese siempre a la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más calóricos. Ya que ha decidido darse un gusto es importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si come rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico seguirán intactas.

Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil controlarse.
Destine un solo lugar para comer y evite dejar alimentos cerca de la cama o los sillones.

Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.

Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo deberá quitar unas 100 calorías de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplace la medialuna del desayuno por una tostada y para ahorrar el doble cambie una porción de tarta de jamón y queso por una de pascualina.

Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos evite los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumente el consumo de frutas, verduras, agua y realice actividad física.
También puede recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulte con su médico para descartar posibles causas orgánicas.

Anote todo lo que come. De esta manera logrará tomar conciencia de lo que se lleva a la boca y además podrá planificar comidas más calóricas, que consumirá esporádicamente.

Cada 15 días pese o mida lo que come. Así recordará con exactitud las medidas adecuadas y evitará que con el paso de los días una porción se convierta en media.

Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de su día.

Muévase más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal y la obligará a sacarlo a pasear varias veces al día. 
Jugar con sus hijos también puede ser una excelente forma de quemar calorías. Retome los patines, la bicicleta y el baile.
Evite usar el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de todos los días. Vaya caminado y si viaja en colectivo bájese dos paradas antes. Todos comen, yo también
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta junto a usted. Con algunos trucos podrá disfrutar de comidas deliciosas con menos calorías.
Si prepara pastel de papas para toda la familia, hágalo sin aceite y reserve un sector de la fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de papas.

Prepare distintas guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si hizo un pollo al horno acompáñelo con trocitos de zapallo, ajíes, cebollas y papas para el resto de la familia.
Cuando decida disfrutar de un plato de pastas, recuerde que puede disminuir su contenido calórico si las acompaña con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con rocío vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evite servirlas con queso rallado.
 Al preparar pizza no se exceda con el queso y utilice para las cubiertas rodajas frescas de tomate, cebollas desflemadas, morrones asados y poca cantidad de Mozzarella descremada rallada. Si piensa utilizar algún fiambre prefiera el jamón desgrasado.
Si va a tomar helado fuera de su casa prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de calorías.
 
Adiós a los ataques de hambre
  • Tome mucho líquido en el día. Al menos dos litros. Esto no sólo le servirá para hidratarse, sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.
  • Mientras cocina tenga a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejará de lado la costumbre de probar lo que cocina.
  • La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.
  • Para evitar la tentación mientras prepara la merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o budines, cómprelos hechos y así sólo tendrá que cortarlos o servirlos.
  • Hablar de lo que no puede comer sólo le dará más hambre. Que la comida no sea su único tema de conversación.
  • Al llegar a casa después de un día de trabajo ponga el agua para tomar un caldo caliente y dése una ducha. Cuando salga se olvidará de la idea de abalanzarse sobre la heladera a comer cualquier cosa sin pensar.
  • Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
  • Un plato de sopa liviana o una ensalada de hojas antes de la comida le ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego.
  • No se prometa no tocar nunca más un alfajor o una torta. Propóngase un límite razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
  • Para los momentos en que necesita desesperadamente comer algo dulce tenga siempre en la heladera gelatina dietética para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
  • Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites. Si come un súper plato de puré de zapallo no bajará de peso. En cambio, con una pequeña porción de puré de papas, se dará el gusto y estará adelgazando.
  • Compras inteligentes. Haga una lista con todo lo que necesita comprar. Así caminará lo menos posible entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar su alimentación.
  • Lea siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrá elegir los alimentos más livianos, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light, galletitas dietéticas y quesos hipocalóricos.
  • Prefiera los cortes de carne que sean más magros: nalga, bola de lomo, peceto, lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura. Si compra comidas preparadas y le cuesta controlarse, lleve pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.
Comiendo fuera de casa
Si tiene que estar muchas horas sin comer nada, consuma una buena cantidad de líquidos, yogur descremado y licuados. Tendrá menos hambre y no estará pensando en lo que va a comer luego.
Cuando sienta ganas de comer algo que engorda, comparta la porción y acompáñela con ensaladas, panaché de verduras o palmitos con limón. De postre elija entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada con Marsala o una macedonia de frutas.
Prefiera los sándwiches de pan árabe con bastante verdura como tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos elija fiambre de pavo magro, lomito ahumado, jamón desgrasado o bien carnes frías, como pollo, pavita, peceto o pastrón.
En los kioscos puede comprar yogures descremados, ensaladas de fruta o barritas de cereales bajas en grasa. También puede comer alguna salchicha sin el pan o bien pedir en una confitería un licuado de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si se lleva la comida de casa envuelva rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, tenga trocitos de manzana rociados de jugo de limón que le servirán para sacarse el hambre a media mañana o a media tarde.

Métodos de cocción más sanos
  1. Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
  2. En los platos al horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más rico y liviano.
  3. La cocción a la sal es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.
  4. Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más sabor.
  5. Otra opción son las marinadas: deje la carne durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdela en un recipiente con tapa dentro de la heladera.
  6. Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
  7. Retire la piel del pollo antes de comenzar la cocción y para evitar que la carne se seque cúbrala con rodajas de manzana o con fetas de jamón magro.
  8. Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
  9. Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos sabores en un mismo plato.
  10. Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, las coles y los zapallitos rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras sin temor a engordar.
Ocasiones especiales y fiestas
Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro de la mesa. De esta manera podrá distraer su atención de otras comidas que servirá.
Consuma poco alcohol y prefiera la sidra, el champagne seco o los vinos y cervezas livianas. Recuerde que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirva una picada agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo y perejil, palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrá así evitar los palitos, papas fritas y otros ingredientes súper calóricos.
No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose tácitamente el permiso para comerse todo durante la reunión. Tenga un almuerzo y una merienda liviana antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evite las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir algo que sea liviano y, además, una vez que comenzó a comer pan es imposible poder contenerse con el resto de los alimentos. Elija en cambio quesos y fiambres magros y ensaladas si las hubiera. Retire las salsas y controle las guarniciones del plato principal. Coma moderadamente para darse un gusto y poder elegir alguna pequeña porción de postre.
n Si se excedió en las comidas descarte el ayuno. Las frutas, el yogur y mucho líquido le servirán para limpiarse por dentro.

Reemplazos que achican calorías
Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.
Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así ahorra la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.
Eligiendo un producto de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.
En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.
Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor preferido y cacao dietético.
“Estire” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bifecito o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil
controlarse.
Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.
Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.