Un
estudio español ha concluido que llevarlas a
ebullición, conlleva una pérdida importante
de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.
Se sabía
que ciertas vitaminas son termolábiles, es decir, se alteran
con el calor, pero el efecto de la temperatura depende de la estructura
de cada vegetal y del antioxidante concreto del que se trate.
Por ejemplo, es conocido que el licopeno (un tipo de antioxidante)
del tomate se incrementa cuando se fríe.
En general,
el calor afecta de forma negativa a estos productos, pero el resultado
final depende del tiempo y de con que más se cocina el
alimento, ya que otros compuestos pueden interactuar o tener un
efecto sinérgico. En el caso del microondas, se produce
una energía elevada pero durante muy poco tiempo, por eso,
a pesar de la temperatura, el producto se ve menos perjudicado.
Para los autores,
la conclusión principal del trabajo es que el agua “no
es la mejor amiga de la cocina” cuando se trata de preparar
verduras y hortalizas. Al hervir, alcanza 100º y penetra
con mayor facilidad en el interior de los alimentos, arrastrando
los nutrientes. De nuevo, el efecto final sobre el vegetal depende
de la temperatura y del tiempo de cocción. Y también
de si te tomas o no el caldo, ya que los antioxidantes pasan a
éste. El problema es que en muchas ocasiones no se consume.
Los productos
preparados a la plancha, el microondas y el horno pueden superar
los 100º y pasar de los 200º, pero, como señala
la experta, «se cocinan en seco y el calor se concentra,
sobre todo, en la parte externa de la verdura».
Las empresas
deberían hacer investigación sobre las máquinas
y los tiempos que aplican en sus productos procesados. Una aplicación
útil sería añadir en los etiquetados consejos
sobre el sistema de cocción más idóneo. No
es recomendable incluir información detallada de las concentraciones
concretas de cada antioxidante, porque despista al ciudadano,
pero sería ideal que pudiera buscar cómo aprovechar
al máximo las propiedades de cada vegetal optando por un
sistema u otro de preparación.
La cocina
no es el único procedimiento que puede alterar las virtudes
antioxidantes del “tesoro verde” de la dieta mediterránea.
El equipo de la Universidad de Murcia está pendiente de
dar a conocer las conclusiones de dos trabajos más que
siguen la pista a otros modos de procesar las verduras y hortalizas.
¿Qué ocurre cuando las metemos en la heladera o
nevera durante días? ¿Son las congeladas igualmente
funcionales? ¿Y las envasadas en latas y tarros?
Uno de ellos,
realizado con 25 vegetales (se añadieron la lechuga, la
achicoria, el pepino, el rábano y la endibia)y que se publica
en los próximos días en 'Food Research International,'
muestra que los refrigerados en la nevera de casa hasta siete
días no sufren pérdidas significativas en su actividad,
si bien con el paso de las jornadas algunos productos, como el
puerro y el brécol, la pueden ver reducida hasta un 40%.
La congelación
(hasta ocho meses a menos 20º) sí afecta negativamente
a la integridad y al valor nutricional de alimentos como guisantes,
acelgas y judías verdes, cuyo potencial se puede malograr
hasta el 30%. Los autores recomiendan «mejorar el proceso
de congelado industrial» del brécol, los espárragos,
el ajo, las espinacas, las judías verdes, las coles y los
guisantes.
El deterioro
puede llegar al 100% en el caso de los enlatados y envasados en
cristal (duran hasta 18 meses a temperatura ambiente). La mayoría
de los productos pierden propiedades: espárragos, judías,
remolacha, brécol, apio, ajo, puerro, guisantes, espinacas
y acelgas.
«Esto
se explica porque para enlatar se calientan los productos a altas
temperaturas durante horas», justifica Murcia. En este caso,
también alertan a los fabricantes sobre la conveniencia
de «revisar» sus procesos. Los fenoles, entre los
que se encuentran los flavonoides, y la vitamina C son antioxidantes
muy susceptibles a sufrir mermas durante este tipo de manipulado
industrial.
Al consumidor
con poco tiempo y menos ganas de lavar y cortar las verduras le
queda, no obstante, una salida para optimizar las propiedades
saludables de las verduras sin perder comodidad: la de los productos
de 'cuarta gama', denominación que se emplea para los vegetales
lavados, troceados y envasados en bolsas que se rellenan con un
poco de gas (atmósfera modificada).
Son las lechugas,
zanahorias, espinacas, apios y puerros 'listos para su uso' que
se pueden encontrar en los estantes de supermercados. Pues resulta
que, comparados con los frescos, estos alimentos presentan «muy
buenos valores de actividad antioxidante», afirma Murcia.
Otros productos
procesados, como los vegetales deshidratados que se emplean como
condimentos y en sopas y los que se presentan como 'listos para
tomar' (purés o líquidos en 'tetrapack'), han pasado
también bajo la lupa. El veredicto es que los cubitos y
sopas de sobre preservan niveles elevados de antioxidantes, superiores
a los de los segundos, que sufren pérdidas durante su elaboración.
No es fácil
para el consumidor discernir qué vitaminas, minerales y
otras sustancias con propiedades antioxidantes están presentes
en cada vegetal. En algunos casos, pueden identificarse por su
tonalidad. Para no equivocarse, lo mejor es buscar la variedad
de color:
Vitaminas:
los vegetales son ricos en la E, la C (perejil, cebollas, coles,
lechuga y pimientos) y la provitamina A. Ésta última
está presente en forma de carotenoides, en las hortalizas
de color intenso como las zanahorias; en las de tono rojizo, como
los tomates, que contienen licopeno, y en las amarillas y las
de hoja verde (espinacas y acelgas), que tienen luteína
y son también ricas en ácido fólico.
Flavonoides:
Estos compuestos se encuentran en los vegetales verdiazules, morados
y violetas (col roja, rabanitos...).
Minerales:
Las verduras aportan cobre, manganeso, cinc y hierro al organismo
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