lunes, 19 de septiembre de 2011

El Sobrepeso en la Sociedad

Nuestra sociedad moderna está absolutamente repleta de contradicciones.

Por un lado hace una apuesta a la vida a través de tantos avances científicos que promueven al bienestar humano, tanto en la cantidad y calidad de la existencia, por el otro lado se prioriza la imagen, con ideales de belleza y juventud de unos, dejando de lado a los que no se adecuan a los modelos; una sociedad en la que la delgadez es un valor supremo mientras tanto se bombardean con la producción y venta de productos alimenticios, ricos y tentadores, superando todos a los existentes, superando especialmente los límites precisos de la buena figura.

Con tanta contradicción, aumenta las problemáticas relacionadas a la alimentación, con componentes psico-sociales de envergadura. Más personas con obesidad o ligero sobrepeso o que tal vez no tengan cuerpos impuestos por “el modelo” no consiguen ropas de sus talles, mucho menos, de marcas o de moda; cada vez mas jóvenes –o no tanto- y hasta niños preocupados por las figuras y los kilos, cada vez más avanzan los adolescentes que suponen que las matemáticas sirven pura y exclusivamente para el recuento de calorías, siendo este dato -por lejos- mas importante que la composición y/o vencimiento de los productos.
Imagen y superficialidad, exigencia y frustración, deseos y prohibición, ideales inalcanzables versus realidades censuradas, parámetros insalvables que signan la realidad humana de este inicio de siglo que condena al estrés, al malestar y si se quiere a alejarse de su propia humanidad.

La obesidad: una forma de malestar?
Entre las tantas manifestaciones resultantes de la conjunción y/o alternancia de distintos factores, genéticos, ambientales, biológicos o psicológicos, la obesidad surge como una forma privilegiada de malestar.
Por qué considerarla un modo privilegiado de malestar? Por la multiplicación de variables que allí se instalan, enunciando algunas de las más notorias:
1) Por razones que tienen que ver con la cantidad de personas afectadas con esta enfermedad, siendo que se la considera una amenaza en aumento para la actualidad y las próximas décadas, en muchos países tanto desarrollados como subdesarrollados.
2) Por la pérdida de calidad de vida que atañe no solo a quien padece de obesidad, sino a todo su contexto, en especial al ámbito familiar y social próximo, siendo una limitación concreta para el desarrollo de diferentes actividades tanto laborales como recreativas.
3) Por las alteraciones físicas secundarias y consecuentes a la enfermedad, ejemplos de ello, la diabetes, aumento de colesterol y/o problemas cardiacos o respiratorios.
4) Por el compromiso psicológico que implica, tanto en el origen de la enfermedad como en sus consecuencias.
5) Por los efectos sociales que produce esta afección, tal como discriminación, rechazo, burla o lástima.
6) Por las dificultades ambientales relacionadas al problema de la obesidad, dado que los espacios están adecuados a medidas estándar, desatendiendo las necesidades de personas con estructuras diferentes, por ejemplo los asientos de los transportes y/o lugares de espectáculos o públicos, el mobiliario, incluso los espacios en la construcción de viviendas, en especial en la actualidad cuando los ambientes son cada vez mas reducidos.
7) Por complicaciones en la moda e indumentaria, dado que el mundo de las pasarelas parecen alejarse cada vez mas de la realidad, ofertándose modelos inadecuados en personas con sobrepeso, con marcas dirigidas a una elite, con un mercado que sanciona a quien no se ajusta a “esa perfección”
8) Por temas de política en salud; no termina de definirse a la obesidad como enfermedad, y por ende no se destinan recursos ni para la prevención ni tratamiento de estas patologías.
9) Por políticas de mercado, disputándose el uso de términos como “diet” o “light”, promoviendo a la comercialización de productos engañosos con un aumento notorio de costos. También la oferta interminable de productos que prometen mágicamente resolver la acumulación de grasas en los tejidos, sin controles no solo de la falsedad de las proposiciones sino de las consecuencias inesperadas de la ingesta de sustancias tal vez inoportunas.
10) Por cuestiones estéticas, surgiendo en el mercado cientos de aparatos y sistemas que de ser verdaderos convertirían a cualquier señor o señora obesa en un adonis o una top model con solo 3 minutos diarios o 20 minutos tres veces por semana, generando un nicho de mercado muy interesante en dinero pero por sobre todo rico en fraudes, desengaños y frustraciones. En este espacio se incluye las miles de dietas que aparecen y difunden según modas, sin aval científico ni empírico alguno,
11) Podría agregar malestar en el orden de la economía, por la articulación de varios ítems previos, disminución de la productividad, ausentismo, dispersión, mayor consumo de comida chatarra, dificultad en hallar talles en ropas convencionales etc.
Privilegiado malestar, que se agota en el malestar mismo, dado que la sociedad no toma seriamente esta problemática, y los profesionales que la abordan suelen hacerlo desde un lugar prioritariamente sectorial, olvidando la integridad del sujeto que la padece y perdiendo la riqueza de un encuentro global y particularmente interdisciplinario.

Que le pasa al sujeto obeso?
El sujeto obeso, es ante todo un ser que sufre su enfermedad, que siente y lo hacen sentir como responsable voluntario de la misma, y por lo tanto acumula culpas y vergüenza, que se manifiestan en la mayor parte de actos vitales, incrementándose especialmente en la acción misma de comer, produciéndose conductas atípicas como comilonas a escondidas, lentificación extrema o aceleración inusual del ritmo de la ingesta en espacios compartidos, alternancia en las cantidades y calidades de alimentos a ingerir de acuerdo a las circunstancias sociales e individuales, instalación de mentiras en torno al tema, siendo que el alimento mismo termina siendo el eje de la vida del obeso.

Es víctima de la agresión y burla la de la sociedad, la que ejerce muchas formas de discriminación, en ropa, espacios públicos, desarrollándose en el obeso pérdida de la autoestima, incremento de sentimientos de frustración, acrecentamiento de ansiedad, amplificación de inseguridad, aumento de sentimientos de rechazo y auto rechazo, replegándose muchas veces sobre si mismo mediante el aislamiento, o defendiéndose de este malestar con conductas pintorescas –“el gordito simpático” , también pueden adoptar modalidades de extrema sumisión, aceptando pasivamente las diferentes propuestas –“el gordo bueno”- a fin de contrarrestar el malestar y mantener un lugar en el medio.

Siente vergüenza de su cuerpo, el que cubre -muchas veces - con ropajes en forma inversa al clima estacional, o sea desabrigado en invierno a fin de disminuir el volumen y en verano con algún resguardo que evite mostrarse abiertamente. Si son jóvenes o adultos, repercute en todos los vinculos y por ende, tambien en la sexualidad. Si se trata de niños, se instalan inhibiciones en las actividades lúdicas con compromiso corporal. O sea disimula su sensación térmica, su hambre, su angustia, su personalidad, su frustración, esconde y potencia las causales de su patología.
Entonces, el precio que paga el obeso por su enfermedad es una condena que abarca y compromete todos sus aspectos vitales osea la vida misma.

Que hacer?
Las causas de la obesidad suelen ser múltiples, desde factores genéticos, biológicos, ambientales y/ o psicológicos, o la combinación de varios, resolverlos implicará también la misma multiplicidad.
Independientemente a las generalidades indicadas en párrafos anteriores, lo importante no es la enfermedad sino los enfermos, y en este sentido la obesidad no es la excepción.
Ante cada paciente lo indispensable es una evaluación singular, detallada, estricta de todas las áreas de compromiso, bio psico socio cultural, adecuando el o los tratamientos a cada sujeto o grupo en particular, con el aporte especifico de cada una de las disciplinas en cuestión, abordando la temática desde el trabajo interdisciplinario, el que asegurará resultados efectivos y permanentes.
 
No debemos olvidar que el descenso de peso por si solo no es la solución, todos sabemos de reincidencias y efectos rebote, que los tratamientos grupales son adecuados para algunas personas siempre y cuando afronten sus dificultades psicológicas, y que los tratamientos psíquicos sin la cobertura de lo nutricional y social tampoco son suficientes. No desconozcamos que muy pocas personas están exentas de padecer esta enfermedad, la por el momento no tiene cura definitiva. Flagelo en que la recuperación –como en otras adicciones- es del día a día, comida por comida, palabra por palabra, en definitiva persona por persona.

martes, 13 de septiembre de 2011

Cenas Frías y Rápidas

Cuando llegamos a casa tras una dura jornada de tensiones en el trabajo, a lo largo de la cual nos hemos enfrentado con el tráfico, los niños o el jefe, lo que menos apetece es cocinar una cena adecuada a las necesidades nutritivas.
 
Sin embargo, es lo que realmente más nos conviene ya que, con casi total seguridad, la comida no ha sido la más adecuada a las necesidades alimentarias. Los horarios de trabajo lo suelen impedir y los menús de la mayor parte de los restaurantes, también. 
 
Compensar y equilibrar la comida
Esa es la razón de que la cena sea tan importante. La atención que merece es mucho mayor de la que casi siempre le otorgamos. Tras un menú grasiento y contundente, nada como una cena equilibrada que compense y equilibre lo consumido unas horas antes.
Por eso, hay que vencer pereza y la tentación de caer rendido en el sofá ante el aparato de televisión. De ningún modo debemos acabar por tomar apenas un tentempié de esos que aportan muy pocos nutrientes y sí mucha (casi siempre demasiada) energía. 

Los ingredientes necesarios
Para conseguir una cena que se acerque a la idea de una dieta equilibrada no es necesario pasar más de unos minutos en la cocina, ni tan siquiera hemos de encender los fuegos. Basta con una cierta planificación para que la despensa de casa esté provista de los ingredientes necesarios para ello; y saber combinarlos.
Uno de los mejores recursos para estas comidas al final del día, rápidas y sin complicaciones los constituyen las ensaladas. En efecto, son el ejemplo perfecto del alimento nutritivo que se prepara en un momento, admite una enorme variedad de combinaciones y puede ser muy sabroso.
Pero hay que tener claro que no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para que aporte los nutrientes necesarios para una cena (y más si se toma como plato único) deben llevar dosis de proteínas, farináceos, grasas y vegetales. 

De vegetales, arroz o pasta
En cuanto a los vegetales, lo más práctico es preparar la ensalada con los que sean más fáciles de preparar en crudo como son cogollos de lechuga, endibias, tomates, espárragos y zanahorias.
Una posibilidad a tener en cuenta es la utilización de verduras cocidas que hayan sobrado del día anterior: con pimiento, cebolla, tomate y berenjena asada se consiguen deliciosas ensaladas templadas. Para que contenga proteínas, se le puede añadir atún en conserva, queso, embutidos, sobras de pollo o salchichas.
Completar con farináceos la ensalada es todo un acierto, tanto desde el punto de vista nutritivo, como desde el del sabor. Con un poco de pasta, arroz o patatas será suficiente. No importa si no queremos hacerlo en el momento; estos alimentos aguantan muy bien cocidos de un día para otro.

Aliño: sí a la vinagreta
En cuanto a las grasas, generalmente se consumen a través del aliño. De ahí que haya que tener cuidado con el tipo y la cantidad que se añade. Y es que, una ensalada de lo más equilibrada se puede convertir en una pesadilla gracias a una salsa con demasiado aceite, picante o sal. Entre las más adecuadas para la noche está la vinagreta que, además, es la más sencilla de preparar. 

Lácteos y fruta
La opción de los lácteos y la fruta es también muy apropiada para las cenas, siempre y cuando no sea la costumbre diaria. Si este menú se completa con cereales, será de lo más equilibrado. Para variar cada noche se pueden tomar yogures, quesos, leche, mousse de yogur…
La fruta también viene siempre bien. Si es parte fundamental de la cena, serán necesarias un par de piezas que, aunque en zumo son más apetecibles, enteras conseguirán saciar más y aportarán más valor nutritivo. 

Clave de una cena equilibrada
Si hay una comida diaria que solemos despistar con mayor frecuencia, esa es la cena. La mayor parte de la veces, la pereza vence al apetito y acabamos tomando un tentempié rápido y de escaso valor nutritivo.
Sin embargo, la cena debería ser uno de los pilares alimentarios de la jornada, adecuada al momento y ligera, ya que lo contrario podría provocar pesadez, muy desagradable si nos acompaña a la cama. Por eso, hay que tener en cuenta algunas claves si queremos que la cena siente a las mil maravillas, aporte los nutrientes necesarios y sólo la energía requerida. 

A la hora de elegir el alimento destinado a la noche, es fundamental tener en cuenta lo que hayamos tomado en la comida para tratar de equilibrar y no repetir. Los platos muy condimentados, con salsas, especias y picantes, pueden ser muy sabrosos, pero también muy indigestos. Olvidémonos de ellos. 

Es importante incluir vegetales crudos y fruta, sobre todo si no se han consumido a mediodía. En cuanto a la preparación, optaremos por la cocción al vapor y los hervidos, evitando en todo lo posible los fritos. Si hemos de emplear grasa, que sea aceite de oliva. Nada de margarinas ni mantequillas. 

Errores comunes
Ante la nada apetecible perspectiva de pasar 20 ó 30 minutos en la cocina a las 9 o las 10 de la noche, se suele caer en el error de cenar poco y mal. Alimentarse a base de frutos secos, pan, galletas y otros dulces es más habitual de lo que debiera. Eso sí, resulta muy cómodo, fácil y rápido, pero también desequilibrado y energético. Lo mismo sucede con los embutidos, los patés y los quesos. Entre los que se muestran especialmente preocupados por la figura es una costumbre cenar sólo a base de fruta, por aquello de que no engorda. Esta idea no se ciñe a la realidad, ya que la fruta (sobre todo en exceso) contiene azúcares que también aportan demasiada energía.

lunes, 12 de septiembre de 2011

Errores de la alimentación deportiva

Muchos deportistas que piensan que mantienen una dieta saludable pero tienen hábitos que perjudican su salud y su rendimiento.
 
Muchos deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud.
Pero es cierto que los deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y nuestra salud.
Estos son algunos de los "personajes nutricionales" que crean estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?
Pasas hambre todo el día y luego te atracas?
Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón.
Esta distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
Lo que tienes que cambiar...
  • Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
  • Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
  • Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.
¿Consumes muchas barritas energéticas?
Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio.

Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales.
También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.
Lo que tienes que cambiar...
  • No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes.
  • Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.
  • Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados “trans”, muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
  • Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
¿Comes todo lo que te gusta?
Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa.
Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura.

Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100% y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate". Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
Lo que tienes que cambiar...
  • Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas.
  • Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
  • Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.
  • Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.
Entrenas y luego te vas de copas
Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación.

Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.
Lo que tienes que cambiar...
  • Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.
  • Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
  • Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.
No quieres consumir ni un poco de grasa
Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados.

Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.
Lo que tienes que cambiar...
  • Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).
  • No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
  • Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas
¿Entrenar con el estómago vacío adelgaza?
Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento.

Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar.
Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.
Lo que tienes que cambiar...
  • Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan fácil como comer un plátano.
  • Si corres por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido, bebidas de desayuno o bebidas deportivas.
  • Tu cuerpo se habituará antes a la carrera con una pequeña cantidad de alimento en el estómago. Prueba con diferentes tipos de carbohidratos para averiguar cuáles te van mejor. Lo que para un deportista resulta indigesto puede sentarle fenomenal a otro.
¿Crees que las proteínas son determinantes?
Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta.
A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.
Lo que tienes que cambiar...
  • Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
  • Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).
  • Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo.
¿Cuantas más vitaminas y minerales, mejor?
Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos.
Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud.
Lo que tienes que cambiar...
  • Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.
  • Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en función de sus características y sus necesidades.
¿No bebes mucho líquido?
No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento.
De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación, puedes llegar a padecer graves problemas de salud.
Lo que tienes que cambiar...
  • Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.
  • Si estás haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser amarillo pálido.
  • Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto.
¿Gastas mucho más de lo que comes?
En este apartado entran dos tipos de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.
Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.
Lo que tienes que cambiar...
  • Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.
  • Asegúrate de que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.
  • No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

viernes, 9 de septiembre de 2011

Estreñimiento: A Mover el Intestino!

Según señalan los médicos especialistas en el aparato digestivo, el estreñimiento es un mal muy común entre los adultos, y en cierta medida desconocidos

 Esto se debe a que la mayoría de la gente piensa que padece estreñimiento cuando no va al baño todos los días. Hay una confusión a ese respecto, ya que no todas las personas tienen movimiento intestinal todos los días.
Para algunos, ir al baño dos o tres veces a la semana es suficiente. De todas maneras, hay que tener muy presente que el estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Se debe hacer frente a él, pero sobre todo mejorando los hábitos alimenticios y vitales.

La constipación o estreñimiento es un mal digestivo que puede afectar a las personas a diferentes edades y por diferentes causas, entre ellas: factores dietéticos, psicogenéticos (el estado anímico afecta la motilidad), sedentarismo, abuso de laxantes, problemas constitucionales (enfermedades o mal formaciones) incluso medicamentos (suplementos de hierro, bismuto etc.). El estreñimiento se puede corregir con algunos cambios en su alimentación.

Con la alimentación debemos lograr 3 objetivos:
  • Enriquecer la dieta con alimentos que favorecen la evacuación. Esto se logra incrementando los alimentados ricos en fibra y ricos en ácidos orgánicos (estos últimos contienen ácidos orgánicos que llegan al intestino con más agua y sodio estimulando el peristaltismo) también alimentos concentrados en azúcar.
  • Estimular el movimiento intestinal, fraccionando las comidas en 6 ó 7 momentos y aumentando la cantidad de líquidos fríos y tercero, lubricando la pared intestinal ingiriendo en promedio 2 litros de líquido al día, además de una pequeña cuota de grasa vegetal (no cocida) en cada comida.
  • Los alimentos ricos en fibra, los aconsejados son: vegetales duros y hojas verdes como lechuga, espinaca, betarraga, brócoli, coliflor, pepino, apio, alcachofa, pimiento frescos combínelos en un generoso plato de ensalada.
    Frutas ricas en ácidos orgánicos como granadilla, ciruela, manzana, papaya, pitahaya, uvas, piña, higos y las frutas deshidratadas en general al menos 3 veces al día. Alimentos como la avena, el salvado y la linaza están también recomendadas, estos últimos puede combinarlos con jugos, leche, yogurt o en infusión por ejemplo en el desayuno.
Las recomendaciones médicas en caso de padecer estreñimiento siempre se basan en mejorar la dieta, hacer ejercicio y responder a la necesidad de ir al baño cuando ocurre, no esperar.

No todo es comer…
Reeducar el reflejo defecatorio, acudiendo al baño en horas fijas, para que así rememoren el horario usual de épocas con normal funcionamiento intestinal.
Realizar tablas de gimnasia abdominal que puede practicarse a primera hora de la mañana y antes de la cena, durante 10 minutos. Estos ejercicios estimulan y tonifican la musculatura abdominal implicada en el proceso evacuatorio.
En ciertas circunstancias el médico podrá prescribir de forma transitoria algún tipo de laxante, que sirva de ayuda inicial y complemento a las pautas dietéticas e higiénicas comentadas.
Puede estar indicado el uso de suplementos de fibra (depende de la situación de cada persona).

Preguntas y respuestas
¿Es lo mismo tomarse un jugo que ingerir fruta fresca?
Cuando se elaboran jugos en casa suele emplearse el exprimidor por lo que la pulpa, donde está parte de la fibra, no se aprovecha. Por tanto, es mejor la fruta entera, a ser posible con piel y bien lavada, o bien los licuados, batidos, compotas etc., en los que permanece la fibra de la pulpa.
¿Es cierto que la leche estriñe?
No. Sólo ocurre en personas sensibles, en las que la leche no es bien tolerada, por lo que se suelen producir episodios alternos de estreñimiento y diarrea. Por otro lado, el yogur y otras leches fermentadas ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el movimiento intestinal, por lo que están especialmente recomendados.

Uso de laxantes
Los expertos en Gastroenterología recomiendan, como primera opción en el tratamiento del estreñimiento, una dieta con abundantes alimentos ricos en fibra (10-15 gramos por cada 1.000 kilocalorías) y líquidos (hasta 2 litros al día, de alimentos y de bebidas).

Los suplementos de fibra y los laxantes, se emplearán solo en caso de que la dieta no tenga el efecto esperado. Recomiendan que en las situaciones en la que se requiere el uso regular de laxantes se utilicen suplementos de fibra y agentes formadores de bolo (fibra que aumenta el tamaño de las heces -salvado de trigo, semillas de lino, psillium, chitosán) o bien lactulosa (provoca diarrea acuosa, 15-45 mililitros en una sola toma, preferiblemente después del desayuno, de empleo en casos concretos y por poco tiempo), según cada caso.

El empleo de laxantes irritantes debe limitarse a cortos periodos de tiempo y en casos específicos. Debe informarse a la población general rigurosamente de los riesgos que conlleva el uso crónico de laxantes, así como el empleo inadecuado de estos fármacos como productos adelgazantes.

miércoles, 7 de septiembre de 2011

Los Transtornos Digestivos, Bombas de Tiempo

Este resultado lo arrojó un estudio local basado en el sondeo de la Organización Mundial de Gastroenterología. Las mujeres son las más afectadas. El estrés, la principal causas.
 
Según las estadísticas obtenidas se destacan el tránsito lento, la indigestión, la pesadez, la acidez y la hinchazó. Este tipo de inconvenientes está relacionado con la incomodidad y los conflictos personales, y atentan directamente contra la calidad de vida de los que los padecen.
"Los trastornos digestivos funcionales son alteraciones predominantemente del funcionamiento gastrointestinalque se producen en ausencia de una lesión o de daño estructural". Es decir, no existe enfermedad orgánica demostrable en ellos.
El especialista agregó que "habitualmente, la intensidad de los síntomas depende en mayor o menor medida del estrés emocional".

El método más eficaz para mejorar la salud digestiva es una dieta sana y el ejercicio físico. "Es importante promover conductas y hábitos que tiendan a mejorar el estilo de vida, tales como mantener una buena alimentación baja en grasas saturadas, pobre en hidratos de carbono y rica en fibras vegetales. También hay que asegurar un tiempo para el esparcimiento, promover la resolución de las dificultades emocionales y realizar ejercicio físico sistemático para poder manejar los trastornos digestivos".

Los lácteos con probióticos son recomendados por los gastroenterólogos en estas situaciones, ya que "tienen impacto terapéutico, particularmente en algunos trastornos funcionales y mejoran el ecosistema bacteriano y las defensas inmunológicas del intestino".
Ricardo Mastai, presidente de SAGE, aseguró que los trastornos digestivos "son condiciones prevenibles y absolutamente tratables si las personas adoptan dietas más sanas y realizan consultas con los especialistas"

La Organización Mundial de Gastroenterología indica
1) Comer con más frecuencia y menor cantidad en cada comida, sin aumentar la ingesta total de calorías.
2) Es preferible comer menor cantidad de comida cinco veces al día, que dos o tres comidas abundantes.
3) Deben incluirse fibras en la dieta y consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, aumentando la ingesta diaria de cereales y legumbres.
4) Aumentar el consumo de pescado entre tres y cinco días por semana y reducir las comidas ricas en grasas y frituras.
5) Incorporar a la dieta alimentos lácteos con fermentos, especialmente probióticos con beneficios comprobados sobre la salud digestiva.
6) Se deben elegir carnes con menor contenido graso como pollo, pavo, conejo o cortes magros de vacuno, cerdo o cordero.
7) Beber al menos dos litros de agua diarios y bajar el consumo de bebidas con cafeína, alcohólicas o azucaradas.
8) Tomarse el tiempo necesario para comer y masticar bien los alimentos.
9) Llevar un estilo de vida saludable, incluir la ejercitación regular y no fumar.
10) Debe mantenerse un índice de masa corporal saludable, porque los obesos suelen sufrir más desórdenes digestivos. 

Las molestias digestivas más comunes
Indigestión
La digestión es un proceso muy lento que se alarga cuando se ingiere demasiada comida o alimentos excesivamente ricos en grasa o fibra. Al producir más ácidos para ayudar en la digestión, el tracto intestinal se hincha. Otra forma de indigestión es la que produce hinchazón del abdomen, que se manifiesta cuando el estómago se siente demasiado lleno y que suele producir flatulencia.
 
Para disminuir estas molestias:
  • no abusar de carnes, fiambres y embutidos, alimentos ricos en proteínas y grasas.
  • sustituir el café por infusiones digestivas (manzanilla, menta, hinojo, comino o salvia).
  • si sabemos de antemano que tendremos una "comida especial", debemos compensarlo realizando el resto de comidas del día más ligeras de lo habitual.
Nauseas y vómitos
Ya sea por consumo de alimentos en mal estado o por exceso de alcohol, el vómito es síntoma de que el cuerpo trata de liberarse de un elemento tóxico. Tras los vómitos y para evitar la deshidratación, resulta fundamental asegurar un adecuado aporte de líquidos, pero conviene esperar un poco antes de tomar cualquier bebida. A medida que los vómitos cesan se puede iniciar la ingesta de alimentos sólidos. Se toleran mejor los alimentos secos: tostadas, galletas sencillas...

Flatulencia
Exceso de gases en el intestino que causa espasmos intestinales y distensión abdominal (se hincha el abdomen). Cambios bruscos en la alimentación, comer deprisa y tragar demasiado aire mientras se mastica, un consumo excesivo de hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan, cereales, galletas, etc.), el empleo de antibióticos que desequilibran la flora intestinal y la ingesta de alimentos flatulentos (alimentos productores de gas y formadores de olor) pueden originarla.

Para prevenir esta incomoda molestia se recomienda:
  • masticar bien los alimentos, comer y beber despacio
  • no realizar comidas copiosas o de condimentación fuerte y emplear hierbas aromáticas que ayudan a la digestión (romero, salvia, tomillo, hinojo, toronjil, alcarevea, ajedrea de verano).
  • evitar los alimentos o platos muy grasos y salsas fuertes.
  • cocer bien la pasta, no comer pan recién horneado tipo baguette ni verduras y legumbres flatulentas (ajo, cebolla y pimientos crudos, coles, alcachofas, etc.).
  • sustituir café, descafeinado y té por infusiones de menta, salvia o de hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar las molestias del exceso de gases.
  • El yogur contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino por lo que están especialmente recomendados.
  • Comer despacio y de manera relajada, dedicando como mínimo 20-30 minutos a cada comida.
  • Masticar bien los alimentos; la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca.
  • No utilizar condimentos (especias fuertes, mostaza...) que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez estomacal. Los alimentos pueden sazonarse con hierbas aromáticas digestivas (granos de anís, alcaravea, hinojo, tomillo, salvia, comino, cardamomo...). También se pueden tomar infusiones digestivas o relajantes de manzanilla, melisa, espino blanco, tila, regaliz e hinojo...
  • No conviene beber mucho durante las comidas o justo después de las mismas, ya que se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión.
  • Evitar raciones grandes, comidas y bebidas muy frías o muy calientes, alimentos fritos, tabaco, el abuso de alcohol y de bebidas excitantes (café y té) y el exceso de azúcar. No ingerir fármacos que irritan el estómago.
  • Si no se puede vencer la tentación de comer determinado plato o postre, hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida compensándolo por otro lado: si el entrante es graso o muy calórico, hay que escoger para después pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras, y de postre, fruta fresca.
  • No acostarse inmediatamente tras las comidas. Cuanto más vacío esté el estómago antes de tumbarse, mejor.

martes, 6 de septiembre de 2011

Dieta para vencer el insomnio

Los trastornos del sueño son un círculo vicioso, cuanto mayor es nuestra necesidad de dormir, mayor es también el esfuerzo que nos cuesta lograrlo.

El insomnio puede ser causado por un número de razones, tales como la dieta, la tensión, las drogas o alcohol e incluso por ciertas emociones, tales como el miedo o el pavor.
A veces, una persona sufre de insomnio sencillamente porque tiene una mente hiperactiva y otras veces quizás no pueda dormir debido a otras razones físicas, tales como un dolor atroz. Sea la razón que sea, para curar este desorden del sueño es importante entender exactamente qué es lo que lo está causando.

Lo primero que debes hacer si te encuentras tumbado en la cama, incapaz de conciliar el sueño, es determinar si puede haber algo que estás haciendo a lo largo del día que pueda estar causando tu insomnio. Por ejemplo, si bebes café hasta las nueve de la noche, no hace falta mirar más lejos para saber qué está causando tu problema. La cafeína, sobre todo tomada por la noche, tiene gran parte de la culpa de este desorden del sueño. Hay también ciertos alimentos que pueden mantenerte despierto. Si no estás seguro sobre tu dieta, sobre si lo que estás consumiendo a lo largo del día puede estar causando tu insomnio, investiga un poco o habla con un dietético. Tomar ese último café puede que te esté quitando horas y horas de ese descanso y relajo tan necesarios.

Si estás tomando medicamentos, pregunta a tu médico si el medicamento puede estar causando tu insomnio. Algunas drogas ilegales también causan insomnio, especialmente las anfetaminas. El alcohol es otro factor que puede causar este problema. Todo se reduce a controlar exactamente lo qué esta entrando en tu cuerpo. En la mayoría de los casos, es lo que estás consumiendo lo que está causando tu insomnio.
Por supuesto, si tienes cerca una reunión importante y estás bajo una gran tensión, o si te estás enfrentando a alguna clase de culpabilidad extrema, o incluso si realmente tienes miedo de algo, todas estas situaciones también pueden causar el insomnio. 

Sin embargo, si estás libre de tensiones, aparte de la tensión de no poder dormir, prueba con un experimento. Prueba a comer diversos alimentos o prueba a eliminar ciertas cosas de tu dieta. Si de repente encuentras que duermes como un bebé, has encontrado al culpable. La llave es escuchar a tu cuerpo. Tu cuerpo necesita el sueño para recargarse y tú necesitas dormir para que no seas tan gruñón con tus compañeros de trabajo por la mañana. Hazte un favor y descubre qué está causando tu insomnio.

Alimentos beneficiosos para combatir el insomnio
Si bien la mayoría sabe que es recomendable evitar la cafeína antes de acostarse hay muchos otros consejos que se desconocen y ayudan a conciliar mejor el sueño. Aprenda qué productos debe evitar de su dieta y cuáles son los más beneficiosos para superar este trastorno.
Si alguna vez tuvo problemas para conciliar el sueño, sepa que no es el único, ya que alrededor del 30% de los adultos pasa una mala noche de vez en cuando, lo que le impide rendir al máximo al día siguiente. Precisamente su rendimiento durante el día es lo que va a determinar si la falta de horas de sueño se transformó en un problema (sensación de decaimiento, irritabilidad, cansancio). No importa cuantas horas duerma, lo importante es como se siente al otro día. Hay personas que duermen 4 horas, pero al día siguiente se sienten bien. Estas personas no sufren insomnio. El insomnio no es una enfermedad, sino un indicio de que algo funciona mal. En la mitad de los casos la causa es psicológica; la depresión, el estrés laboral, y los problemas de pareja pueden producir insomnio. La alimentación puede afectar el sueño de manera positiva o negativa.

Lista de alimentos que nos ayudaran
Pan, pastas, papas, arroz: son ricos en hidratos de carbono, que el organismo quema lentamente. Una cena baja en proteínas y con muchos hidratos de carbono puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. -Banana, yogurt, atún: proporcionan triptofano (un aminoacido) que ayuda a conciliar el sueño. Estos alimentos pueden incluirse en la cena. -Carne magra y leche descremada: proporcionan vitamina B6. El bajo consumo de esta vitamina esta asociado con el insomnio. -Caballa al natural, salmón, sardinas y otros pescados azules: son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (son grasas de fácil digestión). -Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza: proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro, y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño. -Carne roja, pescado, pollo sin piel, cereales, lentejas, vegetales de hojas verdes: contienen hierro. Cuando este mineral se encuentra por debajo de la cantidad necesaria en nuestro organismo, puede producir insomnio.

¿Se cura el Insomnio?
El insomnio crónico es una experiencia absolutamente horrible que mantiene al paciente dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño ni un minuto. Cada noche debe hacer frente a un suplicio, el terror que se siente es simplemente increíble y puede dejarle totalmente exhausto. Los días pasan como dentro de una nube y hay mucho sufrimiento emocional también. Algunos incluso pueden pensar que el paciente está absolutamente loco o que es un adicto secreto a la cocaína.
La fatiga causa la ansiedad, el miedo y la depresión crónica, pero además envejece al paciente y lo hace vulnerable a contraer problemas mentales graves, tales como la esquizofrenia y la paranoia, que pueden ser causadas por la carencia de sueño, o por el insomnio, como también se conoce.
El insomnio es causado por el latido rápido del corazón o por un nivel bajo de azúcar en la sangre, y curar el insomnio puede ser tan simple como dejar de tomar café después del desayuno o comer más alimentos después de la cena.
Al pensar en qué alimentos se debe de consumir, puedes avanzar bastante en la cura del insomnio simplemente dejando de tomar hidratos de carbono refinados tales como el azúcar, el alcohol, almidones y alimentos asados. Dejar de tomar estos alimentos también ayudará en curar la pancreatitis pre-diabética o la sequedad de las glándulas suprarrenales, que puede hacer que el paciente desea beber café en todo momento.
Sin embargo, dejar el café puede representar un dolor de cabeza para algunos, y curar el insomnio puede hacer necesario que cambies al café descafeinado y que también tomes analgésicos por la mañana. Se debe ir reduciendo la cantidad de café, de una taza llena a media taza, y más adelante a un cuarto de taza. Además, puede que necesites tomar laxantes herbales cada noche así como comer ligeramente con menos carne y ningún alimento de harina blanca, incrementando los jugos vegetales o de frutas, que se deben consumir entre las comidas.
Las hierbas también pueden ayudar, tales como el lúpulo, la escutelaria y la valeriana – prueba con un té por la noche, que puede inducir un deseo fuerte de dormirte.
También están disponibles varias ayudas para curar el insomnio como, por ejemplo, los tapones para las oídos y las viseras. Como tapones se puede usar también la cera de abeja, que se calienta con el calor del cuerpo y evita los sonidos de la casa, los perros del vecino que ladran y otros ruidos molestos. Para cubrir los ojos, una bufanda suave de algodón o de seda se puede usar para que la luz de la mañana no te despierte hasta que hayas dormido lo suficiente.
Finalmente, el aminoácido ornitina, la vitamina C, o el nitrato de calcio son otros suplementos que se pueden probar para curar el insomnio. Si todo lo demás falla, siempre quedan las píldoras de dormir e incluso los baños calientes, que también pueden ayudar a curar el insomnio.

Indicaciones y preparados antes de acostarse
El insomnio se produce por muchos factores. "Las causas son varias y diversas, lo cual dificulta su tratamiento. Se trata de un trastorno normalmente asociado con las preocupaciones y la ansiedad de la vida diaria", agrega Serra. Aparte de los muchos tratamientos médicos posibles, hay algunos remedios que puedes utilizar para conseguir una buena noche de descanso. Entre ellos, vigilar lo que comes.

Cuidar las cenas
Una norma de oro que no deberías pasar por alto es ir a la cama con hambre, ya que un estómago protestón es el mejor aliado del insomnio. Sin embargo, tampoco es aconsejable comer en exceso, puesto que una cena pesada puede desvelarte por indigestión.
Además, trata de no comer y acostarte inmediatamente. "Las comidas tardías estimulan la acumulación de grasa durante la noche. Es mejor tomar cenas no demasiado pesadas y con una antelación de unas 4 horas antes de ir a dormir", sugiere el doctor Mark Baugh, doctor en farmacia y autor del libro Sports Nutrition: The Awful Truth.
"Los alimentos altos en carbohidratos y azúcares provocan una sensación de somnolencia al poco tiempo de su consumo, pero deberás tomarlos con medida para evitar que te causen un problema de sobrepeso", recomienda Baugh.

Carnes y carbohidratos
Para provocar el sueño hay pocos alimentos mejores que el pavo. Una buena idea es comprar el pavo, cocinarlo, congelarlo dividido en porciones y acostumbrarse a comerlo a la hora de la cena. "Este alimento, caliente o frío (en sándwich, por ejemplo), contiene una sustancia que actúa como antidepresivo en el cerebro y se convierte en serotonina, un neurotransmisor que provoca el sueño", explica Baugh.
Pero esta sustancia la encuentras en otros alimentos: "Todas las carnes y los huevos contienen serotonina, pero no en tanta cantidad como el pavo. Así es que siempre que consumas carne durante la cena estarás predisponiendo a tu cerebro para el sueño", continúa.
Además, los carbohidratos complejos como las patatas, la calabaza, el arroz, la pasta y similares, también tienen efectos beneficiosos contra el insomnio. Es más, la combinación de carne con alguno de estos alimentos altos en carbohidratos "te harán caer de sueño".
¿Qué ocurre con los vegetarianos? Ellos pueden sustituir la carne por tofu o nueces. Notarán los mismos resultados, ya que ambos alimentos tienen nutrientes y propiedades parecidas en muchos aspectos.

Bebidas para dormir
También hay líquidos que te ayudarán a dormir y otros que son aliados del insomnio. "No beber alcohol y, si se bebe café, hacerlo 4 ó 5 horas antes de ir a la cama ya que, de lo contrario, se interrumpirá el sueño", recomienda la doctora Rona Allen, experta en nutrición del Olive Leaf Wholeness Center, en Nueva York.
Además, recomienda tomar zumo de apio, que ayuda a calmar los nervios, y propone probar esta infusión:

Ingredientes:
  • 2 partes de romero
  • 2 partes de menta
  • 1 parte de nébeda (Catnip), es una planta herbácea cuyo sabor y olor es parecido a la menta
  • 1 parte de manzanilla