Alimentando los buenos hábitos

La dieta no es el único factor que hay que entender para subir el metabolismo y adelgazar. Hemos visto que hay muchos otros factores que reducen el metabolismo (deshidratación, medicamentos, el hongo candida albicans, el estrés y varios más.

No obstante, la dieta que se utilice es un factor de importancia y es determinante en si vamos a tener éxito o fracaso en nuestro intento de adelgazar. Por lo tanto hace falta tener un concepto claro de cual sería la dieta recomendable para subir el metabolismo. Inclusive la dieta ideal sería una que nos permita no sentirnos "a dieta". Más allá de eso sería también deseable que el tipo de dieta que utilicemos se pudiera convertir en un "estilo de vida" que nos permita conservar los logros alcanzados una vez hayamos adelgazado. O sea, una dieta que no nos conduzca al famoso "rebote" que les ocurre a la mayoría de las personas que hacen dietas donde generalmente vuelven a ganar el peso perdido y algo más.

He desarrollado un sistema de dieta que no prohíbe nada y que puede ser fácil de llevar si uno tiene una idea general de cuales alimentos adelgazan y cuales alimentos engordan. Si usted observa que el cuerpo solamente puede engordar cuando se produce suficiente insulina usted también puede entender que la meta de una dieta debe ser reducir la producción de insulina. La insulina es la hormona que transporta la glucosa (azúcar de la sangre) y también transporta la grasa que consumimos hacia la grasa de nuestro cuerpo. O sea, es la insulina o el exceso de ella lo que crea una situación de sobrepeso u obesidad.

Para efectos de simplificar podemos dividir los alimentos en términos de cuanta insulina se produce cuando usted los consume. Los alimentos que producen una reacción de poca insulina en el cuerpo son alimentos que ADELGAZAN. Por el contrario los alimentos que producen en el cuerpo una reacción de mucha insulina son alimentos que ENGORDAN. En principio, y para efectos de lo que deseamos lograr a modo de dieta para adelgazar solamente hay dos tipos de alimentos:

Si nosotros seleccionamos, como parte de nuestra dieta, más alimentos de los que producen poca reacción de insulina en el cuerpo (TIPO A) y menos de los que producen mucha reacción de insulina en el cuerpo (TIPO E) empezaremos a adelgazar. Cualquier régimen que reduzca la producción de insulina le hará reducir la grasa del cuerpo. O sea, adelgazar.

La Dieta 2x1

El sistema que le recomiendo es un sistema donde usted no pasará mucho trabajo midiendo porciones, ni pesando alimentos, ni contando calorías, ni contando carbohidratos – es un sistema VISUAL de PROPORCIONES. Usted selecciona las proporciones que va a consumir de cada tipo de alimento (A o E) y las visualiza sobre su plato.

A este sistema le llamo la "DIETA 2x1 o 3x1". El 2x1 representa el usar una proporción de 2 alimentos tipo A por cada alimento del tipo E. O sea, 2 proporciones de los alimentos que adelgazan (A) y 1 sola proporción de los alimentos que engordan (E). Usando una proporción de 2 porciones del tipo A por cada porción del tipo E su plato se vería algo así:

De forma que lo comprenda mejor observe la próxima foto de lo que sería un plato de de pollo frito (tipo A), ensalada (tipo A) y papitas fritas (tipo E). O sea un 2x1.

En la foto anterior quizás usted nota poca comida y piensa que se quedaría con hambre. Pusimos poca comida para que se pudiera distinguir claramente la diferencia entre los 3 tipos de alimentos en la foto. No obstante, fíjese que usted puede comer suficiente de cada uno de los alimentos hasta llenarse y quedar satisfecho.

Cuando usted empiece a utilizar la dieta 2x1 va a observar que su hambre se reducirá. El hambre se reduce en la dieta 2x1 debido a que al usted consumir menos proporción de los alimentos tipo E su cuerpo producirá menos insulina. La insulina es la hormona que aumenta el hambre. Al producirse menos insulina usted tendrá mucho menos hambre y se podrá satisfacer más fácilmente y con menos comida.

Para que esto le funcione como sistema de dieta usted deberá considerar que TODO lo que usted se come está dentro del plato a la misma vez. O sea, que si usted decidió comerse la mitad de la bandeja de pan antes de que le trajeran su plato principal ya no tendrá derecho a comerse el arroz que es un alimento tipo E porque ya usted consumió su porción de alimentos tipo E en el pan. O sea, que usted escoge lo que desea comer pero se asegura de que los alimentos tipo E nunca sean más de una tercera parte del total a consumir. De esta manera usted está reduciendo la producción de insulina en su cuerpo y empezará a adelgazar.

¿Si quiero comer postre?

Si en vez del arroz o el pan usted desea ese día comerse un postre entonces no coma ni pan ni arroz para que le deje su porción de alimentos tipo E separada al postre. Coma entonces carne, ensalada y postre.

En este sistema de 2x1 usted no tiene que negarse nada. Si quiere puede combinar los alimentos tipo E comiéndose una sola rebanada de pan, un poquito de arroz y la mitad de un postre. La idea es que la suma de todos estos alimentos tipo E, que son los que realmente engordan por la alta producción de insulina que provocan en el cuerpo, nunca sea más de la tercera parte de su consumo total. O sea, dos porciones de alimentos A (Adelgazan) por cada porción de alimentos E (Engordan) es un "2x1".

¿Que sucede con la grasa?

La grasa que contenga la carne o la proteína que usted elija nunca le va a engordar si usted se asegura de que la producción de insulina de su cuerpo sea poca. Esto usted lo logra utilizando una porción controlada de los alimentos tipo E. Sin la ayuda de la insulina la grasa que usted consuma no le puede engordar. Es la hormona insulina la que permite que la grasa que usted consume sea utilizada por su cuerpo para producir más grasa. Sin insulina la grasa que usted consuma simplemente no le puede engordar. Por lo tanto, el juego del asunto es controlar la producción de insulina controlando las porciones de los alimentos tipo E.

Por ejemplo, si usted se come una chuleta de cerdo con ensalada la grasa de la carne no podrá ser utilizada por su cuerpo ya que la ensalada produce muy poca reacción de insulina. Pero, si usted comete el error de comerse esa misma chuleta de cerdo acompañada de una porción sustanciosa de arroz y habichuelas, es seguro que usted engordará. La insulina es el "carrito de carga" que recoge la grasa y la glucosa para convertirlas en nuevas grasas para el cuerpo. Si usted controla los alimentos tipo E no tendrá problema en comerse una carne frita de cerdo ni ninguna otra carne con grasa.

Si usted tiene muchas libras de grasa para bajar de peso o si usted tiene prisa para lograrlo entonces utilice el 3x1. En el 3x1 usted se asegura de que los alimentos tipo E nunca sean más de una cuarta parte del consumo total. Un ejemplo sería una comida que empieza con un aperitivo de queso frito y un plato de pechuga de pollo con vegetales hervidos y un par de tajadas de pan.

Esto anterior sería un 3x1. O sea, 3 porciones de alimentos tipo A por cada porción de alimentos tipo E. 

El 3x1 produce en el cuerpo menos insulina que el 2x1 por razones obvias ya que contiene menos proporción de los alimentos tipo E. Para los diabéticos el 3x1 es ideal porque controla los niveles de glucosa en la sangre y les ayuda a controlar su diabetes. El 3x1 también reduce las necesidades de insulina para aquellos diabéticos que se inyectan. Los diabéticos que se miden la glucosa periódicamente con sus maquinitas medidoras de glucosa verán una reducción muy marcada en sus niveles de glucosa cuando utilicen un 3x1 como dieta.

Cuídese de no engañarse usted mismo con alimentos como las carnes empanadas. Las carnes empanadas están cubiertas de harina de trigo, o sea pan. Si usted ordena una carne empanada considere que ya consumió su porción de pan para que no rompa su dieta 2x1 o 3x1. Tampoco se engañe usted mismo ignorando los VOLUMENES (espacio que ocupan) de los alimentos. Si su montaña de arroz y habichuelas o su plátano majado es muy alto en el plato vale por 2 porciones al considerar su VOLUMEN. 

En el caso de un sabroso plátano majado (mofongo†) lo que yo hago es dividirlo en dos y comerme la mitad acompañado de una buena ensalada y alguna carne. De esta forma no tengo que sufrir al negármelo ni tampoco rompo mi dieta 2x1. Naturalmente, si voy a comer plátano majado ya sé que tengo que obviar el pan de la bandeja con el que siempre me dan la bienvenida. A veces lo que hago es que pido algún aperitivo alto en proteínas como decir chorizos, queso frito o jamón serrano y le pido que se lleve el pan para no tener la tentación.

¿Puedo comer sandwiches y hamburguesas?

Con los sándwiches y hamburguesas la situación es que son mayoritariamente, por proporción, y por VOLUMEN mucho pan. Una hamburguesa, cuando usted lo presenta en un plato y coloca los dos pedazos de pan en las proporciones que realmente ocupan del plato se verá algo así:

La cantidad de ensalada que le ponen a una hamburguesa es tan pequeña en comparación a la cantidad de pan que no se puede ni contar. Los sándwiches y las hamburguesas no le van a ayudar a adelgazar porque el pan que contienen produce demasiada insulina. Esta es la razón por la cual los restaurantes "fast food" (comida rápida) han tenido un impacto tan negativo en la salud general de la población. Como si esto fuera poco daño los restaurantes de "fast foods" acompañan estas hamburguesas con papas fritas (tipo E) y refrescos azucarados (tipo E).

Dentro de los carbohidratos refinados como el pan también existen calidades. La realidad es que el pan blanco se digiere a una velocidad acelerada. Esto le permite al cuerpo la facilidad de convertirlo en glucosa y luego en grasa rápidamente. Siempre que usted pueda escoger un pan integral con alto contenido de fibra se la hará más fácil subir el metabolismo y adelgazar. Por esa misma razón un sándwich siempre es menos dañino cuando se consume con pan integral que con pan blanco. El pan, integral o blanco, como quiera sigue siendo un alimento tipo E por la cantidad de producción de insulina que provoca en el cuerpo. Pero, si usted tiene la oportunidad de escoger un pan integral en vez de un pan blanco estará acumulando puntos a su favor.

Sobre el tema de las frutas puedo decirle que si la fruta es de sabor dulce eso indica que también es alta en carbohidratos y es un alimento tipo E de los que engordan y hay que controlar. Las frutas muy dulces como el guineo, mango, melón y naranja son alimentos tipo E. Sin embargo hay frutas que no son tan dulces como las fresas y las manzanas que cualifican como alimentos tipo A de los que adelgazan. En general si la fruta es dulce es un alimento tipo E y si no es muy dulce es un alimento tipo A.

Si su situación ha llegado al punto donde el cuerpo esta muy sobrepeso u obeso analice y verá que usted ha estado comiendo 5 y hasta 8 veces más de los alimentos tipo E que de los alimentos tipo A. Una cena que empieza con una bandeja de pan, que continua con un aperitivo de unas croquetas de harina y que consiste de un pedazo de carne con un montón de arroz acompañados de unos plátanos fritos, que se baja con una Coca-Cola y que finaliza con un postre azucarado (tres leches) es como un 1x6 entre alimentos tipo A y alimentos tipo E.

Entonces, usted escoja el usar una dieta 2x1 o 3x1 según su necesidad y sus metas de tiempo. También usted puede empezar con una dieta 3x1 en lo que ve resultados que le causen entusiasmo o lograr su meta y usar luego el 2x1 como dieta de mantenimiento. Sea como sea, si usted reduce los alimentos tipo E y aumenta los alimentos tipo A usted verá su grasa desaparecer y su metabolismo subir. OJO... No elimine los alimentos tipo E solo reduzca la cantidad de su plato.