Verduras Cocidas: no Arruines su Potencial, Parte I

La mejor y más planificada de las dietas puede malograrse por algo tan aparentemente simple como elegir un método erróneo de preparación culinaria. 

 

No basta con escoger los alimentos más beneficiosos para la salud. Resulta que las cualidades de las verduras, que junto con las frutas son los productos estrella de la denominada dieta mediterránea, el paradigma de la nutrición saludable, se pueden “ahogar” en el agua de cocción cuando se hierven en una cazuela o se cuecen en una olla a presión.
Un estudio español ha concluido que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes, cuyo consumo frecuente se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores.

Cuando la temperatura del agua sube de 100º merma el potencial de estas sustancias en hasta más de un 50% el potencial de estas sustancias. El deterioro es completo en compuestos como los flavonoides, de moda por sus bondades para el organismo humano.

Un total de 20 verduras y hortalizas de uso común han sido sometidas a un barrido culinario para determinar cuál de los seis procedimientos de preparación casera más habituales, el hervido, la olla a presión, la plancha, la fritura en aceite, el horneado o el microondas, es el más adecuado para cada tipo de vegetal.

Las conclusiones de su que hacer “científico culinario” se publico en la revista 'Journal of Food Science' y dejan claro que a la hora de cocinar hortalizas no sólo es importante tener en cuenta su aspecto y sabor finales, sino también qué ocurre con su contenido nutricional. En función del tipo de producto, no todos los métodos de cocción son iguales. «La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías», explica María Antonia Murcia, profesora titular del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación.

¿Que queda?

Las frutas y las verduras figuran entre los productos de la dieta con mayor capacidad para neutralizar los radicales libres, unos subproductos que se forman durante las reacciones normales de nuestro organismo cuya acción se asocia al proceso de envejecimiento y a una serie de enfermedades, como las cardiovasculares, neurodegenerativas e, incluso, a un mayor riesgo de desarrollar ciertos tumores.

Para contrarrestarlos disponemos de los antioxidantes internos, pero también de los que tomamos con los alimentos, entre los que se encuentran vitaminas, minerales y otros compuestos como los flavonoides. Frutas y verduras son unas de las viandas con mayor contenido en estas sustancias.

Su consumo elevado se ha asociado a un menor riesgo de cáncer, un tipo de hallazgos que ha servido de base para que los expertos en nutrición aconsejen consumir cada jornada dos raciones de verduras y hortalizas y tres de fruta.

Eso sí, en el caso de las primeras, al menos una de ellas, en crudo. Porque, como puntualiza Ana Bach, coordinadora científica de la Fundación Dieta Mediterránea, «desde la recolección se produce un deterioro en su contenido de antioxidantes».

Ya se sabía que el calor tenía un efecto deletéreo sobre estos compuestos y que algunas vitaminas se degradaban en el agua de cocción. Pero quedaba por determinar cuál era el método culinario más idóneo en función de cada vegetal, teniendo en cuenta que su contenido en antioxidantes varía de uno a otro y que sus diferencias estructurales podían hacerlos más o menos vulnerables.

Cada una de las muestras de los distintos vegetales se sumergió en agua en ebullición, se coció en una olla a presión, se asó a la plancha, se frió en una sartén con aceite y se calentó en un horno convencional y también en un microondas.
Después se dejaron enfriar y se congelaron a menos 20º. Posteriormente, se sometieron a distintos ensayos con el fin de medir si habían logrado retener su capacidad antioxidante o, dicho de otro modo, si mantenían su actividad funcional.

El mejor método

Los resultados muestran qué vegetales resisten mejor y cuáles son más vulnerables a los efectos de cada uno de los métodos culinarios empleados. La alcachofa o alcaucil fue el único producto que mantuvo una elevada actividad antioxidante en todos los procedimientos de cocinado. La remolacha, las judías verdes y el ajo preservaron igualmente su actividad en la mayoría de los tratamientos.

Sin embargo, se observaron pérdidas importantes en productos como la coliflor, cuando se sometía a ebullición y al microondas, y al hervir las arvejas o guisantes. Algunos antioxidantes concretos vieron mermada su actividad en más del 50%.
Los tratamientos culinarios que se asociaron a mayores pérdidas son la ebullición y cocinar a presión; en cambio, la plancha, el microondas y el horno resultaron menos agresivos, mientras la fritura se situó en una posición intermedia.

Igualmente no conviene generalizar. Unas verduras preservan mejor sus propiedades con un método concreto, pero ese mismo perjudica el contenido nutricional de otras. Un ejemplo: si bien el microondas resultó el sistema menos lesivo para la mayoría de los alimentos, el maíz fue la excepción, ya que perdió el 35% de su potencial de contrarrestar los radicales libres.

Paradójicamente, algunas verduras mostraron una mayor capacidad antioxidante después de cocinarse. Es lo que ocurrió con el apio cuando se sometía a todos los procesos (salvo al de ebullición), con los espárragos cuando se hervían y con las berenjenas al freírlas