Alimentos que Caen Mal

Algunas personas sufren intolerancia a ciertos alimentos. La leche, las frutas y los productos endulzados con sacarosa les pueden producir malestares como dolores en el vientre e, incluso, diarrea.

 

Lo que sucede es que el organismo de estas personas no puede procesar algunos hidratos de carbono, como la lactosa (azúcar de la leche), la fructosa o la sacarosa.

Frecuentemente, cuando un alimento no es digerido apropiadamente, la causa es que los hidratos de carbono que contiene no pueden ser absorbidos por el intestino, hay una intolerancia. Quedan retenidos en él y se convierten en un festín para las bacterias. Los gases producidos por el metabolismo de aquéllas son los causantes del malestar intestinal y de la molesta diarrea.

La intolerancia a la lactosa es muy común. Se calcula que en los Estados Unidos afecta a unos 50 millones de personas. Este tipo de azúcar no sólo está en la leche sino también en todos los productos lácteos.
“La intolerancia a la lactosa puede ser primaria, que es rara, o secundaria a otras enfermedades”, afirma la doctora Norma Alicia Castagnino, jefa del Servicio de Gastroenterología del Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez, de Buenos Aires, Argentina.

La causa de esta intolerancia es la deficiencia de una enzima, la lactasa, que es producida por las células del intestino. La lactasa es la encargada de dividir la molécula del azúcar de la leche (un disacárido) en dos unidades más pequeñas para que puedan ser absorbidas en el torrente sanguíneo.

En algunos casos los chicos nacen con la incapacidad para producir lactasa. Sin embargo es más común que esta deficiencia se desarrolle con el correr de los años. “En el género humano, la producción de lactasa va decreciendo con la edad, por eso hay adultos que son intolerantes a la lactosa de la leche de vaca”, explica la doctora Castagnino.

La fructosa, por su parte, es un tipo de azúcar muy común en las manzanas, las peras, los pomelos y la miel, y se emplea en la preparación de jugos artificiales. Las gaseosas contienen un 55 por ciento de fructosa como endulzante. Con respecto a los efectos de la intolerancia a la fructosa, éstos son más comunes en verano, cuando la gente, por lo general, ingiere mayor cantidad de frutas.

En cuanto a la sacarosa, es el azúcar común de la caña, con la que se endulza el café y las infusiones. Se encuentra en los caramelos y diversas golosinas. La intolerancia a la sacarosa no es tan común como la que producen los otros tipos de azúcar. 

Síntomas de la intolerancia a los azúcares

Cuando se sufre intolerancia a la lactosa, los síntomas (hinchazón en el vientre, flatulencia, diarrea) se manifiestan entre dos y seis horas luego de haber bebido uno o dos vasos de leche, o de haber comido una abundante cantidad de productos lácteos, especialmente con el estómago vacío.

La solución, para mucha gente, es reemplazar la leche común por una leche especial, con bajo contenido de lactosa (alrededor de un 70 por ciento menos). Los especialistas recomiendan que las personas que sufren este problema se acostumbren a leer las etiquetas de los alimentos para detectar la presencia de lactosa, que suele agregarse a los panes en rebanadas, los cereales, el puré instantáneo, los caldos en cubos, las mezclas para preparar bizcochuelo, las galletitas, las salchichas, y algunos condimentos como el ketchup.

Debido a que la leche y los productos lácteos son ricos en calcio y otros nutrientes esenciales, si la dieta está desprovista de estos alimentos el déficit se hará sentir tarde o temprano en el organismo. Sin embargo, algunos vegetales como el brócoli, son ricos en calcio y tienen muy bajo contenido de lactosa. Lo mismo sucede con pescados como el salmón y las sardinas, los camarones y las ostras. También el queso de soja (tofú) es rico en calcio y bajo en lactosa.

En el caso de la intolerancia a la fructosa y la sacarosa, el único tratamiento que existe consiste en evitar los productos que los contengan. O comerlos en forma espaciada. Los azúcares como la lactosa, fructosa y sacarosa, se emplean en la composición de muchos fármacos, por lo cual las personas que sufren de intolerancia a estos nutrientes, deberían consultar al médico cada vez que les prescribe un medicamento. 

¿Cómo se determina la intolerancia a la lactosa?

Los especialistas pueden sospechar que una persona sufre de intolerancia a la lactosa a partir del relato de los síntomas, es decir, la respuesta del organismo frente a determinados alimentos.
“Cuando un chico tiene intolerancia a la lactosa, se hace un diagnóstico para ver si tiene una intolerancia natural o ha ido perdiendo su tolerancia por tener una enfermedad de base, como por ejemplo una infección intestinal producida por una bacteria o un virus intestinal -indica la doctora Castagnino-. Cualquier enfermedad que afecte la vellosidad del intestino delgado, que es donde está la lactasa, destruye la enzima e impide que las células del intestino la vuelvan a producir”, explica la especialista.

Una vez que se hace el diagnóstico, lo que se cuida, especialmente en los niños, es el aspecto nutricional. Al principio los médicos aconsejan ingerir leche con bajo contenido de lactosa, porque, según afirman, es importante que haya un poco de lactosa para que la enzima puede volver a formarse. Y si el problema persiste, sugieren una dieta libre de lactosa.

“También debe suspenderse temporalmente la ingesta de alimentos con lactosa en los casos de diarreas agudas de origen infeccioso, aunque el paciente no sufra de intolerancia a ese tipo de azúcar, porque en las diarreas agudas infecciosas se produce un déficit de lactasa", señala en un artículo en www.bibliomed.com el doctor Omar Gómez, del Servicio de Gastroenterología del Hospital "San José y Santa Adela", de Madrid, España.

Para diagnosticar el problema existe un tipo de prueba que se denomina “Detección de Hidrógeno Espirado”. Por lo general este gas no es detectado en el aliento, pero, cuando los azúcares como la lactosa no se digieren bien, las bacterias del intestino que se “alimentan” con estos azúcares pueden producir varios gases, que incluyen el hidrógeno. Este gas es absorbido en la sangre, transportado a los pulmones y exhalado.

Pero esta prueba es costosa y, en la Argentina, se realiza sólo en algunas instituciones privadas. Esta prueba sirve también para determinar la presencia y cantidad de algunas bacterias del sistema digestivo.

Otra prueba para determinar la intolerancia a la lactosa es un análisis de sangre para medir el nivel de glucosa. Primero se realiza una extracción en ayunas, y otra, dos horas después de tomar una bebida que contenga lactosa. La prueba consiste en determinar si el nivel de glucosa sufre algún cambio. Si el paciente no puede digerir la lactosa, ésta no se divide en porciones más pequeñas, y el nivel de glucosa permanece sin cambios.

En cuanto a la existencia de medicamentos específicos que puedan paliar la intolerancia a la lactosa, algunas publicaciones mencionan ciertos fármacos cuya función es efectuar un reemplazo enzimático, es decir, proveer la enzima faltante. Sin embargo, éstos todavía no están disponibles en la en todos los países. La doctora Castagnino, por su parte, señala que no hay pruebas que indiquen que dicho tratamiento sea efectivo.

“Tratamos de medicar poco, y tratar a los niños con elementos naturales, es decir, eliminando o disminuyendo la cantidad de aquellos alimentos que puedan causar la intolerancia”, concluye la especialista.

¿Qué determina nuestras ganas de comer?

Son muchos y muy diversos los factores que determinan nuestro apetito.
 
Factores fisiológicos: la edad, el sexo, el peso corporal o la actividad física... 

Factores psicológicos: el humor, la experiencia previa con un alimento en particular, restricciones dietéticas individuales y desórdenes alimenticios (anorexia y bulimia...).

Factores ambientales: estilo de vida, aspectos culturales y educacionales, el hecho de tener compañía o no durante la comida...

Factores hormonales o la concentración de glucosa en sangre son otros agentes que pueden influir también en la sensación de apetito.
Como vemos, muchas son las causas y una única la consecuencia: la sensación de hambre.

Algo que, de forma genérica, sucede más o menos cada 3 horas. Sin embargo, hay muchas personas que no atienden a esa ‘señal’ corporal y acostumbran a concentrarlo todo en 3 únicas comidas (desayuno, comida y cena) y pasan intervalos de tiempo demasiado prolongados sin ingerir ningún tipo de alimento. ¡Grave error! 

¿Quién la controla las sensaciones?
El nivel de azúcar en sangre o glucemia, es el encargado de enviar esos estímulos y así regular la ingestión de alimentos, por lo tanto el bajo nivel de azúcar en nuestro organismo nos induce a comer. Un ejemplo de esto es la sensación de hambre previa al desayuno.
Es importante señalar que el estomago también es un regulador del apetito, dado que cuando permanece por un largo periodo sin recibir alimentos se contrae. Cuando el estomago se contrae, el deseo de comer se intensifica, mientras que cuando hay alimentos en su interior, la señal llega al centro de saciedad y así, dejamos de comer.
Toda la regulación del apetito se produce en el cerebro, y los diferentes estímulos sensoriales generan un impulso nervioso, que actúan sobre el centro del hambre apareciendo o eliminando el deseo de comer. 

Pero puede ocurrir que ciertas lesiones cerebrales en los núcleos del hipotálamo, afecten al centro de la saciedad, y así se descontrola todo el mecanismo, la persona afectada presenta por ejemplo un apetito insaciable de carácter patológico, y por el contrario los estímulos psicológicos que actúan inhibiendo el centro del hambre hacen que la persona caiga en una anorexia nerviosa.

Otros factores que afectan la saciedad
El apetito también se ve influenciado por el clima, ya que en ambientes fríos aumenta el deseo de comer. Esto se debe a que mediante esa ingestión aumentada de comida, tomamos calorías que nos permitirán mantener la temperatura corporal.
Otro recurso que repetidamente se utiliza para reducir el apetito es el tabaco, que demás está decir que es sumamente perjudicial para la salud, dados todos sus efectos nocivos.
Señalemos un caso específico como la diabetes, la sangre presenta un elevado nivel de glucemia, pero ese azúcar no puede entrar en la célula, por acción de la insulina, entonces el centro de saciedad no recibe la información para detener la ingesta de alimentos. Es por ese mecanismo que los enfermos diabéticos presentan abundante apetito, pero cuando la diabetes esta controlada esa sensación de hambre desaparece.

Acostumbramiento
Decíamos antes que el estomago regula el apetito cuando se encuentra vacío generando una contracción y en consecuencia sensación de hambre, ese malestar se mantiene durante varios días, pero pasado ese tiempo las molestias desaparecen, y no se tiene sensación de hambre.
Esta falta de hambre se produce porque nuestro organismo ha comenzado a consumir o utilizar sus reservas de azúcar, y cuando las agota, comienza a degradar las reservas grasas (lipólisis). Como producto de la degradación de las grasas se produce una sustancia llamada cetona la cual suprime el apetito. Es así que la sensación de hambre desparece y se puede sobrevivir cierto tiempo sin ingerir alimentos.

En muchas situaciones las personas toman medicamentos para poder regular el apetito. A estos fármacos se los denomina anorexigenos y ejercen su acción directamente sobre el centro de la saciedad, inhibiendo el apetito. Pero a la vez que desaparece el deseo de comer, provocan varios efectos secundarios puesto que estimulan al sistema nervioso central, aumentando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, incluso generando vómitos, nauseas, insomnio, etc. Debido a las serias consecuencias de estos fármacos, una persona jamás debe automedicarse.

La mejor forma para regular el apetito
La mejor y única forma eficiente de regular el apetito es respetar una dieta equilibrada y balanceada fraccionada en 5 tomas diarias: desayuno, a media mañana una colación, comida, merienda y cena. De esta forma se regulará correcta y eficientemente el deseo de comer, ayudará a evitar el picoteo de alimentos (snacks) entre horas o la ingesta excesiva en una sola ración, quienes tienen como consecuencia un inevitable sobrepeso u obesidad.

La solución adecuada nunca es dejar de comer. Más bien todo lo contrario; para llevar una dieta equilibrada es fundamental no olvidar ingerir alimentos a media mañana y media tarde. Si no, llegaremos a las comidas principales totalmente descontrolados picoteando todo lo que está a nuestro alcance. Eso sí, la clave está en la elección de esos alimentos: deben proporcionar los nutrientes esenciales, deben ser saciantes, bajos en calorías pero ricos en proteínas y fibras. Resultan especialmente recomendables las piezas de fruta, los cereales, los yogures descremados o desnatados, pequeños bocadillos o tostadas de pan integral con fiambres como jamón o pavo, etc.

Asimismo recomienda otros consejos que, aunque sabidos de sobra, nunca viene mal recordar:

• A la hora de comer mastica despacio los alimentos.
• Jamás te saltes el desayuno e incluye en él fruta y cereales y derivados, como galletas con fibra.
• Prioriza la calidad de las calorías frente a la cantidad.
• Bebe un mínimo de 1,5 litros de agua al día.
• Intenta llevar un estilo de vida activo.

Nutrientes Necesarios para la Vida

Una dieta equilibrada debe contener el tipo y la cantidad de alimentos que el organismo requiere, dependiendo de su edad, sexo, actividad, etc.
 

Un nutriente es un producto químico interior que necesita la célula para realizar sus funciones vitales. Ellos son tomados por la célula y transformados en constituyentes celulares a través de un proceso de biosíntesis llamado anabolismo.

Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Desde el punto de vista de la botánica y la ecología, los nutrimentos básicos son el oxígeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a través de la fotosíntesis incorporan la materia viva, constituyendo así la base de la cadena alimentaría, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales.

Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales, los hongos y muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales ya sea vivos o en descomposición. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgánicos de estos alimentos.

Tipos de nutrientes

Si se clasifican según la importancia de estos nutrientes, hay dos tipos:

• Nutrientes Esenciales: son los que son vitales para el organismo.
• Nutrientes No Esenciales: son los que no son vitales para el organismo.

Si se clasifican de acuerdo a la cantidad necesaria de este nutrientes, se clasifican en:

• Macronutrientes: aportan energia y se requieren a diario en grandes cantidades, incluyen proteinas, carbohidratos y grasas. Son la base de toda dieta
• Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales, se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades y son decisivos en el funcionamiento normal del organismo y en la digestion

Si se clasifican de acuerdo a su función, se clasifican en:

• Enérgicos: aportan energía para que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias.
• Plásticos: forman la estructura del cuerpo. También permite su crecimiento.
• Reguladores: se encargan de que el metabolismo funcione correctamente. No tienen propiedades energéticas.Ø

Los Alimentos, fuente de energía

Los alimentos son fuente de energía y aportan las moléculas necesarias para la construcción del organismo. La energía necesaria para vivir es distinta dependiendo de la edad, sexo, actividad, etc., pero un hombre adulto necesita unas 3000 kilocalorías por día, mientras una mujer adulta necesita unas 2200.

Los alimentos deben contener carbohidratos, lípidos y proteínas además de minerales, vitaminas y agua. 

a) Los carbohidratos presentes en la dieta son, principalmente, los azucares como la sacarosa, lactosa, etc. y los polímeros de la glucosa como el almidón y el glucógeno. Están contenidos principalmente en alimentos vegetales como el pan, arroz, patatas, legumbres, harinas y cereales diversos, etc.; y en menor proporción en la leche y otros productos. En la digestión son fraccionados por los enzimas digestivos hasta monosacáridos. El monosacárido más importante es la glucosa, que constituye el 90% de todos los que se absorben a la sangre con una dieta habitual.

La glucosa es la principal fuente de energía de rápida disposición en nuestro organismo. En las células, en el proceso de respiración celular, es oxidada a dióxido de carbono y agua y la energía liberada en este proceso es transferida a moléculas de ATP. La energía contenida en estas moléculas de ATP es la que se usará en todos los procesos vitales.

Alrededor del 60% de la energía que ingerimos diariamente en los alimentos debe estar en forma de carbohidratos. A su vez en una dieta equilibrada debe haber no solo carbohidratos sencillos como los azucares refinados, sino también polisacáridos, principalmente almidón, e incluso polisacáridos no digeribles como la celulosa (fibra presente en las verduras, cáscaras de los cereales, etc.), imprescindibles para evitar enfermedades del sistema digestivo como la indigestión o el cáncer de colon. 

b) Los lípidos incluyen las grasas, aceites, colesterol, etc.

Son sustancias con un elevado contenido energético (más del doble de energía por gramo que los carbohidratos) y son reservas de energía muy importantes en nuestro organismo. Además también pertenecen al grupo de los lípidos algunas vitaminas (A, E, D, K), hormonas e importantísimos componentes de las membranas celulares.

Alrededor del 30% de la energía diaria debe estar en forma de lípidos, procurando, además, que haya un equilibrio entre grasas con ácidos grasos saturados (de origen animal); con ácidos grasos monoinsaturados (vegetales), y grasas con ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el pescado y en algunos vegetales.

Algunos lípidos como los ácidos grasos linoleico, linolénico y araquidónico y, por supuesto las vitaminas, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben estar presentes en la dieta. 

c) Las proteínas está presentes, principalmente, en la carne, pescado, productos lácteos, huevos, algunos vegetales, etc. En la digestión son hidrolizadas en sus componentes, los aminoácidos, que son absorbidos en el intestino delgado. Con estos aminoácidos nuestro organismo fabrica sus propias proteínas, que cumplen importantes funciones, como la enzimática, estructural, transportadora, etc. Parte de las proteínas pueden ser usadas para obtener energía. De los veinte aminoácidos, doce pueden ser sintetizados por nuestro organismo, pero los otros ocho deben estar presentes en la dieta. Son los llamados aminoácidosesenciales.

Alrededor de un 10% de la energía total contenida en la alimentación debe estar en forma de proteínas. 

d) Los minerales incluyen todos los elementos inorgánicos, sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, hierro, iodo, etc. que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. 

e) Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para la vida en pequeñas proporciones, que nuestro organismo no puede sintetizar y deben estar presentes, por tanto, en la dieta. Cuando faltan se originan enfermedades como el beri-beri, escorbuto, etc.

Los Aceites y El Colesterol

Es verdad por que los aceites vegetales no contienen colesterol, ya que el colesterol es propio del reino animal y por ende tanto el girasol, la oliva o el maní no tienen colesterol. Pero es una mentira encubierta, ya que ningún aceite vegetal puede tener colesterol y resaltan esto con el solo objetivo de vender y no educar. 
 

No se deje engañar; la calidad de un aceite vegetal no se debe medir por el contenido o no de colesterol, sino por su procesamiento y por la pureza en la extracción.

Todos los aceites, a temperatura ambiente, se encuentran en estado líquido. Esto se debe a la alta proporción de grasas insaturadas o buenas que contienen.

Fijaros ahora, que las grasas animales (tocino, manteca) se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. En esta caso, se debe a que la mayor parte de las grasas que contienen son saturadas o perjudiciales para la salud.

Los aceites, además de contener distintos porcentajes de ácidos grasos o grasas según el tipo, contienen también vitamina E, lecitina y estades (sería el equivalente al colesterol de los animales, pero no posee sus efectos).

Gran parte de la importancia de consumir los aceites vegetales se debe a que son prácticamente la única o más importante fuente de ciertas grasas que son indispensables para nuestro organismo: son lo que llaman las grasas insasturadas. Cuanto mayor sea su porcentaje, más beneficioso será su consumo para nuestra salud. Esto por supuesto dentro de unos límites ya que todos sabéis que no debemos abusar del aceite ya que tiene muchas calorías.
Entre los aceites más interesantes para nuestra salud, encontramos los de: oliva, girasol, maíz, nuez, germen de trigo y soja.
En general, todos estos aceites tienen un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre y por tanto, tienen un efecto anti-arteriosclerosis, son candio-protectores.
La mejor manera de consumir un aceite es en forma cruda, que es como mejor mantienen sus propiedades. (conforme los calentamos van perdiendo sus buenas virtudes. 

Su uso en la cocina

Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas.
Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como aliño en general.
Es importante que los aceites de freír no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos.
No reutilizar constantemente el mismo aceite.

Aceite de Oliva

Proviene de las aceitunas. El aceite de oliva virgen que es el de primera elaboración o presión, es el que debemos consumir.

Tiene un color amarillo verdoso, y es un buen laxante tomado en ayunas. Es el más adecuado para las dietas de los deportistas. 

 Es el aceite base de la dieta mediterránea.
Favorece el vaciamiento de la vesícula biliar. Es también utilizado como linimento en quemaduras. El consumo regular de este aceite está unido a un aumento del colesterol llamado “bueno” y a un descenso del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es el más adecuado para las dietas de los deportistas, tiene un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre.

Aceite de Girasol

Es el aceite extraído de las pipas de girasol. Es un aceite ideal para aliñar ensaladas u otros platos. Es un buen aceite anti-colesterol por el tipo de grasas que contiene y porque es rico en vitamina E.

Aceite de Maiz

El aceite de germen de maíz es muy recomendable para aderezar ensaladas y preparar salsa mayonesa. Como ya sabemos, se utiliza también para preparar margarinas.
Es un aceite muy interesante porque es muy rico en vitamina E, por lo que está recomendado en enfermedades circulatorias o vasculares, en enfermedades neurológicas y en la esterilidad. No olvidemos tampoco su importancia en caso de tener alto el colesterol.

Aceite de Nuez

Es un aceite de un sabor muy agradable. Se debe usar crudo. Es un aceite muy rico también en vitamina E y en ácidos grasos polisaturados. Es un excelente anticolesterol, y además sirve para lubricar las cuerdas de tripa natural de las raquetas de tenis prolongando su efímera vida útil.
Si están jugando y su encordado está seco y apunto de cortarse, nada mejor que sacar una nuez del bolsillo y frotarla contra las cuerdas, esa pátina ayudará a que nos se corte.

Desde la antigüedad, se ha utilizado como antiparasitario intestinal y una vez enranciado, se ha usado como purgante.

Aceite de Soja

Es un aceite especial, junto con el germen de trigo. Es riquísimo en vitamina A y en vitamina E.

Aceite de Germen de Trigo

Es rico en vitamina A, E y ácidos grasos polisaturados. Además, es muy rico en un precursor de la vitamina D.
Por todo esto, no sólo es excelente para ingerirlo, sino también para aplicarlo externamente sobre la piel en casos de eccemas, sequedad, caída del cabello o heridas.

Aceite de Sésamo

Proviene del Medio Oriente e India. Su duración es longeva y es un gran reductor del colesterol puesto que es muy rico en lecitina.

Los aceites vegetales que se comercializan como alimentos tienen 2 orígenes: una variedad muy grande se extraen de semillas vegetales, y otros de la pulpa de un fruto (la oliva).

A través de un proceso de industrialización se extraen de estos vegetales los aceites con diferentes caracteres organolépticos (sabor y aroma) y diferencias en la cantidad y tipo de grasas insaturadas. La característica de los aceites vegetales es justamente que son una de las fuentes alimentarias más importante en este tipo de grasas.

Le voy a enumerar la variedad de aceites vegetales que podemos obtener en el comercio actualmente:

Aceite de algodón, se extrae del fruto y es muy agradable al paladar.

Aceite de maní, se utiliza generalmente para mezcla de otros aceites.

Aceite de girasol, uno de los mas comunes y probablemente mas utilizados,

Aceite de Colza o nabina, aceite de Cártamo, aceite de Sésamo y aceite de Arroz: este grupo es el menos utilizado en nuestro país, pero de optima calidad nutricional y de muy bajo costo, cosa que hace actualmente tenerlos muy en cuenta.

En el comercio observamos también los llamados "aceites mezcla". Son los que se logran mezclando 2 o más aceites, y para no equivocarse con hay que tener cuidado en la calidad y la garantía de su origen por que algunas empresas industriales o comerciantes no muy serios cometen a veces adulteraciones.

Los aceites vegetales, desde el punto de vista nutricional, son la fuente mas importante de ácidos grasos insaturados y deben representar en la dieta el 20% de las calorías que necesita una persona normal.

Ahora sí, con todo esto, usted ya sabe algo más de aceites; y no permita que lo confundan con propagandas marketineras.

El ABC de las Bebidas Deportivas

Las aguas preparadas permiten conseguir un óptimo estado de hidratación, pero no todas son iguales.

En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. 

Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la variedad existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor.

A partir de ahí las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy conocemos. 

¿Sólo para deportistas?

Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales.

Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua. 

Elegir la bebida más adecuada

Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras.

Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas:

isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Bebida isotónica

Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas.

Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. 

Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.

Bebidas hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico.

Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara".

En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

Bebidas hipotónicas

La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica).

El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.

El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

El Azucar: Endulzando la Vida

Seguro que te es difícil recordar una cocina, sea de tu madre, de tu hermana o de tu amiga, en la que no haya azúcar. 

 

Exacto, es uno de esos ingredientes que siempre están a mano. Pero eso no significa que ellas, o incluso tú, sepan todo sobre este dulce aliado.

Déjanos mostrarte las numerosas variedades de azúcar (tanto de caña como de betabel) que puedes encontrar -y utilizar- y verás qué fácil es, a partir de ahora, endulzar tu vida en la cocina.

Azúcar granulado:

(Azúcar blanco, de mesa o granulado fino) Es el tipo más común, utilizado para la mesa, para cocinar y para hornear. En general proviene de betabeles azucareros, a menos que específicamente indique "azúcar puro de caña" en la etiqueta. Es excelente para hornear, especialmente cuando se utiliza en masas que se baten, ya que la fricción de los gránulos incorpora aire a la mezcla. 

Azúcar superfino:

(Azúcar de disolución instantánea, castor o de frutas) El azúcar superfino es azúcar granulado molido en granos más pequeños. Es perfecto para mezclar en bebidas calientes, pero no se recomienda utilizar en productos horneados. Para hacer 1 taza de azúcar superfino, coloca 1 taza de azúcar granulado en la procesadora y procesa durante 1 minuto o hasta que tenga la textura deseada. 

Azúcar pulverizado:

(Azúcar en polvo o para glasear) Es azúcar granulado y procesado hasta convertirlo en un polvo fino, pero que no puede reemplazar al azúcar granulado en la mayoría de las recetas. Se usa comúnmente en glaseados, escarchados y decoraciones. Cuando se agrega a una salsa de fruta, se disuelve muy rápido y ayuda a que se espese. Se debe cernir antes de usar para evitar que se apelmace. 

Azúcar moreno:

Su textura húmeda y apelmazada resulta en galletas fáciles de masticar y productos horneados más tiernos. El azúcar moreno puede comprarse en dos variedades: claro y oscuro. El claro tiene un delicado sabor a caramelo y puede usarse para todo tipo de productos horneados. El oscuro tiene un sabor a caramelo más fuerte y es mejor para comidas de sabor más intenso, como el pan de jengibre y el pudín de ciruela. 

Azúcar sin refinar:

(chancaca) Es un azúcar sin refinar que ha sido procesado (secado) y convertido en cristales. Dos de sus variedades son Demerara y Turinado. El Demerara tiene un sabor intenso a caramelo. El sabor del Turinado no es tan intenso, y tiene un color ámbar claro. 

Piloncillo: 

Este tipo de azúcar mexicano es azúcar puro de caña sin refinar y se utiliza tradicionalmente en postres y cafés. El nombre hace referencia a su forma cónica. Comparado con otros azúcares morenos que vienen en cajas, el piloncillo es muy duro. Varía en tamaño, desde 3/4 onza (21 g) a 9 onzas (255 g) por cono. Hay dos variedades: blanco y oscuro, y puede utilizarse como cualquier azúcar moreno. 

Cómo hacer azúcar de diferentes sabores

azúcar al jengibre: Procesa 1/4 de jengibre confitado picado con 2 tazas de azúcar granulado en la procesadora durante alrededor de 1 minuto. Coloca en un recipiente hermético. Después de algunos días, el azúcar tomará el aroma y el sabor del jengibre. Etiquétalo y guárdalo indefinidamente. Puedes mezclarlo con té caliente o helado o espolvorearlo sobre fruta. 

azúcar a la vainilla: Abre una vaina de vainilla a lo largo con un cuchillo pequeño de cocina. Colócala en un recipiente hermético con 4 tazas de azúcar granulado y agita bien. En unos días, el azúcar tomará el aroma y el sabor de la vainilla. Puedes utilizarlo en recetas que pidan vainilla, mezclarlo con café Maxwell House Coffee o espolvorearlo sobre fruta cortada. 

azúcar a la canela: Combina 2 ó 3 cucharaditas de canela con 1/2 taza de azúcar granulado. Mezcla bien. Puedes utilizarlo inmediatamente o guardarlo hasta por 6 meses. Puedes espolvorearlo sobre tostadas, cereal caliente o frío, fruta (pónlo sobre toronjas y derrítelo en la parrilla), helado, o tostadas francesas.

azúcar al cítrico: Utiliza tu pelador de vegetales para hacer tiras largas y finas de la cáscara de naranjas, limones y limas (sólo de la parte de color). Coloca en un recipiente hermético con alrededor de 4 tazas de azúcar granulado y agita bien. En unos días, el azúcar tomará el aroma y el sabor de las frutas cítricas. Guárdalo en tu alacena. Este azúcar puede ser utilizado para hornear, para dar a tus comidas un toque cítrico, o sobre un pastel antes de hornear. 

Guardar y medir

cómo guardar: Los azúcares deben guardarse en un recipiente hermético en un sitio fresco y seco. De esta forma, el azúcar puede durar varios años, aunque puede endurecerse, por lo que quizá convenga cernirlo antes de utilizarlo. 

cómo medir azúcar granulado, superfino o de grano suelto:

Coloca el azúcar con una cuchara en un recipiente medidor para alimentos secos y nivela la parte superior.

El azúcar pulverizado puede medirse de la misma forma que el granulado. Si la receta pide azúcar pulverizado y luego indica que se debe cernir, simplemente mide el azúcar y ciérnelo. Si, en cambio, la receta pide azúcar pulverizado cernido, asegúrate de cernir el azúcar antes de medirlo. 

cómo medir azúcar moreno y azúcares húmedos:

Compacta bien el azúcar moreno antes de medir. Coloca con una cuchara en un recipiente medidor para alimentos secos y presiona firmemente, agregando más azúcar si fuera necesario. Presiona con un recipiente más pequeño o con las manos.

El azúcar moreno tiende a secarse rápidamente si se expone al aire. Para evitarlo, colócalo en una bolsa de plástico con cierre y ésta dentro de un recipiente con una tapa que cierre bien. Si se convierte en un terrón duro, agrega una rodaja de manzana a la bolsa o frasco. Cierra y deja reposar hasta que se ablande (1 ó 2 días). Para ablandarlo de forma rápida, caliéntalo en el microondas a potencia ALTA a intervalos de 30 segundos, cuidando de que no se funda.

Alimentarse sin Agregar Azucar

La leche, las frutas, algunas verduras, los cereales y los panes tienen un alto contenido de carbohidratos…y de azúcar!! La cuestión está, entonces, en no agregar aún más azúcar a la que ya tienen, así que, si comemos una comida con pan o con galletitas, y además una fruta, no le agreguemos azúcar al café. A propósito de comer fruta, un dato que pocos saben: no es lo mismo comer una naranja que tomar un jugo de naranja (de la misma naranja). El vaso de jugo de frutas tiene la misma cantidad de azúcar y aporta la misma cantidad de calorías que comer la fruta pero es más gratificante y nos deja más saciados comer la fruta entera...

En otras palabras, cuando de azúcar y de calorías se trata, es mejor comer la fruta y no beberla

Porciones correctas para los niños

Los hábitos alimentarios saludables (y también los no tan saludables) comienzan en la niñez. Además de los alimentos adecuados, ¿cuáles son las cantidades que deberían comer los niños?
 

Servir a los niños porciones “adecuadas” es un asunto de equilibrio: las porciones deben ser suficientemente grandes para proveerles suficientes calorías y nutrientes para crecer y desarrollarse, pero no tan grandes que les proporcionen más calorías de las que necesitan.

Sirve porciones más pequeñas a los más pequeños.

Tal como los niños mayores y los adultos, los más pequeños y los preescolares también necesitan alimentos de todos los grupos alimenticios, pero menos calorías. Empieza por servirles pequeñas porciones en las comidas y meriendas y deja que te pidan más. A los cuatro años de edad, la mayoría de los niños están listos para comer porciones regulares.

Deja que los niños decidan.

Ofrece una variedad de alimentos nutritivos en las comidas y meriendas, pero deja que los niños decidan qué y cuánto comer. Esto ayuda a que aprendan a interpretar las señales de su cuerpo para escoger cantidades que son “adecuadas” para ellos. Dales tiempo para comer para que aprendan a reconocer esas señales. No te preocupes si su apetito varía de día en día o de una comida a la siguiente merienda. Eso es natural y depende de la hora del día, qué tan hambrientos, activos o cansados están, qué tan familiar les son los alimentos o si están dando un estirón.

No sobrealimentes a los preadolescentes y adolescentes.

Para los niños mayores es importante que las porciones no sean muy grandes, ya que pueden conducir a un sobrepeso poco saludable. Conversen sobre la necesidad de comer porciones sensatas de comida rápidas y hagan un hábito familiar el pedir porciones pequeñas de hamburguesas, papas fritas y bebidas o compartir un plato principal o el postre cuando salgan a comer afuera. Sirve porciones pequeñas de golosinas, tales como galletas, dulces y gaseosas; una porción sensata es una de 100 calorías.

Pide que te den una mano con las porciones.

Una manera divertida de enseñarle a los niños lo “adecuado” de las porciones es comparar ciertas porciones de alimentos y bebidas con ciertas partes de tu mano. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne cocida es aproximadamente del tamaño de tu palma.

Guíate por las porciones en las etiquetas.

Una porción de alimento en los Datos de Nutrición de la etiqueta puede ser distinta a la porción que come tu niño, pero puedes usar esta información para darte cuenta si está comiendo las cantidades recomendadas de cada grupo alimenticio. Por ejemplo: un niño de 10 años, moderadamente activo, coma 2-1/2 tazas de verduras al día. Si la porción en la etiqueta es ½ taza y tu niño come 1 taza, entonces necesita comer 1-1/2 taza más para cumplir con la recomendación diaria.

Cantidades diarias de alimentos para niños

El ejemplo en la tabla siguiente muestra los niveles de calorías diarias y las cantidades recomendadas de cada grupo alimenticio para niños moderadamente activos de diferentes edades. Úsala como guía, pero ten en cuenta que los niños pueden ser diferentes.

Grupo Alimenticio	niño de 2 años	niño de 5 años	niño de 10 años	niña de 16 años	niño de 16 años
	1,000 calorías	1,400 calorías	1,800 calorías	2,000 calorías	2,800 calorías
Frutas	1 taza	1½ tazas	1½ tazas	2 tazas	2½ tazas
Verduras	1 taza	1½ tazas	2½ tazas	2½ tazas	3½ tazas
Granos (integrales por lo menos la mitad)	3 oz. (85grs.)	5 oz. (142 grs.)	6 oz. (170 grs.)	6 oz. (170 grs.)	10 oz. (283 grs.)
Carne	2 oz. (57 grs.)	4 oz. (113 grs.)	5 oz. (142 grs.)	5½ oz. (156 grs.)	7 oz. (198 grs.)
Productos lácteos	2 tazas	2 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas
Aceites	3 cdtas.	4 cdtas.	5 cdtas.	6 cdtas.	8 oz. (227 grs.)

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

Hay niños de todas las tallas y cada persona quema energía (calorías) a distinto ritmo, de modo que no hay una cantidad perfecta de calorías que deberían ingerir todos los niños. De todos modos, hay un margen recomendable para la mayoría de niños en edad escolar: entre 1.600 y 2.500 calorías al día.

Cuando alcanzan la pubertad, las chicas necesitan más calorías, pero, por lo general, tienden a necesitar menos calorías que los chicos. Cuando un chico llega a la pubertad, necesitará ingerir hasta entre 2.500 a 3.000 calorías al día. Pero, independientemente del género, las personas que son activas y se mueven mucho necesitan más calorías que las que tienen hábitos más sedentarios (es decir, son muy poco activas).

La mayoría de los niños no se tienen que preocupar de ingerir suficientes calorías porque su cuerpo –y la sensación de hambre- les ayudan a regular la cantidad de calorías que ingieren. Pero los niños con ciertos problemas médicos pueden necesitar asegurarse de que ingieren suficientes calorías. 

Los niños con sobrepeso pueden empezar a controlar su dieta evitando los alimentos de alto contenido en calorías, como los refrescos azucarados, los dulces y la comida rápida. Jugar y hacer ejercicio también son muy importantes.

A medida que su apetito varía, continúe sirviendo porciones del tamaño adecuado y aliéntelos a disminuir el ritmo para disfrutar de la comida.