lunes, 31 de agosto de 2015

Nutrición inteligente

Curiosamente, en la sociedad del despilfarro en la que vivimos está aumentando la incidencia de enfermedades carenciales, entre otras las de varios tipos de anemias que tienen que ver con la mala alimentación.
Nutrición inteligente
Se lo puede definir como lograr mantener la insulina en unos límites ajustados: ni demasiado alta, ni demasiado baja.

Es decir que es una estrategia para lograr el control hormonal. Una vez que comience a pensar hormonalmente de los alimentos en lugar del habitual pensamiento calórico, usted comprobara porque muchas de las recomendaciones dietéticas hechas por los expertos en nutrición y dietas conducen al fracaso.

Para entender el pensamiento hormonal y sus implicaciones, usted debe saber lo siguiente: el nivel excesivo de la hormona insulina bloquea la utilización de la grasa corporal y mantiene la obesidad. ¿Cómo aumentan los niveles de insulina? Simplemente comiendo muchos hidratos de carbono sin grasa o también muchas calorías en sus comidas.

En general se cometen ambos errores. .La mejor manera de engordar seres humanos es elevar sus niveles de insulina alimentándoles con cantidades excesivas de grano, pero ahora en la forma de pastas, pan, cereales, azúcar refinado y almidones El estómago es básicamente un recipiente con ácido que recibe y desintegra los alimentos en sus componentes básicos. Para el estómago una barra de cereales tiene la misma cantidad de carbohidratos que 60 gramos de pastas. La mayoría de las personas no comería 4 barras de cereal, pero come 200 gramos de pastas.

El estómago no percibe ninguna diferencia.

Cuanto más hidratos come, más insulina se produce, y con ello mas se engorda. No todos somos genéticamente iguales. Cerca del 25% de la población es genéticamente afortunada pues tienen una baja respuesta insulínica a la ingesta de hidratos. Ellos nunca serán gordos a pesar que coman una dieta alta en carbohidratos. Tanto sean pastas, cereales, u otros.

Pero desafortunadamente hay un 75% de la población que tiene una respuesta insulínica alta y ello los hace engordar cada vez que comen un exceso de carbohidratos.
 Hace 10.000 años no había granos sobre la faz de la tierra. A través de su evolución el ser humano estuvo expuesto a un tipo de alimentos provenientes de la caza y la recolección. Cazaba animales magros, y comía los vegetales del entorno.

Es decir churrasco con ensalada. Y este tipo de alimentos ha modelado sus respuestas hormonales a través de su genética. Esos alimentos diseñaron genéticamente al hombre. Cuando los granos fueron introducidos en la dieta humana sucedieron 3 eventos.

1º La humanidad dejo de ingerir la cantidad de proteína adecuada.
2º Aparecieron las enfermedades de la civilización moderna, por ejemplo artritis y ataques de corazón.
3º Se hizo frecuente la obesidad.

¿Cómo lo sabemos?

Estudiando comparativamente las momias de Egipto con los esqueletos del hombre del neopaleolítico-paleolítico. Se considera que los egipcios tenían la misma cantidad de obesidad que el encontrado hoy en los países con mayores índices de exceso de peso.
Se puede determinar esto por el exceso de piel que se encuentra alrededor del abdomen de dichas momias. La dieta egipcia era muy similar a la recomendada actualmente por los popes de la nutrición, y los resultados también los mismos.

Comer grasa para quemar grasa

La grasa de la comida retarda el ingreso de los carbohidratos a la sangre, y con ello disminuye la producción de insulina. Puesto que es la insulina la que acumula grasa, tener algo de grasas en las comidas es importante para reducir aquella hormona. El mejor tipo es la grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva, aceitunas, palta, almendras y nueces.

El predictor numero uno de la enfermedad cardiaca y el infarto, no es el colesterol alto o la hipertensión arterial, sino niveles elevados de insulina en la sangre. ¿Cómo puede saber si tiene niveles altos de insulina? Mírese al espejo, si usted es gordo y tiene la forma de una manzana, tiene niveles elevados de insulina. Pero se puede ser delgado y tener elevada la insulina, ¿Cómo saberlo? Si usted tiene triglicéridos altos y colesterol bueno o HDL bajo tiene también niveles elevados de insulina. Esta es la razón por la que una dieta para perder peso alta en hidratos de carbono y baja en grasa puede ser peligrosa para pacientes enfermos del corazón, con triglicéridos altos y colesterol HDL bajo.

Los carbohidratos son una droga

El cuerpo necesita cierta cantidad de carbohidratos en cada comida para la óptima función del cerebro, .Sin embargo, el consumo excesivo de cualquier droga conduce a efectos indeseados o tóxicos. El efecto indeseado de los carbohidratos es un exceso en la producción de insulina, y con ello un serio peligro para la salud

Implicaciones de la Nutrición inteligente

La epidemia cada vez mayor de obesidad no esta causada por el exceso de consumo de grasas, que por otro lado ha disminuido en un 14% en los últimos 20 años. En ese mismo lapso se duplico la cantidad de gente obesa. Peso si es debida al consumo creciente de carbohidratos. El enemigo nunca ha sido la cantidad de grasa de la comida, sino cantidades excesivas de insulina promovida por cantidades excesivas de carbohidratos. Mantener la insulina en esa zona ajustada en la que se logra el funcionamiento óptimo debe ser el objetivo a lograr.
El aumento catastrófico de la obesidad tiene también implicaciones siniestras para el futuro de los sistemas de salud, donde millones de personas pueden ser conducidos involuntariamente hacia eventos cardiovasculares tempranos, debido a la producción creciente de insulina. Controlar los niveles de insulina puedn invertir esa tendencia y de hecho, si usted incorpora Nutrición inteligente, está en ese camino.
 

jueves, 13 de agosto de 2015

¿Cómo cerramos el día?: la importancia de la cena

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%. Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.
¿Cómo cerramos el día?: la importancia de la cenaDatos recientes sobre hábitos de alimentación de la población confirman que, al igual que el desayuno, para muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido (embutidos, queso, leche con galletas…) o a platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.), alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo

Equilibrar la cena

Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Para elegir los alimentos que se van a tomar a la noche, se han de teneren cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar yno repetir. Del mismo modo que podemos aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar de hacer lo propio con la cena paraacabar el día con un aporte adecuado de nutrientes.

Si bien la cena no puede compensar siempre los descuidos o excesos en la composición de los menús del resto de la jornada, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.

Recomendaciones de frecuencia de consumo

•PAN-FRUTA-LECHE DERIVADOS. Cada día
•CARNES Hasta 6 veces / semana
•PESCADOS Mínimo 3-4 veces / semana
•HUEVOS 4 ó 5 unidades / semana
•LEGUMBRE 2-4 veces / semana
•ARROZ- PASTA -PATATA 2 ó 4 veces / semana
Platos atractivos para la cena

Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.
Verduras: en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas...).
Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso...), crepés, flanes, puding, etc.
Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de bacalao, sopas...
Y así con todos los grupos de alimentos.

Una cena saludable y nutritiva en pocos minutos

Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico 4-5 días si se preparan con antelación.

La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listas para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso…), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.

Utilizar las sobras de la comida. Las verduras que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal cual, de guarnición o combinarlas con más vegetales y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena asada…

El bocadillo, una opción acertada. Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras… Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria…) y se acompaña de proteínas de buena calidad.

La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.

Cuidar la digestión. El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc.), prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida.
Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.

Saltarse la cena no adelgaza. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.

Ventaja de los productos “casi preparados”

Conservas de verduras. Resultan muy prácticas y rápidas, al estar ya elaboradas. Es más saludable elegir las conservas simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, y preparar un recurrido sofrito para realzar el sabor; en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas, más calóricas, más grasas y con más sodio.

Precocinados (lasaña, canelones, sopas, puré de patatas, croquetas, empanadillas, paellas…). La posibilidad de hacer una sopa en tres minutos o una lasaña en diez es una idea más que tentadora, pero la prisa no siempre es compatible con una alimentación equilibrada. Por lo general, estos productos resultan más indigestos, con mayor contenido en sodio, condimentos y grasas, y más calóricos que sus equivalentes elaborados en casa, donde se conoce el tipo y la cantidad de ingredientes utilizados. Muchos llevan especias (pimienta, curry...) y/o aditivos que les confieren un sabor particular, pero también los hacen más indigestos y crean hábito, por lo que no son los más indicados para consumirlos habitualmente.

Congelados (verduras, pescados, legumbres…). Una opción acertada para variar la dieta, con la garantía de que apenas se alteran las cualidades nutritivas del producto respecto al original.

Cuarta gama. Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8 días, siempre refrigerados.

Quinta gama. Las verduras frescas cocidas y envasadas -sin colorantes ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses. Aunque estos productos resultan más caros, pueden ser interesantes si son una opción para quienes por distintos motivos apenas consumían verduras.
Por último, es importante cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete la digestión antes de conciliar el sueño

lunes, 10 de agosto de 2015

La siesta y la alimentación

La siesta y la alimentación
Este hábito tan conocido popularmente al parecer incide en nuestra
alimentación. Conozca los pros y los contras de dormir después de
comer...
Nuestra toma de alimentos se ha convertido en un problema porque se hace con estrés. No se alimenta la gente con productos de buena calidad sino que se hace apresuradamente. Lo ideal es darse el tiempo para cada comida y hay que recordar que el almuerzo es a comida más copiosa pero no será recomendable para aquellas personas que tienen un trabajo que requiere mucha concentración y donde se está siempre sentado. Los alimentos que son ricos en carbohidratos con mucha más facilidad actúan en un mecanismo de neurotransmisores con la serotransmisores principalmente que induce al sueño. Este es un mecanismo de "alarma" porque resulta que la digestión requiere una mayor concentración de sangre por el oxígeno que ayudará a que ocurra el metabolismo. Por eso se necesita entrar en un sistema de reposo para que la digestión ocurra con tranquilidad.

En los últimos años, han surgido algunos estudios que defienden los efectos beneficiosos de esta práctica que, sin embargo, puede ser perjudicial si no se realiza de forma correcta.

¿Que comprueban los estudios?

La digestión es una de las funciones que mayor energía y volumen sanguíneo por la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo. Y empieza desde la boca, con las enzimas de la saliva y hay que masticar bien. La siesta luego de comer es beneficiosa pero necesita una serie de observaciones. Hay muchos estudios que demuestran las bondades de la siesta, ayuda a mejorar la frecuencia cardíaca, todas las personas que tienen una gran concentración en su trabajo, ese desenchufe de baterías permite que se recargue nuevamente. Las personas que trabajan de noche deben tener un reposo en su medio tiempo porque de ese modo tendrán una mejor capacidad de respuesta.

Además de su efecto reparador, la siesta refuerza el sistema inmune. Favorece un tipo de sueño profundo (de ondas de baja frecuencia) durante el que se segregan hormonas que renuevan los tejidos y fortalecen el sistema inmunológico. Estas sustancias, como los muramiléptidos, eliminan los productos secundarios del metabolismo muscular, preparando al cuerpo para un nuevo período de vigilia.

Después de comer la temperatura del cuerpo desciende y nuestro cuerpo comienza a producir unas sustancias soporíferas que se encuentran de forma natural en el organismo y que provocan la sensación de sueño que se produce en las primeras horas de la tarde. Y es que la siesta está muy relacionada con el reloj biológico que nos da sueño por la noche. Este sistema está ubicado en la región del cerebro que controla los cambios en la temperatura de la piel, la agudeza visual, la concentración etc.

La siesta no engorda pero sí comer demasiado. Lo que puede ocurrir es que si se tiene una siesta prolongada se dificultará la digestión en las personas. Se debe tener el almuerzo balanceado, no copioso y luego hacer un reposo de entre 20 a 30 minutos. Lo que se debe tener es una posición medio sentado, no ver televisión, eso resultará revitalizante para la persona. La siesta es un hábito saludable que debe durar unos 20 minutos. No se trata de dormir sino de reposar luego de almorzar.

¿Habito necesario?

Los efectos de la siesta pueden convertirse en un verdadero arma de doble filo puesto que encierra tantas ventajas positivas para el organismo -válvula de escape a la tensión, estrés o fuente de recarga de energía- como efectos perjudiciales si no se realiza de manera correcta". Así lo advierte Manuel Romero, Jefe del Servicio de Neurología del Hospital Clínico de Málaga.

Y es que una mala siesta puede provocar alteraciones digestivas, trastornos en el sueño o incluso cefaleas, "aunque evidentemente estos efectos dependen de cada persona, de su situación y de su organismo", añade Romero. Para que esto no ocurra y la siesta sea símbolo de descanso, el doctor Manuel Lara, médico de cabecera y director del Centro de Salud Jesús Cautivo, da a sus pacientes una serie de recomendaciones: esperar un mínimo de una hora desde que se termina de comer para emprender la siesta -"acostarse después del último bocado es precisamente lo que puede provocar las alteraciones digestivas", afirma -, incluso se debe andar un poco y ejercitar los músculos previamente. "Tampoco es aconsejable dormir después de las 18:30 horas porque el organismo altera el horario normal de sueño", agrega.

En relación a la postura, ésta puede ser todo lo cómoda que se desee pero a ser posible recostado, porque en otra posición puede interferir en la digestión. Otro punto importante es que la persona se pueda permitir echarse la siesta: "Si después de dormir debe estar activo al cien por cien para realizar alguna actividad, el cuerpo tiene que recuperar el ritmo perdido, por ello no es aconsejable para todos", explica Lara. Para personas con insomnio, hipertensión o problemas cardiovasculares también suele vetarse este hábito.

En cuanto a las repercusiones y tiempo de la siesta, varían en función de la edad, de hecho el ritmo de sueño se modifica a lo largo de nuestra vida. Los bebés duermen más porque eso les permite activar determinadas funciones hormonales. Los adultos necesitan menos tiempo
porque tienen otras ocupaciones en mente, y los ancianos son los que menos duermen porque sus fases de sueño están más fragmentadas.

Salud emocional

Multitud de especialistas del sueño alaban los resultados que brinda este hábito: además de liberar el estrés o el nerviosismo acumulado durante el día, recarga el organismo, aumenta la creatividad así como el nivel de alerta, evitando posibles accidentes laborales o al volante. Incluso existen estudios de la Universidad de Harvard (EE.UU.) que concluyen que la siesta es positiva para el aprendizaje.

"El sueño somete al cuerpo a un estado de relajación en el que todas las constantes vitales merman su actividad. Se produce un descanso tanto físico como psíquico que necesariamente va a influir positivamente en el estado anímico y físico de la persona. Por ello sus ventajas son emocionales y funcionales", expone.

"La siesta puede concebirse -prosigue- como una parada a mitad del día que nos sirve de alguna forma para asimilar todos los sentimientos, sensaciones y esfuerzos realizados hasta el mediodía. Así, es muy satisfactorio porque si se realiza esta actividad de forma cotidiana, es un tiempo que te dedicas a ti mismo, enriqueciendo tu salud emocional".

Los bebés, los niños, adultos y ancianos pueden beneficiarse de este estado gratificante que les relaja y anima. "Sólo hay que respetar el tiempo de sueño y de digestión"