La Coca Cola y sus peligrosos efectos para nuestra salud

Todo el mundo sabe que las bebidas gaseosas dulces como la Coca-Cola son dañinas para la salud. Sin embargo, pocos pueden explicar qué efecto tiene exactamente este tipo de producto sobre nuestro organismo. La Organización Mundial para la Salud presento el 'Código contra el Cáncer', que incluye 12 recomendaciones para prevenir la enfermedad, entre ellas la reducción del consumo de bebidas azucaradas. Pero ¿por qué este producto es tan peligroso para nuestra salud?  

Aumento de peso

En primer lugar, según advierten los dietólogos, el consumo regular de bebidas con alto contenido de azúcar, especialmente las carbonatadas, cuyo líder sin duda es el gigante Coca-Cola, inminente conlleva un aumento significativo de peso. Este efecto poco agradable en primer lugar se debe a dos factores: al alto índice glicémico por el gran contenido de azúcar y a un bajo índice de saciedad, ya que estas bebidas no quitan ni el hambre ni la sed. Así, un experimento en el cual participaron 224 adolescentes obesos que tomaban bebidas azucarada con regularidad ha demostrado que el grupo de jóvenes que mantuvieron sus malas costumbres alimenticias al cabo de un año presentaban un aumento significativo de peso.  Además, los azucares de la gaseosa que se absorben en la sangre, así como su alto índice calórico, pueden ser causa del diabetes tipo 2, alarman los médicos. 

Problemas respiratorios 

Y si hoy en día no es ningún secreto que el consumo de Coca-Cola, Pepsi o cualquier otra bebida azucarada provoca un aumento de peso, sí sorprende a la mayoría de personas descubrir que este producto también contribuye a los problemas respiratorios.
Tres investigaciones realizadas por científicos de Suecia, EE.UU. y Australia han demostrado que las bebidas azucaradas provocan un aumento del asma. 
De acuerdo con el estudio publicado en la revista 'European Journal of Clinical Nutrition', el azúcar que los refrescos contienen en grandes cantidades causa la inflamación de vías respiratorias, la característica principal del asma.
Así, una de las estrategias preventivas para esta enfermedad, según los médicos, podría ser fomentar la publicidad para reducir el consumo de azúcar entre la población.

Efecto negativo en el sistema nervioso y el cerebro

Además de ser causa de varias enfermedades, la Coca-Cola y bebidas análogas provocan una especie de adicción en sus consumidores, el responsable de la cual es, nuevamente, el azúcar. 
Los científicos explican que el azúcar que contienen las gaseosas activa en el cerebro centros nerviosos que aumentan el nivel de hormonas dopamina y serotonina, que a su vez producen una cierta sensación de placer. Por lo tanto, cuanto más bebidas azucaradas consumimos más estimulamos el cerebro. 
Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte ha señalado que los refrescos dietéticos que contienen edulcorantes artificiales en lugar de azúcar, por su parte, pueden provocar la sensación de hambre y el deseo de consumir azúcar, lo que sin duda afectará negativamente a la figura. 

Envejecimiento prematuro 

Otro efecto de las bebidas azucaradas poco conocido pero no por eso menos nocivo para la salud, revelado en un estudio publicado en la revista 'American Journal of Public Health', es la aceleración del envejecimiento celular del organismo.   
Según informa 'The Guardian', un análisis de las costumbres alimenticias de 5.300 adultos de entre 20 y 65 años en relación con su nivel de envejecimiento ha revelado que el consumo regular de refrescos azucarados adelanta los relojes moleculares una media de 4,6 años respecto a lo normal.  No obstante, los científicos admiten que la investigación aún se encuentra en su fase preliminar y que faltan más pruebas del efecto que tienen sobre el envejecimiento celular las bebidas como la Coca-Cola.   

A continuación un resumen de las múltiples alteraciones metabólicas que produce en nuestro organismo la ingesta de un dañino y adictivo vaso de Coca Cola, como los niveles de azúcar en la sangre se disparan y como, al igual que con drogas tan potentes como la heroína, son estimulados los centros de placer de tu cerebro.

En los primeros 10 minutos: 10 cucharadas de azúcar entran a tu sistema. No vomitas inmediatamente del dulce tan exagerado porque el acido fosfórico corta el sabor, permitiéndote soportarlo.

A los 20 minutos: El nivel de azúcar en tu sangre aumenta rápidamente, causando una explosión de insulina. Tu hígado responde a esto convirtiendo cualquier cantidad de azúcar que pueda atrapar en grasa. (Y hay mucha azúcar en estos momentos)

A los 40 minutos: la absorción de la cafeína está completa. Tus pupilas se dilatan; la presión de su sangre sube; como respuesta, tu hígado suelta mas azúcar en su torrente sanguíneo. Los receptores de adenosina en su cerebro ahora están bloqueados y esto previene que te dé sueño.

A los 45 minutos: Tu cuerpo aumenta la producción de dopamina, estimulando los centros de placer en su cerebro. Esto es físicamente, la misma forma en que la heroína trabaja, a propósito.

A los 60 minutos: El acido fosfórico amarra el calcio, magnesio, y zinc a tu intestino, causando una aceleración extra a su metabolismo. Este está compuesto por altas dosis de azúcar y endulzantes artificiales lo cual incrementa la excreción urinaria del calcio.

A los 60 minutos: las propiedades diuréticas de la cafeína entran a trabajar. (Te hace dar ganas de ir al baño.) Ahora es seguro que evacuaras el calcio, magnesio y zinc que estaba dirigido hacia tus huesos, así mismo como los electrolitos, sodio y agua.

A los 60 minutos: Mientras la fiesta dentro del cuerpo muere poco a poco, y se comienza a tener un bajón de azúcar. Los consumidores se pueden volver irritables, lentos o perezosos.

También ya has, literalmente, orinado toda el agua que estaba en la Coca Cola. Pero no sin antes agregarle nutrientes valiosos que tu cuerpo pudiera haber usado para cosas tan importantes como hidratar tu sistema, o construir huesos y dientes fuertes.

Esto será seguido por un bajón de cafeína el cual vendrá en las próximas horas. (Tan solo 2 si eres fumador.)

La Coca Cola sola no es el enemigo solamente en este caso. Es el combo dinámico de dosis inmensas de azúcar combinadas con cafeína y acido fosfórico, las cuales son encontrados en todas las gaseosas y bebidas del mundo.

Bebida Multiuso 

En muchos de los estados de Estados Unidos, la Patrulla de Caminos porta 10 litros de Coca Cola en su auto para quitar la sangre que queda sobre el pavimento, después de un accidente. Puedes poner un bistec de carne en una recipiente lleno de Coca Cola y éste se desaparecerá en dos días. Para limpiar un inodoro, sólo debes vaciar una lata de Coca Cola dentro de la taza y dejarla en reposo durante una hora, luego tira de la cadena.

El ácido cítrico de la Coca Cola, quita las manchas de la porcelana vidriosa. Para remover las manchas de óxido del cromo de los paragolpes de los coches tienes que frotar con un trozo de papel aluminio arrugado mojado con Coca Cola y éstas desaparecerán al frotar. Para limpiar la corrosión en los terminales de la batería de tu coche echa una lata de Coca Cola sobre ellos y las burbujas se llevaran la corrosión. Para aflojar un tornillo oxidado aplica un trapo empapado con Coca Cola durante varios minutos y éste estará listo para salir.

Para quitar manchas de grasa en la ropa, coloca las piezas engrasadas dentro de la lavadora. Vacía encima una lata de Coca Cola, agrega el detergente y lava el ciclo completo.

La Coca Cola soltará las manchas de grasa. También sirve para limpiar el parabrisas de tu auto cuando se ensucie en el camino. El ingrediente activo en la Coca Cola es ácido fosfórico. Su PH es 2.8, esto basta para disolver un clavo en 4 días.

 Adicto a la Bebida 

Los refrescos de cola contienen una sustancia ‘potencialmente adictiva’, la cafeína, extraída de la nuez de cola, otro de los ingredientes de la famosa fórmula. Esta sustancia, consumida en módicas cantidades (20 mg.) es un estimulante del sistema nervioso que produce sensaciones agradables, pero si se ingiere en cantidades elevadas (400 a 600 mg.) puede provocar insomnio, taquicardia, dolores de cabeza y hasta ataques de ansiedad. Una lata de Coca Cola contiene aproximadamente 50 mg. de cafeína, y si tomamos en cuenta que generalmente una lata “nunca es suficiente” o si pensamos en los envases de más de un litro (que sin duda alguien en algún momento ha tomado completos), la ingestión de cafeína sobrepasa el límite entre lo agradable y lo tóxico, además la cafeína, si se consume en frío, acelera su acción. Esta sustancia es principalmente peligrosa para los niños.

La Coca Cola contiene también gas carbónico que, según la AMEDEC, es un ingrediente que provoca “adicción psicológica”.

El color característico de la Coca Cola se debe a un aditivo llamado e-150, este ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre, su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Hasta hace poco, la compañía Coca Cola era una de las principales empresas consumidoras de azúcar. Ahora, en lugar de utilizar el azúcar como un ingrediente más de su fórmula, está utilizando alta fructuosa, un jarabe hecho a base de maíz transgénico proveniente de los Estados Unidos esto se da en los países que no prohíben los transgénicos. Esto además de causar graves daños a la industria azucarera, y particularmente a los campesinos cañeros, resulta en perjuicio de los consumidores que ni siquiera saben lo que están comprando y consumiendo. Sí, los refrescos de la marca Coca Cola, como muchos otros productos que utilizan alta fructuosa, contienen transgénicos. Por si fuera poco, los azúcares que contiene el refresco, paulatinamente van disolviendo el esmalte de los dientes debilitándolos y produciendo caries. Y no solo eso, los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Anteriormente la diabetes estaba asociada a pacientes adultos, pero en el último tiempo se ha visto un aumento de casos de esta enfermedad en niños y adolescentes con exceso de peso. Actualmente existen 22 millones de niños menores de 5 años con sobrepeso. La diabetes es una enfermedad que afecta principalmente los ojos, riñones, los pies y el corazón

Y para aquellos que creen que este problema se resuelve tomándose una “coca light”, les tenemos otra noticia: hay estudios que señalan que el consumo de sustitutos de azúcar, o azúcar sintética en grandes cantidades, provoca daños cerebrales, pérdida de memoria y confusión mental (según la AMEDEC). La sustancia que provoca estas afecciones se llama aspartamo y sostienen que podría contribuir al desarrollo del Alzheimer. Además, señalaron que los componentes químicos del “aspartamo” tienen otras consecuencias graves por un consumo excesivo, como daños a la retina y al sistema nervioso.

Ya estás enterado de algunas de las consecuencias que puede traer para tu salud tomar Coca Cola… y eso que no conocemos todos los ingredientes, de la famosa “fórmula secreta”.

Coca Cola fue nombrada una de las “10 peores empresas” de 1998 por Multinational Monitor por “llenar a los niños americanos de azúcar y agua de soda”.

¿La Coca Cola te sigue pareciendo inofensiva?

El Acido Fosforico

El ácido fosfórico es dañino para el calcio de los huesos y es uno de los mayores contribuyentes al aumento de la osteoporosis. Para transportar el concentrado de Coca Cola, los camiones comerciales deben portar la tarjeta de “Material Peligroso”, reservada para materiales altamente corrosivos. Los distribuidores de Coca Cola han estado usándolo para limpiar los motores de sus camiones durante cerca de 20 años.

Muchas han sido las discusiones alrededor de las bebidas de cola con respecto a la salud, muchos argumentos a favor y en contra se han desatado a lo largo de su historia, desde aquellos que dicen que la Coca Cola es medicinal por que “te sube la presión” hasta aquellos que afirman que la Coca Cola produce enfermedades graves. Y el tema de consumo de refrescos de cola en México no es cualquier cosa, México está entre los tres primeros países consumidores de refrescos de cola en el mundo, en más de una ocasión ocupando el primer lugar, y se estima que el consumo promedio anual es de 114 litros por habitante. Pero esto como consumidores, a nuestra salud ¿qué beneficio nos aporta?

Según la Asociación Mexicana de Estudios para la Defensa del Consumidor (AMEDEC), el consumo de los refrescos de cola “constituye la mas grave distorsión de nuestros hábitos de alimentación”. Los refrescos de cola no tienen ningún valor nutritivo, no contienen vitaminas, proteínas ni minerales y sí gran contenido de endulzantes y aditivos como conservadores y colorantes.

Y no solo no alimenta, algunos de sus ingredientes pueden ser nocivos para tu salud. Entre los ingredientes ‘conocidos’ de la misteriosa fórmula secreta Coca Cola se encuentra el ácido fosfórico, utilizado como aditivo, que además de ser uno de los anticorrosivos favoritos de los mecánicos, (utilizado para limpiar motores, defensas, etc), en tu cuerpo provoca desmineralización ósea, esto significa que no permite la adecuada absorción de calcio en el organismo, debilitando los huesos y por tanto incrementándose la posibilidad de tener fracturas. Además, la combinación de este ácido con azúcar refinada y fructuosa dificulta la absorción de hierro, lo que puede generar anemia y mayor facilidad para contraer infecciones, principalmente en niños, ancianos y mujeres embarazadas.

Alimentando los buenos hábitos

La dieta no es el único factor que hay que entender para subir el metabolismo y adelgazar. Hemos visto que hay muchos otros factores que reducen el metabolismo (deshidratación, medicamentos, el hongo candida albicans, el estrés y varios más.

No obstante, la dieta que se utilice es un factor de importancia y es determinante en si vamos a tener éxito o fracaso en nuestro intento de adelgazar. Por lo tanto hace falta tener un concepto claro de cual sería la dieta recomendable para subir el metabolismo. Inclusive la dieta ideal sería una que nos permita no sentirnos "a dieta". Más allá de eso sería también deseable que el tipo de dieta que utilicemos se pudiera convertir en un "estilo de vida" que nos permita conservar los logros alcanzados una vez hayamos adelgazado. O sea, una dieta que no nos conduzca al famoso "rebote" que les ocurre a la mayoría de las personas que hacen dietas donde generalmente vuelven a ganar el peso perdido y algo más.

He desarrollado un sistema de dieta que no prohíbe nada y que puede ser fácil de llevar si uno tiene una idea general de cuales alimentos adelgazan y cuales alimentos engordan. Si usted observa que el cuerpo solamente puede engordar cuando se produce suficiente insulina usted también puede entender que la meta de una dieta debe ser reducir la producción de insulina. La insulina es la hormona que transporta la glucosa (azúcar de la sangre) y también transporta la grasa que consumimos hacia la grasa de nuestro cuerpo. O sea, es la insulina o el exceso de ella lo que crea una situación de sobrepeso u obesidad.

Para efectos de simplificar podemos dividir los alimentos en términos de cuanta insulina se produce cuando usted los consume. Los alimentos que producen una reacción de poca insulina en el cuerpo son alimentos que ADELGAZAN. Por el contrario los alimentos que producen en el cuerpo una reacción de mucha insulina son alimentos que ENGORDAN. En principio, y para efectos de lo que deseamos lograr a modo de dieta para adelgazar solamente hay dos tipos de alimentos:

Si nosotros seleccionamos, como parte de nuestra dieta, más alimentos de los que producen poca reacción de insulina en el cuerpo (TIPO A) y menos de los que producen mucha reacción de insulina en el cuerpo (TIPO E) empezaremos a adelgazar. Cualquier régimen que reduzca la producción de insulina le hará reducir la grasa del cuerpo. O sea, adelgazar.

La Dieta 2x1

El sistema que le recomiendo es un sistema donde usted no pasará mucho trabajo midiendo porciones, ni pesando alimentos, ni contando calorías, ni contando carbohidratos – es un sistema VISUAL de PROPORCIONES. Usted selecciona las proporciones que va a consumir de cada tipo de alimento (A o E) y las visualiza sobre su plato.

A este sistema le llamo la "DIETA 2x1 o 3x1". El 2x1 representa el usar una proporción de 2 alimentos tipo A por cada alimento del tipo E. O sea, 2 proporciones de los alimentos que adelgazan (A) y 1 sola proporción de los alimentos que engordan (E). Usando una proporción de 2 porciones del tipo A por cada porción del tipo E su plato se vería algo así:

De forma que lo comprenda mejor observe la próxima foto de lo que sería un plato de de pollo frito (tipo A), ensalada (tipo A) y papitas fritas (tipo E). O sea un 2x1.

En la foto anterior quizás usted nota poca comida y piensa que se quedaría con hambre. Pusimos poca comida para que se pudiera distinguir claramente la diferencia entre los 3 tipos de alimentos en la foto. No obstante, fíjese que usted puede comer suficiente de cada uno de los alimentos hasta llenarse y quedar satisfecho.

Cuando usted empiece a utilizar la dieta 2x1 va a observar que su hambre se reducirá. El hambre se reduce en la dieta 2x1 debido a que al usted consumir menos proporción de los alimentos tipo E su cuerpo producirá menos insulina. La insulina es la hormona que aumenta el hambre. Al producirse menos insulina usted tendrá mucho menos hambre y se podrá satisfacer más fácilmente y con menos comida.

Para que esto le funcione como sistema de dieta usted deberá considerar que TODO lo que usted se come está dentro del plato a la misma vez. O sea, que si usted decidió comerse la mitad de la bandeja de pan antes de que le trajeran su plato principal ya no tendrá derecho a comerse el arroz que es un alimento tipo E porque ya usted consumió su porción de alimentos tipo E en el pan. O sea, que usted escoge lo que desea comer pero se asegura de que los alimentos tipo E nunca sean más de una tercera parte del total a consumir. De esta manera usted está reduciendo la producción de insulina en su cuerpo y empezará a adelgazar.

¿Si quiero comer postre?

Si en vez del arroz o el pan usted desea ese día comerse un postre entonces no coma ni pan ni arroz para que le deje su porción de alimentos tipo E separada al postre. Coma entonces carne, ensalada y postre.

En este sistema de 2x1 usted no tiene que negarse nada. Si quiere puede combinar los alimentos tipo E comiéndose una sola rebanada de pan, un poquito de arroz y la mitad de un postre. La idea es que la suma de todos estos alimentos tipo E, que son los que realmente engordan por la alta producción de insulina que provocan en el cuerpo, nunca sea más de la tercera parte de su consumo total. O sea, dos porciones de alimentos A (Adelgazan) por cada porción de alimentos E (Engordan) es un "2x1".

¿Que sucede con la grasa?

La grasa que contenga la carne o la proteína que usted elija nunca le va a engordar si usted se asegura de que la producción de insulina de su cuerpo sea poca. Esto usted lo logra utilizando una porción controlada de los alimentos tipo E. Sin la ayuda de la insulina la grasa que usted consuma no le puede engordar. Es la hormona insulina la que permite que la grasa que usted consume sea utilizada por su cuerpo para producir más grasa. Sin insulina la grasa que usted consuma simplemente no le puede engordar. Por lo tanto, el juego del asunto es controlar la producción de insulina controlando las porciones de los alimentos tipo E.

Por ejemplo, si usted se come una chuleta de cerdo con ensalada la grasa de la carne no podrá ser utilizada por su cuerpo ya que la ensalada produce muy poca reacción de insulina. Pero, si usted comete el error de comerse esa misma chuleta de cerdo acompañada de una porción sustanciosa de arroz y habichuelas, es seguro que usted engordará. La insulina es el "carrito de carga" que recoge la grasa y la glucosa para convertirlas en nuevas grasas para el cuerpo. Si usted controla los alimentos tipo E no tendrá problema en comerse una carne frita de cerdo ni ninguna otra carne con grasa.

Si usted tiene muchas libras de grasa para bajar de peso o si usted tiene prisa para lograrlo entonces utilice el 3x1. En el 3x1 usted se asegura de que los alimentos tipo E nunca sean más de una cuarta parte del consumo total. Un ejemplo sería una comida que empieza con un aperitivo de queso frito y un plato de pechuga de pollo con vegetales hervidos y un par de tajadas de pan.

Esto anterior sería un 3x1. O sea, 3 porciones de alimentos tipo A por cada porción de alimentos tipo E. 

El 3x1 produce en el cuerpo menos insulina que el 2x1 por razones obvias ya que contiene menos proporción de los alimentos tipo E. Para los diabéticos el 3x1 es ideal porque controla los niveles de glucosa en la sangre y les ayuda a controlar su diabetes. El 3x1 también reduce las necesidades de insulina para aquellos diabéticos que se inyectan. Los diabéticos que se miden la glucosa periódicamente con sus maquinitas medidoras de glucosa verán una reducción muy marcada en sus niveles de glucosa cuando utilicen un 3x1 como dieta.

Cuídese de no engañarse usted mismo con alimentos como las carnes empanadas. Las carnes empanadas están cubiertas de harina de trigo, o sea pan. Si usted ordena una carne empanada considere que ya consumió su porción de pan para que no rompa su dieta 2x1 o 3x1. Tampoco se engañe usted mismo ignorando los VOLUMENES (espacio que ocupan) de los alimentos. Si su montaña de arroz y habichuelas o su plátano majado es muy alto en el plato vale por 2 porciones al considerar su VOLUMEN. 

En el caso de un sabroso plátano majado (mofongo†) lo que yo hago es dividirlo en dos y comerme la mitad acompañado de una buena ensalada y alguna carne. De esta forma no tengo que sufrir al negármelo ni tampoco rompo mi dieta 2x1. Naturalmente, si voy a comer plátano majado ya sé que tengo que obviar el pan de la bandeja con el que siempre me dan la bienvenida. A veces lo que hago es que pido algún aperitivo alto en proteínas como decir chorizos, queso frito o jamón serrano y le pido que se lleve el pan para no tener la tentación.

¿Puedo comer sandwiches y hamburguesas?

Con los sándwiches y hamburguesas la situación es que son mayoritariamente, por proporción, y por VOLUMEN mucho pan. Una hamburguesa, cuando usted lo presenta en un plato y coloca los dos pedazos de pan en las proporciones que realmente ocupan del plato se verá algo así:

La cantidad de ensalada que le ponen a una hamburguesa es tan pequeña en comparación a la cantidad de pan que no se puede ni contar. Los sándwiches y las hamburguesas no le van a ayudar a adelgazar porque el pan que contienen produce demasiada insulina. Esta es la razón por la cual los restaurantes "fast food" (comida rápida) han tenido un impacto tan negativo en la salud general de la población. Como si esto fuera poco daño los restaurantes de "fast foods" acompañan estas hamburguesas con papas fritas (tipo E) y refrescos azucarados (tipo E).

Dentro de los carbohidratos refinados como el pan también existen calidades. La realidad es que el pan blanco se digiere a una velocidad acelerada. Esto le permite al cuerpo la facilidad de convertirlo en glucosa y luego en grasa rápidamente. Siempre que usted pueda escoger un pan integral con alto contenido de fibra se la hará más fácil subir el metabolismo y adelgazar. Por esa misma razón un sándwich siempre es menos dañino cuando se consume con pan integral que con pan blanco. El pan, integral o blanco, como quiera sigue siendo un alimento tipo E por la cantidad de producción de insulina que provoca en el cuerpo. Pero, si usted tiene la oportunidad de escoger un pan integral en vez de un pan blanco estará acumulando puntos a su favor.

Sobre el tema de las frutas puedo decirle que si la fruta es de sabor dulce eso indica que también es alta en carbohidratos y es un alimento tipo E de los que engordan y hay que controlar. Las frutas muy dulces como el guineo, mango, melón y naranja son alimentos tipo E. Sin embargo hay frutas que no son tan dulces como las fresas y las manzanas que cualifican como alimentos tipo A de los que adelgazan. En general si la fruta es dulce es un alimento tipo E y si no es muy dulce es un alimento tipo A.

Si su situación ha llegado al punto donde el cuerpo esta muy sobrepeso u obeso analice y verá que usted ha estado comiendo 5 y hasta 8 veces más de los alimentos tipo E que de los alimentos tipo A. Una cena que empieza con una bandeja de pan, que continua con un aperitivo de unas croquetas de harina y que consiste de un pedazo de carne con un montón de arroz acompañados de unos plátanos fritos, que se baja con una Coca-Cola y que finaliza con un postre azucarado (tres leches) es como un 1x6 entre alimentos tipo A y alimentos tipo E.

Entonces, usted escoja el usar una dieta 2x1 o 3x1 según su necesidad y sus metas de tiempo. También usted puede empezar con una dieta 3x1 en lo que ve resultados que le causen entusiasmo o lograr su meta y usar luego el 2x1 como dieta de mantenimiento. Sea como sea, si usted reduce los alimentos tipo E y aumenta los alimentos tipo A usted verá su grasa desaparecer y su metabolismo subir. OJO... No elimine los alimentos tipo E solo reduzca la cantidad de su plato.

Antioxidantes Aliados de la Salud

Para una dieta saludable es bueno conocer donde se encuentran y en que nos benefician.

Antioxidantes Vs. Radicales libres

Los radicales libres son moléculas que nuestro organismo produce y que, en ciertas cantidades y bajo “el control” de los antioxidantes, permiten defendernos de la acción de virus y bacterias, protegiendo nuestra salud. Varias razones como por ejemplo la exposición al humo de cigarrillos (propios o ajenos), la contaminación ambiental, es estress, algunos medicamentos, el consumo de pesticidas a traves de ciertos alimentos, el exceso de grasas saturadas (de origen animal) y los aceites cocidos (en frituras o salteados) pueden generar una cantidad mayor de radicales libres que la necesaria y estos,“fuera de control” atacan entonces nuestras células, dañandolas y convirtiendolas a su vez en nuevos radicales libres, produciendose una reacción en cadena.

Al dañar las celulas de nuestra piel provocan su envejecimiento, ya que esta se torna seca y arrugada, y al dañar a los glóbulos blancos van debilitando nuestro sistema inmunológico.

Pueden producir degeneración de tejidos, contribuyendo al desarrollo de tumores benignos o malignos como el cancer de mama, de útero, estómago, pulmón y prostata, y de enfermedades relacionadas como el mal de Alzheimer y la artritis
Los antioxidantes, en cambio, son sustancias que nos ayudan a neutralizar radicales libres, protegiendo de este modo a nuestras celulas, contribuyendo a mejorar nuestras defensas, y retrasando el proceso de envejecimiento cutaneo. Forman parte de nuestra protección contra el cancer y las enfermedades cardíacas ya que protegen las paredes de las arterias, mejorando nuestra calidad de vida.

Donde encontrar antioxidantes

Como se desconoce cuales serían las dosis más adecuadas, conviene no abusar de los suplementos o antioxidantes en capsulas. Lo ideal es incorporarlos a través de nuestra alimentación cotidiana.

Estos son algunos de los alimentos que los contienen:
En las frutillas, kiwis, melón y frutas cítricas encontramos Vitamina C, que además de tener poder antioxidante, ayuda a la absorción del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrización de heridas. Otras fuentes son las grosellas, fresas, acerola, morrones, tomates, pepino, nabo y crucíferas (grupo de vegetales que incluye al brócoli, coliflor y los repollitos de bruselas) Los fumadores deben tener en cuenta que su hábito produce un deficit de esta vitamina por lo que necesitan consumir el doble que los que no fuman.

La sandía, melón, brócoli y los alimentos de color anaranjado como la calabaza, el zapallo, la zanahoria, duraznos, damascos y mangos son fuente de betacaroteno o provitamina A, que tiene importante poder antioxidante y es esencial para mantener en buen estado nuestra piel y tejidos.

Las Fuentes Antioxidantes

La Vitamina E tiene potente acción antioxidante, estimula al sistema inmunológico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Todos los aceites vegetales como los de girasol, soja, maíz, sésamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial el extra virgen de primera presión en frío. Otras fuentes son el germen de trigo (que se puede espolvorear sobre las comidas o agregar a caldos, sopas o yogures), las semillas de girasol y de sésamo y las frutas secas como las nueces.

El Selenio es un mineral con función antioxidante, que ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Se lo puede encontrar en las nueces, especialmente las de Brasil (se aconseja comprarlas con cascara y consumir una por día), ajo, pescado, carne vacuna y pollo.

Otro mineral con poder antioxidante es el Zink, que tambien mejora nuestras defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo en las frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas), en los cereales integrales, partes oscuras del pollo y las ostras.

Algunas infusiones que nos benefician por su aporte de antioxidanes son el té verde, antigua bebida muy consumida en China y Japón, donde es considerada el elixir de la buena salud, el té de kombucha, poderoso desintoxicante, y el cacao soluble (si, el que utilizan los chicos y algunos adultos para preparar su taza de leche chocolatada) Tomar esta infusión caliente potencia su efecto, aportando un porcentaje bajo de grasas y menos calorías en comparación con los chocolates en barra.

Para quienes acostumbrar beber vino, un vaso de vino tinto al día es una buena recomendación, habito que tambien brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares.
El tomate no solo es fuente de vitamina C: tambien lo es del acido alfa-lipoico, una sustancia que podríamos llamar el antioxidante ideal ya que elimina varias especies de radicales libres, ofrece protección dentro y fuera de las celulas y especialmente porque en su presencia el efecto del resto de los antioxidantes se ve potenciado.

El tomate contiene tambien licopenos, otros antioxidantes que además protegen contra el cáncer de próstata y que se encuentran en mayor cantidad aún en los tomates perita y en la salsa de tomates, (ya que la cocción al romper los tejidos de este vegetal favorece su liberación) Otros alimentos de color rojo son tambien fuentes de este antioxidante, como los morrones o pimientos rojos, y la refrescante sandía.

Tomar conciencia

Mucha gente consume calorías en exceso, casi no tiene desgaste físico y desconoce la composición de los alimentos que se lleva al estómago, sus beneficios y sus perjuicios, y las consecuencias de todo esto ván más allá del aumento de peso. Los alimentos que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes no nos garantizan eterna salud y juventud, pero está comprobado que contribuyen a protegernos de las enfermedades cardiovasculares, de la formación de tumores, que refuerzan nuestras defensas y que demoran el envejecimiento celular, lo que no es poca cosa, menos aún teniendo en cuenta que para incorporar estos nutrientes no es necesaria la ingesta de capsulas ni de alimentos costosos, basta con los que podemos encontrar en la verdulería más cercana.

Barritas de cereales

Si hablamos de alimentos “fashion” no cabe duda que uno de los primeros puestos se lo llevan las famosas barritas de cereal. La verdad es que se han creado ciertos mitos acerca del consumo de este alimento.

Algunas personas les tienen desconfianza, otras piensan que no aportan calorías y las consumen en exceso y otros que posiblemente están más informados las utilizan en compañía de algún otro alimento como parte de un desayuno, merienda o colación. De hecho, se presentan muchas dudas e inquietudes al respecto, por ello, en esta nota le contaré toda la verdad acerca del valor nutricional y calorías para que las consuma sin miedo ni culpa.

¿Qué hay acerca de sus ingredientes?

Los cereales (trigo, avena, maíz, arroz, cebada, centeno) son muy importantes por su excelente aporte de energía en base a su contenido en hidratos de carbono, además de aportar fibra- las versiones integrales, proteínas vegetales incompletas que pueden combinarse con otras proteínas y mejorar su calidad, muy pocas grasas pero de tipo insaturadas beneficiosas para la salud, vitaminas del complejo B (menos B12, de origen animal), hierro, magnesio, fósforo y potasio. Por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Las versiones integrales además del aporte de fibra contienen fitoquímicos, sustancias bioactivas que protegen contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.

Este grupo de alimentos aporta hidratos de carbono denominados complejos (almidón y fibra) porque se asimilan lentamente y la energía que proporcionan es por largo tiempo. A diferencia de los azúcares y dulces (hidratos de carbono simples) que se digieren rápidamente y, por lo tanto, aportan energía inmediata; la otra diferencia es que éstos últimos no van acompañados de nutrientes esenciales para el organismo (se dice que aportan calorías “vacías”) como lo hacen los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos.

Los derivados o subproductos más comunes de los cereales son:

- Harina- Pan- Galletitas- Fideos y pastas- Copos- Barritas.

Otros ingredientes de las barritas

- Frutas secas (almendras, maníes)- Semillas (sésamo) - Frutas deshidratadas (durazno, damasco, manzana, ciruela, pasas de uva) – Frutos del bosque desecados (frutilla, frambuesa, cereza, mora) - Cáscara de naranja - Soja- Chocolate negro o blanco - Coco rallado- Miel- Gelatina- Yogur- Leche- Salvado de trigo y avena - Galletitas dulces.

¿Cuáles elegir ante la enorme variedad que presenta el mercado?

Hay marcas que vienen fortificadas con vitaminas y minerales, de todas maneras, es necesario leer las etiquetas para verificar que proporción del o de los nutrientes en cuestión se cubre con una porción, por lo general, hacen solo un pequeño aporte extra.

Las opciones más recomendables son las que contienen: frutas deshidratadas o secas, soja, semillas, yogur, leche, gelatina y salvado. Esto no descarta que puedan incluirse las variedades restantes también.

Además, recientemente, una marca líder del mercado ha lanzado barras proteicas con un 45 % de proteínas aisladas de soja (24 gramos de proteína por unidad) que en su composición contienen también azúcar y miel y no aportan fibra. Son una buena alternativa para el deportista porque además de energía contienen una proporción interesante de proteínas, y para las personas que tienen que bajar de peso porque brindan importante valor de saciedad, en este último caso, la porción sería de ½ unidad porque pesan más del doble que las comunes y aportan el doble de calorías.

Finalmente, las denominadas barras “energéticas” están casi exclusivamente destinadas a los atletas profesionales; aportan en general un poco más de calorías, hidratos de carbono, proteínas (con un aporte especial de aminoácidos), vitaminas y minerales. Tienen una indicación específica de acuerdo al tipo de deporte del cual se trate.

  

Barras de cereal: De su utilización

Son una buena opción para consumir como colación; ya que son fáciles de transportar (cartera, mochila, bolsillo) y no necesitan refrigeración.

También pueden utilizarse como parte de un desayuno o merienda, acompañadas de una infusión con leche, leche sola o yogur, y ensalada de frutas o una fruta fresca de estación.

Un desayuno ideal? Es aquel que aporte calcio por parte de los lácteos, fibra, vitaminas y minerales por parte de las frutas y energía a través de los cereales!

Para las personas que necesitan bajar de peso, está también la alternativa “light”, sin azúcar y con más fibra. Son un recurso útil porque demandan masticación y brindan valor de saciedad.

Las personas con diabetes deben manejarlas con precaución siempre bajo la supervisión de la nutricionista y, preferentemente, elegir las que son sin azúcar o bien las que son a base de avena o salvado de avena las cuales ayudan a regular la glucemia.

Las personas con algún trastorno del aparato digestivo como gastritis o hernia hiatal por lo general no las toleran; sin embargo, se puede ir probando tolerancia, con las que no aportan fibra extra, aplicando una muy buena masticación para contribuir a una mejor digestión.

Por el contrario, son muy aconsejadas en aquellas personas que padecen constipación o estreñimiento, especialmente las que aportan fibra extra (salvado de trigo y/o ciruela).

En el caso particular de los niños, son totalmente preferibles a cualquier otra variante dulce como alfajores, galletitas o facturas.

Para el deportista, el aporte de hidratos de carbono es esencial para brindar energía y para poder utilizar las proteínas en su función específica de formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo.

De acuerdo al tipo de actividad, intensidad y frecuencia con que se realice el ejercicio, se programará una cantidad determinada de barras de cereal en el plan de alimentación, que le servirán al deportista como combustible a largo plazo tanto si se consumen al inicio de la actividad como post ejercicio para la reposición de glucógeno muscular.

Como sabemos, existen distintos tipos de hidratos de carbono que ingresan al torrente sanguíneo de manera diferente, alterando la bioquímica del organismo; elevando más o menos rápido el azúcar en sangre. Esta velocidad de ingreso se la denomina “Índice Glucémico” y ha sido el furor en la nutrición deportiva de los últimos años, además de resurgir en la actualidad para su utilización en los planes alimentarios de personas con obesidad y diabetes.

En deporte, se recomiendan los alimentos que aporten hidratos de carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas y hortalizas en general, cereales integrales) a moderado (pastas, aunque el índice es menor si se trata de fideos integrales, barras de cereal) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de índice glucémico más elevado (bebidas deportivas, dulces) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico.

En los últimos años también se ha aseverado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto, como siempre, se puede lograr a través de una alimentación equilibrada, sin recurrir a suplementos específicos.

En obesidad y diabetes, la idea es hacer una elección inteligente de alimentos con índice glucémico bajo a moderado para elevar lo menos posible el nivel de insulina circulante, y dejar los de alto índice glucémico para ciertas ocasiones especiales. En el síndrome metabólico, que trata de una entidad donde predomina la obesidad abdominal, la intolerancia a la glucosa, los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, la hipertensión arterial y la resistencia a la insulina, es indispensable manejar adecuadamente el índice glucémico de los alimentos en conjunto a otras pautas alimentarias.

Calorías, grasas y sodio Bajo la Lupa

Las barritas de cereal comunes pesan alrededor de 23 gramos y aportan entre 100 y 120 calorías en promedio, en cambio las versiones “light” suelen ser un poco más livianas y tienen entre 60 y 70 calorías por unidad. En relación a las grasas, aportan entre 2 y 4 gramos por porción y todas son muy bajas en sodio.

Las barras proteicas aportan 220 calorías por unidad de 55 gramos y 8 gramos de grasa; este tipo de barras como las “energéticas” (240 calorías por unidad, aproximadamente) tienen un contenido de sodio un tanto más alto.

A diferencia de otros alimentos, las barras de cereal, tienen una información nutricional muy completa en su etiqueta, es necesario leerla y comparar con otras variedades y marcas.

Desde el punto de vista netamente nutricional, como se describió anteriormente, en general son bajas en grasas y no aportan colesterol aunque idealmente hay que elegir aquellas que tengan menos de 4 gramos de grasa por porción, aunque es necesario aclarar que son elaboradas con aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados (grasas “trans”) que consumidos en exceso, pueden dañar la salud. En realidad, este tipo de grasas se encuentran en un sinnúmero de productos industrializados, no solo en las barras de cereal!

Importante

A estas grasas se las denomina “fantasma” porque no figuran en las etiquetas de los alimentos pero, a partir del 2006, se le exigirá a la industria alimentaria que exponga en el rótulo nutricional la cantidad que aporta cada producto mientras que, actualmente, se ponen todos los esfuerzos para fortalecer el compromiso de la misma en la eliminación de este ingrediente en la elaboración de muchos productos que todos nosotros hoy en día consumimos sin saber en que proporción las contienen.

Como hacer barritas de cereal en casa barritas de Cereal Comunes

De los ingredientes (20 unidades)

-300 g de avena arrollada gruesa -50 g de salvado de trigo -50 g de arroz inflado -100 g de manteca o margarina -150 g de azúcar -150 g de miel -2 claras de huevo -100 g de pasas de uva (sin semilla) – 50 g de maníes – 50 g de chocolate partido - 100 g de coco rallado -ralladura de cáscara de naranja-esencia de vainilla

* Nota: En rojo se resaltan los ingredientes que se sustituirán u obviarán en la receta “light”. En el caso específico de los maníes (u otra fruta seca), se pueden utilizar sin problema o bien incluir en su lugar semillas (lino, sésamo o girasol).

Elaboración.

Derretir la manteca o margarina. Agregar el azúcar, la miel, las claras y mezclar bien. Adicionar el resto de los ingredientes y seguir mezclando hasta que se forme una pasta. Poner en una asadera cuadrada o rectangular (no muy grande) y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Aportan 240 calorías por unidad.

Barrita de Cereal Bajas Calorias

De los ingredientes (20 unidades)

- 100 g de avena arrollada -50 g de salvado de trigo -100 g de arroz inflado – 100 g de copos de maíz sin azúcar- 100 g de miel- 3 claras de huevo -100 g de ciruelas pasa (descarozadas) picadas - 100 g de manzana deshidratada picada – 50 gramos de semillas de lino molidas - ralladura de cáscara de limón-esencia de vainilla- canela- edulcorante cantidad necesaria (cualquiera menos aspartamo).

Elaboración.

A la miel, agregar las claras y mezclar bien. Adicionar todos los demás ingredientes y seguir mezclando hasta formar una pasta. Colocar toda la preparación en una asadera cuadrada o rectangular mediana, previamente rociada con aceite vegetal en aerosol, y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Aportan 110 calorías por unidad. Ahorro: 54 % de calorías, y un porcentaje significativo de azúcar y grasas.

Opinión de la Especialista

Saber elegir y combinar adecuadamente los alimentos es esencialmente importante para estar sanos. Si un alimento se pone de moda, hay que informarse con un profesional acerca de si es o no conveniente incluirlo a la alimentación particular de cada uno, como y con que frecuencia hacerlo.

No cabe duda que la alimentación es uno de los pilares básicos para vivir plenamente, por ello, es necesario tomar conciencia de que uno es el único responsable y protagonista en el modo o calidad de vida que lleva, no la propaganda ni la industria que tienen como objetivo primordial vender y no siempre cuidar la salud del consumidor.

En el caso particular de las barritas de cereal, de las que les hablé en esta nota, la recomendación específica es que hay que evitar consumirlas en lugar del almuerzo o cena como hacen muchas personas; en especial los jóvenes, porque no cubren los requerimientos de todos los nutrientes, pero pueden formar parte de un desayuno o merienda acompañando otros alimentos o bien como colación entre las comidas principales; particularmente, si se está en la calle o la oficina y se necesita recurrir a algo práctico, moderado en azúcar, bajo en grasas y calorías. Cuántas consumir? Eso dependerá de cada persona, en general, se pueden incluir un par diariamente.

Lo que no hay que hacer tampoco es suprimir frutas o lácteos de la ingesta total diaria para consumir estos cereales en su lugar, recuerde que todos los alimentos deben tener su lugar en la alimentación para poder lograr una meta clara: estar saludables y prevenir enfermedades.

Barritas de cereales: ¿Ayudan a descender de peso?

 Las barritas de cereal como su nombre lo dice se elaboran a base de cereales (avena, copos de maíz, entre otros). Son incorporadas en la alimentación como una colación en los planes de alimentación para el descenso de peso, pero son productos con una alta densidad energética. Esto quiere decir que aporta muchas kilocalorías en muy poca cantidad de producto o alimento. Esto también sucede cuando nos referimos a las barritas de cereal light.

A continuación se muestra un ejemplo de un cálculo de la densidad energética de una barrita de cereal light:

• Densidad energética: 64 Kcal /23 gr = 2,78 Kcal/gr
  

Cabe aclarar que en un plan de alimentación para el descenso de peso los productos o alimentos deberían tener una densidad energética menor a 1 Kcal/gramo. Esto quiere decir que aportan pocas kilocalorías en gran cantidad de alimento o producto.

Podemos observar que en el cálculo anterior la barrita de cereal light aporta más de 1 Kcal/gramo, por lo tanto, no es ideal recomendarla para bajar de peso por su alto aporte de kilocalorías.

Aunque son prácticas al encontrarse en cualquier kiosco es recomendable consumirlas de 2 a 3 veces por semana para controlar el aporte energético. Se recomienda consumirlas los días que realizamos actividad física ya que gastaremos esas kilocalorías incorporadas con la barrita de cereal. Además, no dan tanta saciedad ya que luego de comerlas tenernos hambre rápidamente. Por lo tanto, podemos realizar una colación incorporando una fruta fresca, un yogur descremado, yogur descremado con frutas frescas, gelatina light con frutas frescas o con yogur descremado, ensaladas de fruta. Esto produce más saciedad que las Barritas de cereales.