Vitamina D

Definición breve
Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

 Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.

Recomendaciones:
En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.

Definición extendida:
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.

Funciones de la vitamina D

• Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
• Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
• Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
• Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.
• Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

Las principales fuentes naturales de Vitamina D

Los principales alimentos de origen animal
• Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
• Quesos
• Huevos (yema)
• Manteca, mantequilla
• Margarina
• Aceite de hígado de pescados
• Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3)

Alimentos de origen vegetal
• Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables.
  Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción

Equivalencia:

1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) 1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimento	cantidad	Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal	1 cucharada	2300
salmón, enlatado, rosado	100gr	624
atún, enlatado en aceite	100 gr.	236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico	100 gr.	272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico	100 gr.	332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate	100 gr.	480
Ostras	6 ostras	269
Caballa, enlatada en aceite	100g	228
Arenque ahumado	100 gr.	120
Camarones, langostinos	100 gr.	152
Queso camembert	100 gr.	12
Queso cheddar	100 gr.	12
Queso parmesano	100 gr.	28
Queso suizo	100 gr.	44
Crema de leche	100 gr.	52
Leche, fortificada, entera, descremada	1 taza	92
Leche evaporada	1 taza	97
Leche chocolateada entera, descremada	1 taza	92
Hongos, shiitake, secos	4 hongos	249
Hongos, shiitake, frescos	100 grs.	100
Yema de huevo, fresco	1	25
Manteca	100 gr.	56
Margarina, fortificada	100 gr.	429

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

• la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
• el riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa
• la exposición al sol es insuficiente
• no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.

Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

• Raquitismo en niños: el raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.
  Entre los síntomas se destacan:
  - Deformidades óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades pélvicas.
  -Dolor óseo en extremidades, columna y pelvis.
  -Aumento en la tendencia a fracturas.
  -Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina)
  -Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja estatura.
  -Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular) El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.
  
• Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.
  Entre sus síntomas se destacan:
  -Fractura óseas antes pequeños traumatismos
  -Debilidad muscular
  -Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
  -Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
  -Ritmo cardíaco anormal
  -Alteraciones en la marcha
• Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.
• Cáncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.
• Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
• Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea .
• Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.
• Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?

• Infantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna provee aproximadamente 25 UI por litro
• adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no sintetiza vitamina D tan eficientemente. A su vez el riñón reduce su capacidad para transformar la vitamina D en su forma activa.
• Personas con poca exposición solar : personas que no salen de su casa, que están en cama por períodos prolongados, mujeres que se cubren mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya ocupación laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos , mineros)
• Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.
• Personas con malabsorción de grasas: la vitamina D al ser liposoluble requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su absorción. Síntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas (con aceite). La malaborción de grasas se asocia a enfermedades como deficiencia de enzima pancreática, enfermedad de Crohn, fibrosis cística, enfermedad celíaca, enfermedades hepáticas, cirugías resectivas del tracto digestivo (remoción de ciertas partes del tracto digestivo)
• Alcohólicos
  
  
  
  Dosis diarias recomendadas de vitamina D
  En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
  
  

  edad	Hombres/Mujeres
  	(mcg/dia)	UI
  Nacimiento a 13 años	5	200 UI
  14 a 18 años	5	200 UI
  19 a 50 años	5	200 UI
  51 a 70 años	10	400
  71+ años	15	600
  Embarazo y lactancia se corresponden con los valores normales de la edad

  
  Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D (hipervitaminosis D)
  
  • Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en sangre lo cual trae como consecuencia diversos síntomas como náusea, vómitos, alteraciones mentales, confusión, pérdida de apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisión de grandes cantidades de orina), mucha sed y cálculos renales.
  • Calcinosis: es la formación de depósito de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riñones).
  La exposición al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D al igual que la ingesta de los alimentos con contenido de vitamina D incorporados con la dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas de aceite de pescados.
  Normalmente la toxicidad con vitamina D se da como consecuencia de la ingesta elevada de suplementos de vitamina D. Por ello se cuenta con tablas donde esta designadas las cantidades máximas tolerables por nuestro organismo para que no se produzcan efectos adversos.
  Ingesta máxima tolerable de vitamina D para infantes, niños y adultos
  

  Edad	hombres (µg/día)	mujeres (µg/día)	embarazo (µg/día)	Lactancia (µg/día)
  0 - 12 meses	25 (1000 IU)	25 (1000 IU)
  1 - 13 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
  14 - 18 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
  19+ años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)

  
  Recomendaciones
  
  • En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.
  • La vitamina D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina A, C, calcio, fósforo y ácido pantoténico (vitamina B5)
  • Al ser una vitamina estable no es destruida durante la cocción, a no ser que la misma sea excesiva y puede ser guardada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno

Gasto Energético

Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

• Tasa Metabólica Basal (TMB)
• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
• Termorregulación
• Actividad Física

Metabolismo basal:
El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular. 

Acción termogénica de los alimentos:
Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

Termorregulación:
Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.

Actividad física:
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)

Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias.

Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada.
La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.
Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios físicos.

Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.

El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.

Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias

Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.

La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define como la cantidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)
Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no contienen.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es de:

• Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo
• Proteínas 4 cal. por gramo
• Grasas 9 cal. por gramo
• Alcohol 7 cal. por gramo

Analizando tres situaciones

Analizaremos el caso de Juan, María y Pedro; tres situaciones diferentes, que reflejan actitudes y resultados diferentes.

Juan, durante el año tiene un trabajo muy activo y estresante es por ello que en las vacaciones su principal objetivo es descansar, nada de actividad, solo descanso físico, y mental. Recostado en su reposera pasa varias horas por día meditando y disfrutando de la naturaleza.

Su alimentación no ha variado mucho con respecto al resto del año, es decir que su sistema digestivo y por consiguiente los demás sistemas de su organismo no se han tomado vacaciones, siguen trabajando igual o tal vez más que durante el período laboral de Juan ya que en vacaciones las tentaciones son mayores, las comidas principales son más abundantes, los postres, los tragos con amigos, etc. Todas estas situaciones llevan a Juan a consumir un exceso de calorías, (alrededor de 3.000 por día) pero su gasto calórico ha disminuido por su vida sedentaria (2.000 calorías por día), es decir que hay un sobrante de nutrientes importante que su organismo almacena como grasa.
Si Juan aplicó esta conducta alimentaria durante todos los días de sus vacaciones el aumento de peso será notable.

María, en su primer día de vacaciones realizó distintas actividades, media hora de bicicleta, otro tiem-po similar lo ocupo en natación y junto a un grupo de amigas salio a caminar a orillas del mar, todos estos movimientos los realizó a lo largo del día, evitando sobre exigir su físico. Mantuvo esta rutina a lo largo de sus vacaciones y no descuidó su alimentación, fue moderada, y ordenada realizando las in-gestas diarias recomendada en cantidades adecuadas. Debido a su conducta pudo manejar algunas tentaciones y equilibrar el balance energético.
En consecuencia María logro mantener su peso.

Pedro, ha comenzado ha cambiar sus hábitos alimentarios para bajar de peso ya que aún no ha salido de vacaciones y quiere lucir mejor.
Guiado por un profesional en alimentación ha logrado, en principio, entender que debe consumir menos calorías e incrementar su actividad física.
Para bajar de peso, el aporte energético tiene que ser menor al que su organismo gasta a diario para obligar a este a que recurra a gastar la reserva que tiene acumulada como grasa y la que justamente hace que Pedro tenga sobrepeso.

Para lograrlo en forma saludable tuvo que hacer algunos cambios, en especial su actitud ante la comida, en principio tomarse el tiempo necesario para incorporar como mínimo las cuatro ingesta diarias, consumir más frutas y verduras, también algo de lácteos y elegir las comidas con menos contenido de grasa en su composición y en su preparación, estos importantes cambio alimentarios más la incorporación de algunas de las actividades recomendadas (bicicleta, natación, caminatas etc.) han logrado que Pedro además de bajar algunos kilos haya mejorado notablemente su estado general.

Hay tablas orientativas para conocer el gasto metabólico basal y la variación del mismo según las acti-vidades que realicemos, pero hay que tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y menor en otros.

Es apropiado la visita a un profesional de la salud si se quiere conocer aproximadamente los valores energético que precisa nuestro organismo y así poder acotar el margen de errores que cometemos en nuestra alimentación, ya sea por abundancia o por disminución de nutrientes

Como Compensar los Excesos

 
Hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida

Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad. Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta.

Grasa “buena” y “mala”

El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).

Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes y guirlaches, serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones, mazapanes y guirlaches desaconseja que abusen de ellos.

Frutos secos o frutas desecadas

Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.

Dulces aptos para diabéticos y celíacos

La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.

Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa.

Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes y guirlaches no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.

Compensar los excesos…

Si se rinde al deseo de comer un plato o dulce muy calóricos, sea razonable y no haga más que una concesión por comida, compensándolo por otro lado:

Si el entrante es graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados, escoja de segundo pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.

Si el segundo es carne o pescado en salsa, comience con un plato ligero (sopa de cocido o de pescado, cremas, ensaladas especiales, menestra de verduras…) y termine el menú con fruta que facilite la digestión (piña o papaya) y una infusión digestiva.
Si toma postres dulces, turrones, mazapanes, polvorones, etc., elija un primer plato ligero (ensalada, verdura…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.

El mejor momento para tomar un dulce

En los días navideños las comidas o las cenas incluyen, por lo general, platos más elaborados y calóricos, por lo que es más conveniente dejar el dulce para otro momento y terminar la comida por una fruta digestiva (piña o papaya), una macedonia de frutas, un lácteo sencillo (yogur, cuajada) o una infusión. El dulce lo podemos tomar a media tarde, acompañando a un café, un zumo o una infusión. Las calorías a lo largo del día van a ser prácticamente las mismas, pero no haremos trabajar tanto al estómago y la digestión no se vuelve tan larga y pesada. Ocurre lo mismo si comemos dulces a la noche. Por otro lado, poco de cierto tiene la creencia de que los dulces, tomados a la noche, engordan más