Alimentación no significa Nutrición

Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, es en muchas ocasiones un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y hasta incluye un simbolismo religioso (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.).

¿Qué es nutrición?

Se entiende por nutrición al conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos.

Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestión de los alimentos, la absorción de los alimentos y el transporte de los nutrientes hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo.
El estado de salud de una persona depende de la calidad y no de la cantidad de los nutrientes.

Para llevar a cabo todas las funciones que nos permiten estar vivos, el cuerpo humano necesita un aporte de nutrientes continuo y adecuado.

Dichos nutrientes forman parte de la alimentación que nosotros ingerimos diariamente. La gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza nos da los nutrientes que el ser humano puede y debe consumir.

Los nutrientes son sustancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.
Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.

MACRONUTRIENTES (grandes)	MICRONUTRIENTES (chicos)
Carbohidratos Proteínas Grasas	Vitaminas Minerales

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

• La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.
• La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Una nutrición adecuada es la que cubre:

• Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona.
• Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
• Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
• La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
• La ingesta suficiente de fibra dietética.

¿Qué son los carbohidratos?

Son sustancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 kilocalorías (calorías) 17 Kilojoules por gramo.

Por sus moléculas se pueden clasificar en:

Monosacáridos o azúcares simples frutas, verduras, miel de abeja o de maíz

Disacáridos o azúcares dobles betabel, leche, azúcar de caña o de maple

Polisacáridos o azúcares complejos cereales, granos, leguminosas, pastas, tubérculos, pan, tortilla

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

¿Qué son las proteínas?

Son sustancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de éstos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• valina

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 kilocalorías (calorías), 17 Kilojoules por gramo.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.
Las necesidades de proteína en el adulto son de 0.8 gr por kg de peso.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharo, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

¿Qué son las grasas?

Son sustancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosfolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.
Los triglicéridos constituyen la mayor parte de éstas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas líquidas (insaturadas) son más benéficas.

1) Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:

• leche entera
• crema
• helados
• quesos de crema entera
• yema de huevo
• tocino
• mantequilla
• sebo
• manteca
• jamón
• carne de cerdo
• chocolates
• pasteles
• galletas

2) Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:

• aceites vegetales
• margarina líquida
• pescado

3) Los alimentos ricos en colesterol son:

• yema de huevo
• hígado
• vísceras
• mariscos
• leche entera
• crema
• helado
• mantequilla

Todas las grasas contienen 9 kilocalorías (calorías) 38 Kilojoules por gramo. Se recomienda que no más de 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas. Y menos de 8% de estas deberán ser de grasas saturadas, y 15% de estas deberán ser grasas poliinsaturadas.

El Agua

El AGUA después del oxígeno es el elemento más importante para la vida. Cerca de 50 a 70 % del peso total del cuerpo está constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (líquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).
El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación. O sea que si consumimos 2,000 calorías al día entonces requeriremos de 2,000 ml de agua o sea de 2 litros.

Los líquidos y los alimentos nos proporcionan una gran cantidad de agua.

Existe una gran controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos y definitivamente NO tiene importancia mientras se llenen los requerimientos básicos.
La eliminación de agua se da en gran cantidad por los riñones (orina), después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).

La Alimentación Ideal

Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.

Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:

• FRUTAS Y VERDURAS
• CEREALES Y TUBÉRCULOS
• LEGUMINOSAS Y OLEAGINOSAS
• ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
• GRASAS LÍQUIDAS
• AGUA

Para que sea suficiente, tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.
Para que sea equilibrada requiere de que en su alimentación se incluyan todos los grupos enunciados.

Para que sea adecuada, es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar más líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes.
Para que sea nutritiva, tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias vitamínicas, de minerales y de sustancias nutritivas.

Para que sea variada, debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre más variado sea nuestro menú, mucho mejor.

Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable.
Grupo de frutas y verduras: Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y betacarotenos (son precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel, cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria.
Grupo de cereales y tubérculos: Los cereales son el maíz, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta.

Los tubérculos son las raíces feculentas, como la papa y el camote.
Los cereales y los tubérculos contienen principalmente almidones que proporcionan energía, y tienen vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; también minerales como el hierro y poca proteína; los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentración de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen.
La energía es indispensable para el crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que su cuerpo realiza, tanto física como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazón.

Grupo de leguminosas y oleaginosas: Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, el piñón, la nuez, etcétera. Estos alimentos proporcionan energía, proteínas vegetales y algunas vitaminas y minerales.

Las proteínas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus proteínas se complementen y sean de muy buena calidad, por ejemplo: combinar frijol con arroz.

Necesidades de energía y de proteínas; algunas veces se pueden sustituir por oleaginosas, que también son muy ricas en proteína, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo.

Grupo de alimentos de origen animal: Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yoghurt.

Aportan proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son proteínas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor.

Además, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc. Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes. El hierro es necesario para la formación de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruación necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia.

El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales. El zinc también participa en su crecimiento. La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas. Sin embargo no se deben consumir solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempeñan funciones importantes en el organismo, su consumo excesivo, puede originar obesidad y algunas enfermedades importantes.

Modere el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa.

Cada uno de estos grupos desempeña un papel específico en su salud pero el comer más de uno o de manera insuficiente de otro no es aconsejable.

Trate de combinar y logrará ser una persona saludable y tener una mejor calidad de vida presente y futura.