Alimentación y Celulitis

La CELULITIS no es solamente un problema estético, sino que se trata de una enfermedad metabólica caracterizada por una alteración de las células del tejido adiposo ( adipocitos ), las que , al no producirse en ellas el drenaje adecuado, se inflaman, aumentan de tamaño y adquieren más rigidez de lo normal, causando por compresión un problema circulatorio y linfático, además del consecuente problema estético. Constituye una dolencia muy habitual entre las mujeres, y una de las principales fuentes de preocupación personal, dado que la mayoría suelen padecerla a partir de la adolescencia. 

SÍNTOMAS:

- Sensación de pesadez en las piernas por estancamiento de los líquidos,hormigueo. acumulación de material de desecho en las células o simplemente asintomática
( Celulitis edematosa)

- Formación de los nódulos, Persistencia de las marcas de presión de los dedos sobre la zona afectada. Incapacidad de deslizamiento suave de los dedos sobre la zona enferma.
( Celulitis fibrosa)

- Aparición, generalmente en la parte lateral de los muslos y en las mismas nalgas, de unos abultamientos irregulares de la piel ( Lo que se conoce como piel de naranja).
( Celulitis esclerótica )

CAUSAS:

- Hormonales. Una producción hormonal superior a lo normal puede desencadenar o empeorar la celulitis. Estos cambios hormonales se producen en momentos determinados de la vida de la mujer, como pueden ser el embarazo o la pubertad. La ingestión de productos con contenido hormonal, como los estrógenos de las píldoras anticonceptivas, pueden llevar a desencadenarla o empeorarla.

- Herencia: Tienen una predisposición natural a padecer esta enfermedad aquellas personas cuyos ascendientes la sufrieron. Se tendría que vigilar la alimentación desde la infancia a aquellas personas que muestran esta predisposición especial por herencia.

- Falta de ejercicio: El sedentarismo puede ser una de las causas que la empeoren. El ejercicio, ademas de eliminar grasa, es una buena manera de activar la circulación y conseguir mejorar el metabolismo de las grasas. Además, una buena manera de atacar la enfermedad es aplicar habitualmente masajes que drenen la linfa de la zona afectada.

- El estrés: La tensión acumulada en el cuerpo puede producir una falta de calidad en la circulación periférica con la consiguiente perdida de riego sanguíneo que impide la eliminación de los materiales de deshecho.

- Alimentación: Una alimentación inadecuada, demasiado rica en calorías, conlleva la aparición de la obesidad, con la consiguiente acumulación de tejido adiposo que favorece el empeoramiento de la celulitis. Cabe resaltar, sin embargo, que obesidad no es lo mismo que celulitis. Incluso mujeres muy delgadas pueden presentar esta enfermedad. Existe una relación bastante directa entre el consumo de sal y la celulitis. La sal ayuda al cuerpo a retener líquidos, por lo tanto una dieta baja en sodio y con abundante ingestión de agua facilita la eliminación de los nódulos celulíticos.

- Vestido inadecuado: Utilizar un vestido no adecuado, demasiado apretado al cuerpo puede hacer disminuir la corriente sanguínea,favoreciendo la retención de líquidos.

TRATAMIENTO:

El tratamiento convencional de la celulitis ofrece pocas soluciones a este problema. Se aconseja el control de la obesidad y la práctica de algún ejercicio para disminuirlo.

En los casos más graves, cuando la persona que la sufre esta de acuerdo, puede recurrirse a la liposucción o extracción de los sobrantes de grasa con una operación quirúrgica.

El tratamiento natural de la celulitis supone la aceptación de una dieta adecuada, la aplicación de masajes drenantes y una fitoterapia adecuada como claves principales para impedir la aparición de esta anomalía o mejorarla.

 

La alimentación juega un papel muy importante en la prevención y cura de la celulitis. Se ha comprobado que las personas con celulitis tienen problemas de acumulación de líquidos en el interior de las células causadas por un insuficiente drenaje linfático. Igualmente hay una relación muy clara entre la obesidad, el estreñimiento o el mal funcionamiento del hígado y la celulitis. Así pues, para el tratamiento de la celulitis tenemos que tener en cuenta los siguientes alimentos: 

- Alimentos que sea capaces de estimular el drenaje linfático.

- Alimentos que prevengan la obesidad o ayuden a adelgazar

- Alimentos que prevengan el estreñimiento o favorezcan la eliminación de heces.

- Alimentos que estimulen el hígado.

ALIMENTOS QUE SE UTILIZAN PARA DRENAR EL ORGANISMO

En la dieta de una persona con celulitis ha de tener en cuenta a la hora de eliminar líquidos sobrantes aquellos alimentos que sean ricos en potasio y bajos en sodio. El aumento de sodio ( sal común) en el organismo conlleva la capacidad de las células en aumentar su nivel de agua, mientras que el potasio contrarresta los efectos del sodio y produce un liberación de líquidos. Una dieta rica en alimentos que contienen mucho potasio favorecerá la disminución de la celulitis o podrá prevenir su aparición. Son alimentos ricos en potasio: los plátanos, las coles de Bruselas, las patatas, las calabazas, las zanahorias, los melones, etc. Son especialmente recomendables los alimentos con poca sal. , al mismo tiempo que tendrían que reducirse los alimentos con mucha sal. 

Son especialmente interesantes alimentos que contengan vitamina C vitamina E y flavonoides. Estos componentes previenen la oxidación de los capilares sanguíneos que riegan las células adiposas. Comiendo alimentos ricos en estas vitaminas constituirá una buena manera de aumentar el riego sanguíneo que ayudará a eliminar líquidos sobrantes que son los principales causantes de la famosa " piel de naranja " de la celulitis. Comer naranjas u otros cítricos frenará el avance de la celulitis y ayudará a eliminar el exceso de nódulos adiposos.

Una buena manera de estimular la eliminación de líquidos es realizar un día a la semana una dieta a base de zumos desintoxicantes, como el zumo de uva, el zumo de zanahoria, o el zumo de tomate.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A ADELGAZAR

La sustitución de alimentos muy calóricos por otros más ligeros, junto con la practica de algún ejercicio habitual acorde a las posibilidades de cada persona, constituyen las armas más adecuadas para perder peso lo que será de buena ayuda en la disminución de la celulitis. La mayoría de las verduras y hortalizas son alimentos que contienen muy pocas calorías al mismo tiempo que aportan muchas vitaminas y minerales. Las legumbres pueden constituir un plato muy interesante por su poder saciante y por la cantidad de fibra que aportan. De postre resulta ideal el consumo de frutas, ricas en azúcares naturales y líquidos que quitan el hambre y ayudan a eliminar grasa.

ALIMENTOS QUE SE UTILIZAN PARA ELIMINAR LAS HECES

La ingestión de alimentos con mucha fibra, además de reducir la sensación de hambre, proporcionaran el peristaltismo necesario para la eliminación de residuos sobrantes del intestino. La fibra constituye un elemento desintoxicante muy adecuado para la prevención o el tratamiento de la celulitis.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LIMPIAR EL HÍGADO

El hígado constituye el filtro del organismo. Ayudar al hígado a eliminar toxinas es una buena manera de hacer que este funcione mejor. Un hígado sano ayuda a disminuir la formación de celulitis.

Entre los alimentos especialmente destacados para el hígado mencionaremos: Las alcachofas, las manzanas, las peras, los ajos y las cebollas, la avena.

A continuación tenemos un ejemplo de dieta típica contra la celulitis. Aunque solamente figure un día se puede mantener durante unos días si cambiamos los ingredientes de cada grupo. Los asteriscos muestran el tipo de plato y los paréntesis la opción a escoger. Resultaría conveniente un día a la semana hacer una dieta depurativa tan solo con zumos de frutas. 

Dieta típica contra la celulitis

Desayuno: -Leche descremada - Un vaso de zumo de fruta ( naranja, manzana, melocotón, uva o fresa )y una infusión de alguna de las plantas diuréticas. Almuerzo: -Zumo ( naranja, manzana, melocotón, uva) o dos mandarinas. - Una rebanada de pan integral Comida: - Ensalada variada a voluntad ( lechuga, zanahoria, apio, pepino, tomate, unos granos tiernos de maíz) aliñada con aceite de oliva, una alcachofa cruda partida y con algunos frutos secos ( nueces, avellanas, almendras, etc) - Plato de legumbres ( soja, lentejas, habichuelas, garbanzos, guisantes, etc) - Una rebanada de pan integral con 100 o 125 g de tofu. ( Para las personas no vegetarianas se puede sustituir el tofu por la misma cantidad de carne (pollo, pavo, ternera o cerdo magro) o de pescado blanco ( merluza, Merienda: - Una pieza de fruta Cena: - Verduras solas o combinadas al horno ( pimientos, patatas, berenjenas , cebollas y alcachofas) - Una rebanada de pan integral - Una infusión de alguna de las plantas diuréticas.

EN DEFINIDAS CUENTAS...

Controlar la celulitis requiere prevención y constancia. La primera medida a tomar es la de adoptar una adecuada alimentación ya que existe una estrecha relación entre la cantidad de toxinas acumuladas en el cuerpo y la aparición de celulitis.

En general, los alimentos más idóneos son los que aporten pocas calorías y posean propiedades diuréticas, favoreciendo así la actividad de los riñones. Hay que comenzar por restringir el consumo de alcohol, café, dulces y sal; los tres primeros porque dificultan el trabajo depurativo del hígado y en el caso de los dulces contienen azúcares simples de rápida absorción. En cuanto a la sal, porque favorece la retención de líquidos; es recomendable sustituirla por limón y hierbas aromáticas. Además evitaremos las grasas animales saturadas (mantequilla, embutidos) y comeremos sobre todo alimentos ricos en fibra como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.

Deberemos cocinar con aceite de oliva en proporciones moderadas y beber entre comidas al menos dos litros de agua. Y no abusar de la fruta. Lo ideal es ingerir no más de dos piezas al día. En cuanto al pan, siempre integral y en cantidades discretas. Y los lácteos, recomendables por su aporte de calcio, han de ser desnatados.

Junto a la dieta, el ejercicio juega también un papel importante. Andar, montar en bicicleta o correr tonifican los músculos de las piernas y las caderas. Junto a pesas y masajes son los más recomendados para combatir el problema. Las nalgas y piernas pueden resultar, asimismo, muy favorecidas por la práctica de la natación.

Y no olvide el remedio casero pero eficaz de alternar baños de agua caliente y fría durante quince minutos en las piernas -o en todo el cuerpo- para estimular la circulación . Si le duelen las piernas o los tobillos se hinchan después de una jornada laboral los baños aportan una gratificante relajación que no debería pasar por alto. La terapia puede complementarse introduciendo las piernas en agua con sal yodada. Si tiene varices, este tipo de baños son imprescindibles.

Emociones, Alimentación y Stress

El estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos.
 

Aunque puede afectar a todos los órganos y funciones orgánicas, sus efectos se concentran sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunitario, que reduce su efectividad lo que provoca una baja en las defensas contra las infecciones, y probablemente también contra otras enfermedades.

Sintomas y Etapas del Stress

Uno de los primeros síntomas en aparecer es el nerviosismo, un estado de excitación en el que el sistema nervioso responde de forma exagerada o desproporcionada a estímulos considerados normales. El consumo de tabaco, o de alcohol y café u otras sustancias estimulantes, son la causa más común de nerviosismo y falta de equilibrio en el sistema nervioso.

La ansiedad también suele ser punto común en personas que se sienten "estresadas". Se trata de un trastorno psícosomático, que comienza afectando a la mente pero acaba repercutiendo sobre diversos órganos del cuerpo, produciendo taquicardia, dolor de estómago, colon irritable (alternancias entre estreñimiento y diarrea), etc.

Se han identificado tres etapas en la respuesta al estrés. En la primera etapa, alarma, el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión. En la segunda etapa, resistencia, el cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños.

Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa, agotamiento, cuya consecuencia puede ser una alteración producida por el estrés. La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera pépticas (ver capítulo de Ulcera), hipertensión, asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos.

Alimentos Aconsejados

Leche y lácteos: Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse) y quesos.
Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo, preferir las carnes menos grasas.
Cereales, patatas y legumbres: Todos, preferiblemente los cereales y derivados integrales. Muesli o cereales de desayuno integrales.
Verduras y hortalizas: Todas, al menos una ensalada al día.
Frutas: Todas, frescas o desecadas, bien lavadas; al menos una pieza al día rica en vitamina C.
Bebidas: Agua, caldos desgrasados, zumos, jugos de hortalizas, infusiones relajantes (pasiflora, tila, espino albar, melisa, valeriana, verbena…), bebidas de malta.
Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla o margarina vegetal. Frutos secos.
Otros productos: Germen de trigo, levadura de cerveza (como complementos).
 

Alimentos Permitidos (Consumo moderado y ocasional)

Leche y lácteos: Productos lácteos más calóricos (flan, natilla, arroz con leche).
Carnes Semigrasas y derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), jamón serrano y york, fiambre de pollo y pavo.
Bebidas: Descafeinado, zumos comerciales, néctares y refrescos no excitantes.
Otros productos: Bollería sencilla, galletas tipo María, mayonesa, bechamel, snacks dulces y salados.

Alimentos Limitados (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)

Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos.
Carnes grasas: Grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras).
Cereales: Bollería rellena, productos de pastelería y repostería.
Bebidas: Bebidas alcohólicas, estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, gingseng).

La Respuesta Médica

Los psiquiatras, psicólogos y otros especialistas coinciden en afirmar que lo mejor para evitar determinaciones drásticas, de las que después uno se puede arrepentir, es buscar ayuda profesional.

Pero lo primero de todo es identificar el estrés.Los expertos aseguran que si la persona se siente identificada con los siguientes puntos, puede que padezca estrés:

A nivel emocional y mental: Dificultad para conciliar el sueño; falta de concentración; pensamientos de tipo obsesivo, ideas repetidas en la cabeza; irritabilidad; estado de tensión fuerte; olvido de cosas; ansiedad; temores irracionales; cambios de temperamento; hiperactividad; soledad (se siente solo aunque esté acompañado); pesadillas; ideas de culpabilidad; y preocupación excesiva.

A nivel físico: presión alta; crujir de dientes; problemas digestivos; catarros; cambios de peso; dolores de cabeza; estómago oprimido; tensión en las mandíbulas; abuso de alcohol, tabaco…

Cuando se presentan los síntomas, lo adecuado es buscar una solución inmediata. Se puede acudir a sus propios recursos, es decir tomarse pequeños descansos. (Los descansos van desde altos en la jornada laboral, hasta mini vacaciones que permitan un cambio de panorama en la rutina diaria).

También se puede cambiar la dieta y decidirse por otra más saludable y comenzar a realizar ejercicio de manera regular. Pero si al poner en práctica dichos recursos no hay solución, entonces es necesario acudir a un profesional de salud mental. Se puede acudir a un psiquiatra, psicoterapeuta o a un psicólogo. Dependiendo de cada caso, se prescribirán medicinas o se recurrirá a otros medios como la relajación y el diálogo.Cabe destacar que consultar un trabajador social clínico, un terapeuta o un psicólogo no es tan costoso como se cree.

La Respuesta Dietética

La dieta varía en función de los síntomas. Por otro lado, es necesario alimentar correctamente al cerebro. Este órgano sólo representa un 2% o un 3% del peso corporal total, pero es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa).

Si el aporte es insuficiente, obtiene energía a partir de otros elementos como proteínas y grasas, aunque esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el metabolismo corporal. Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células).

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, piridoxina, B12 y ácido fólico), vitamina E, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc), oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo) y ácidos grasos esenciales.

Es infrecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.La carencia de vitamina B1, por ejemplo, produce irritabilidad nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga; el déficit de magnesio produce nerviosismo y ansiedad. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso.

Recomendaciones Dietéticas

Seguir las recomendaciones de dieta equilibrada para asegurar que no se produzca ningún déficit.
Respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguno de un día para otro. Comer a horas regulares, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.

Comenzar el día con un buen desayuno, para evitar la hipoglucemia (descenso de azúcar en sangre), que suele producirse a media mañana, lo que provoca nerviosismo e irritabilidad.

Las cenas copiosas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse pueden alterar el sueño. Lo aconsejable, tanto para facilitar el sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas anteriores a acostarse.
¡Ojo con las dietas desequilibradas de adelgazamiento!, en las que se produce una menor ingesta de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes que participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
En caso de insomnio, una infusión relajante o leche caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño.

¿Cómo Cocinar y Condimentar?

Utilizar todo tipo de preparaciones culinarias. Preferir aquellas menos grasas: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado).
Utilizar moderadamente los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío).

Se pueden emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta y pimentón.

El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

Además… (no todo es comer)

Dormir suficiente número de horas y de forma regular. Acuéstese y despiértese cada día a la misma hora.
Establezca una rutina agradable para ir a la cama. La habitación debe estar oscura y la cama debe ser confortable.
Los ejercicios de relajación y la meditación pueden ser útiles para conciliar el sueño..
Antes de acostarse dedique habitualmente un tiempo para "preocupaciones". Esto le ayudará a controlar pensamientos esporádicos que puedan perturbarle el sueño.
Practicar algún deporte, especialmente la marcha o caminata, de forma regular favorece e incrementa la profundidad del sueño. Sin embargo el ejercicio justo antes de dormir puede ser perturbador.
Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol.

Preguntas con Respuesta

¿Es recomendable tomar suplementos poliminerovitamínicos en caso de estrés?

El estrés implica un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista.

De todos modos, hay que tener en cuenta que ciertas marcas comerciales incluyen extractos de ginseng, guaraná (muy rico en cafeína), ambos excitantes que pueden empeorar las situaciones de nerviosismo o ansiedad que generalmente se asocian al estrés.

Así mismo, podemos encontrar bebidas denominadas 'energéticas', muchas de las cuales son estimulantes ya que contienen ginseng y guaraná, por lo resultan tan desfavorables como el café o el té fuertes.

Debate, Hablan los Científicos

Los médicos han reconocido desde hace tiempo que las personas son más proclives a enfermedades de todo tipo cuando están sometidas a un gran estrés.

Acontecimientos negativos, tales como la muerte de un ser querido parecen causar el suficiente estrés como para reducir la resistencia del cuerpo a la enfermedad. Sin embargo, circunstancias positivas, tales como un nuevo trabajo o el nacimiento de un bebé en casa, también pueden alterar la capacidad normal de una persona para resistir la enfermedad.

Por otra parte, aunque el estrés puede ejercer alguna influencia sobre cualquier enfermedad, los científicos atribuyen al menos parte de este efecto a la historia evolutiva humana, argumentando que cuando había que vivir con constantes amenazas físicas por parte de animales salvajes y otros elementos, así como de otros individuos, el cuerpo evolucionó ayudando a gestionar estas presiones físicas.

El corazón late más deprisa, aumenta la presión de la sangre y otros sistemas corporales se preparan para enfrentarse a la amenaza. Cuando alguien reacciona físicamente para salir de una amenaza, estos sistemas retornan a la normalidad. Huir o luchar, denominadas reacción de agresión o fuga, son dos formas acertadas de combatir muchas amenazas físicas. Sin embargo, el problema surge cuando el cuerpo está preparado para enfrentarse al peligro pero no puede hacerlo.

Quedar atrapado en un atasco de tráfico, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo se prepare para una respuesta de agresión o fuga, pero cuando no se puede tomar ninguna acción, los sistemas corporales permanecen hiperactivos. La repetición de experiencias similares de naturaleza frustrante puede crear estados tales como la hipertensión.

Calorías Vacías, Alimentos sin Contenido

Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en nuestras costumbres y va a ser difícil desterrarlas, y ahí están, socavando nuestra pirámide sin contemplaciones.

 

Son "alimentos" que no aportan más que calorías (en el mejor de los casos), algo así como un compañero de piso que sólo nos diera trabajo sin que nos compensara con compañía agradable, o colaborando en alguna tarea, o haciendo los arreglitos que no sabe nadie, o por lo menos aportando unos buenos apuntes... nada, sólo quehacer.

Sin intentar ser exhaustivos, nombraremos las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los snacks en casi todas sus variaciones.

Son aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, sin aportar ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas).
Los alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes.

El Aceite

Otro componente de la dieta que en ocasiones y sobre todo hace unos años se consideraba como suministrador de calorías vacías era el aceite, ya que siempre se ha pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo muy importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para la salud.

Grasas

Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible la comida) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.

El Azúcar

A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer algunas consideraciones. Por ejemplo, muy pocas veces tomamos el azucarero y comemos azúcar sola, a cucharadas. Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.

De manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales. Pero hay otro aspecto también muy importante: en el caso del azúcar su sabor dulce y fácil digestión puede hacer que algunas personas (ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes) consuman determinados alimentos que de no llevar azúcar quizá no se hubieran ingerido. Por tanto, respecto al azúcar, su palatabilidad, es decir su capacidad de conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece el que ésta sea más fácilmente aceptada y se consuma.

Consecuencias de su alto consumo

Gracias a esta falta de nutrientes, el cuerpo tiene que compensar esta falta con otros alimentos que si los contengan, los cuales al ser ingeridos aumentan también nuestra ingesta calórica, excediéndonos en la cantidad de calorías totales que deberíamos consumir normalmente.

A estas situaciones también se le suma que la mala proporción de nutrientes de los alimentos que contienen calorías vacías pueden aumentar las necesidades de vitaminas del complejo B debido a que este tipo de vitaminas se asocian a los procesos metabólicos del cuerpo los cuales se ven afectados por las altas ingestas de densidad energética.

Es importante destacar que este tipo de calorías suelen contener elevadas cantidades de azucares simples (mono y disacáridos) y lípidos poco saludables como grasas saturadas, siendo esta combinación de compuestos ideal para favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, colesterol y la diabetes mellitus tipo 2.

Por lo mismo es que lo mejor es llevar una dieta sana y equilibrada que sea lo más variada posible en cuando a tipos y grupos de alimentos y dejar la comida chatarra o alcohol para ocasiones muy puntuales o una vez al mes como un pequeño break.

Hoy sabemos que no se come sólo para mantener la salud, aunque éste sea obviamente el objetivo prioritario, sino también por placer y de acuerdo con nuestros hábitos alimentarios. Si estos dos últimos requisitos no se cumplen, la dieta, por muy bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá y, en definitiva, habrá sido un fracaso.

Alimentación para la Inteligencia

Quieres aumentar tu inteligencia

y preservar tu salud mental? 

¿Desea vencer el estrés y la ansiedad?

 

¿Te gustaría tener la receta para levantar tu  umor y desterrar los momentos de desánimo? ¿Te preguntas cómo puedes conseguir un buen sueño nocturno?

Entonces, nutre tu mente!

Para los expertos en medicina nutricional, lo que la mayoría de la gente logra intelectual, social y emocionalmente está por debajo de su verdadero potencial, pero una alimentación apropiada puede aumentar su inteligencia, mejorar su estabilidad emocional, reforzar su memoria y mantener joven su mente.

Según estos especialistas, una correcta combinación de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los fármacos y carece de sus efectos secundarios, y muchas de las enfermedades mentales que hacen que la gente acuda a las consultas de psiquiatría pueden evitarse, aliviarse o curarse cambiando los hábitos alimenticios y con el apoyo de suplementos nutricionales.

"Sólo tiene un cerebro, cuídelo", señala el psicólogo experimental Patrick Holford, fundador del Instituto para la Nutrición Optima de Estados Unidos y autor del libro Nutrición óptima para la mente, en el cual brinda una serie de claves para pensar, recordar y sentirse mejor.

Según Holford, el modo en que cada uno piensa y siente depende directamente de lo que come, mientras que la mayoría de los problemas psicológicos pueden resolverse o aliviarse ayudando a la terapia psicológica, por medio de una correcta nutrición. El experto dice que hay cinco tipos de nutrientes que mantienen una salud mental de primera.

Datos clave

Equilibra tu glucosa. Para Holford los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta, que el cuerpo transforma en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, porque no forman sustancias tóxicas en el organismo, y liberan su energía de una manera constante y paulatina.

Engrasa tu cerebro. Si se le quita el agua, el cerebro está formado en un 60 por ciento de grasas, algunas de las cuales, como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para prevenir dolencias como el Alzheimer o la depresión, y sacar el máximo provecho a la inteligencia. En cambio, el exceso de otras grasas, como el colesterol o las saturadas, es nocivo.

Fosfolpidos, las moléculas de la memoria. Son grasas inteligentes que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, favoreciendo que las señales lleguen sin problemas al cerebro, no sólo mejoran el humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento intelectual, sino que además protegen frente al declive de la retentiva y el mal de Alzheimer.

Aminoácidos para los mensajes cerebrales. Estos compuestos, que son los ladrillos con los que se construyen las proteínas, mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro, y su deficiencia puede ocasionar depresiones, incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de concentración. Si las palabras con que se comunican las neuronas y nervios entre sí son unos mensajeros químicos llamados neurotransmisores, las letras con las cuales éstos se forman son los aminoácidos.

Nutrientes que afinan la mente. Igual que en una producción artística donde trabajan numerosos asistentes detrás del escenario para respaldar a los intérpretes, sucede en el cerebro con las vitaminas y minerales, que ayudan a que la glucosa se transforme en energía, los aminoácidos en neurotransmisores, las grasas esenciales en otras más complejas, como el GLA o las prostaglandinas, y la colina y la serina en fosfolípidos. Estos nutrientes contribuyen a construir y reconstruir el cerebro y el sistema nervioso y permiten que todo funcione sin sobresaltos.

La dieta más sana para el intelecto.

Para garantizar un buen aporte de los cinco compuestos que alimentan el sistema nervioso y eliminar aquellos que lo perjudican, tanto para curar el cerebro, mejorarlo o evitarle problemas, el doctor Holford ha establecido diez reglas de oro que deben aplicarse a la dieta cotidiana:

1.- Come alimentos integrales, desde cereales integrales, lentejas, judías y nueces, hasta semillas, frutas y hortalizas frescas, y evita los alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos.

2.- Toma cinco o más raciones de fruta y hortalizas cada día, eligiendo las de hoja y raíz, como berro, zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Opta por las frutas frescas como manzanas, peras, bayas, melones o cítricos y come plátanos con moderación. Diluye los zumos frutales y toma fruta seca sólo de modo ocasional, en pequeñas cantidades y remojada.

3.- Toma cuatro o más raciones diarias de cereales completos como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maíz o quinoa, en forma de granos, pan y pasta integrales.
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4.- Evita cualquier forma de azúcar y los alimentos que la llevan añadida.

5.- Combina los alimentos de proteínas con los carbohidratos, ingiriendo cereales y frutas con nueces o semillas, y asegúrate de consumir productos de fécula, como patatas, pan, pasta o arroz, junto con pescado, lentejas, judías o tofú (requesón de soja).

6.- Ingiere pescado de especies carnívoras de agua fría. Una ración de arenques, caballa, salmón o atún fresco, dos o tres veces a la semana es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, al igual que hay que incluir en la dieta buen fuentes de proteína vegetal, como las lentejas, judías, quinoa, tofu y hortalizas de semilla. Si tomas proteína de origen animal, elige carne de lomo o pescado.

7.- Come huevos, preferiblemente de granja, orgánicos y altos en ácidos grasos omega-3
8.- Come semillas. Las mejores son las de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Las aprovecharás mejor moliéndolas primero y esparciéndolas sobre cereales, sopas y ensaladas.

9.- Consume aceites de semillas prensados en frío, tanto para aliñar las ensaladas y las verduras.

10.- Minimiza la ingestión de alimentos fritos, productos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos.

Alimentos perjudiciales para el intelecto

Citamos ahora algunos tipos de alimentos que no por ser comúnmente ingeridos dejan de ser nocivos para el funcionamiento de nuestro cerebro.

Carbohidratos de alto índice glucémico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).

El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energía) se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo (la glucosa es el azúcar directamente utilizable por el organismo y el combustible del cerebro). A la glucosa se le da el valor estándard de 100. La ingestión de glucosa pura produce una elevación brusca de su nivel en sangre, lo cual incita al páncreas a producir una elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabéticos necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azúcar sanguíneo). El resultado es que poco tiempo después, dependiendo de la sensibilidad del individuo a la glucosa, el nivel de azúcar en sangre está más bajo de como estaba antes de la comida, con la consiguiente sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa en sangre, el cerebro lo nota rápidamente y tiende a aletargarse.

Los alimentos con índice glucémico cercano a 100 tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la sacarosa (el azúcar común de mesa, con la cual se fabrican todos los productos dulces al paladar). Pero no es el azúcar el único malo de la película. Hasta hace unos años era comúnmente creído que la clasificación fundamental de los glúcidos era dividirlos en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Entre los primeros están la citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los últimos son los polisacáridos, entre los que se incluyen féculas y almidones. Se decía que estos últimos, puesto que están formados por una gran cantidad de los primeros y tienen que descomponerse en azúcares simples, tenían un paso gradual a la sangre, con lo que no provocaban esa excesiva producción de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es bien distinta. Hay un azúcar simple, la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reacción corporal tan perjudicial. Su índice glucémico es alrededor de 20. En cambio, las pastas (macarrones, spaguettis, etc) están compuestas de polisacáridos, pero su índice glucémico ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado.

Los carbohidratos de alto índice glucémico tienen aún otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) están dirigidos por unas sustancias llamadas neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados aminoácidos, llamados precursores. Los aminoácidos son los componentes de las proteínas, el principio alimenticio encargado, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en proteínas la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los productos vegetales también aportan proteínas (algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas proteínas son incompletas porque son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, los cuales tienen que estar presentes todos a la vez en el momento de la absorción para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales, que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico, células, etc. Es decir, todas las proteínas vegetales tienen una cantidad muy pequeña de alguno o algunos de los aminoácidos esenciales, con lo cual no hay prácticamente síntesis proteica. La opción para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado aminoácido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difícil, y que requiere estar bien informado de la composición de cada tipo de proteína vegetal  

De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento intelectual. Paradójicamente, el triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor encargado del sueño y de la estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al ingerir proteínas, aunque esté contenido en éstas, porque siempre llegan antes los aminoácidos precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y fenilalanina) y los aminoácidos neutros. Esto impide que el triptófano acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros niveles de serotonina. El triptófano llega al cerebro cuando se ingiere un alimento con una cantidad prácticamente nula de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice glucémico. Así, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una cierta cantidad de proteínas, el aletargamiento será doble: por un lado, el producido por la bajada de la glucosa sanguína y, por otro, el provocado por el acceso del triptófano al cerebro, ahora no dificultado por los otros aminoácidos, que va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir, y no a jugar al ajedrez.

Debemos indicar que el índice glucémico de un carbohidrato se reduce al acompañarlo de otro alimento, puesto que se retarda la absorción. Es difícil calcular el índice de una comida compleja, pero lo dicho anteriormente vale como esquema a seguir.
Me van a permitir hacer un comentario curioso. Los famosos productos light, a los que se les quita casi todo su contenido en grasa, pueden engordar más que su origen no desgrasado, ya que el índice glucémico se eleva al eliminar la grasa. Se produce más insulina y, por tanto, más almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la grasa se almacena por la acción de la insulina. No es la grasa la que engorda, sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso explica que nuestra sociedad esté cada día más mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo, haya cada vez más obesidad.

Exceso de grasas en la dieta.

Los alimentos ricos en grasa son los que más tiempo tardan en pasar del estómago al intestino, donde son absorbidos. Requieren de una digestión lenta, por lo que se envía una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no va a ser óptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de jugar al ajedrez, tendremos ganas de echarnos la siesta.

Una dieta baja en proteínas

Los médicos llevan décadas diciéndonos que un exceso de proteínas es perjudicial porque satura los riñones. Se ha venido recomendando una ingestión de aproximadamente un 15-20% de proteínas del total de calorías, incluso en deportistas.
No vamos a tratar aquí, porque no es el lugar apropiado para hacerlo, cuál debería ser el reparto del total de calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en nutrición, aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmáticas sobre ningún tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no servir para otro.
Me limito a señalar que las tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las proteínas, y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura está Barry Sears, quien describe en sus obras cómo de esta forma puede regularse la secreción de insulina y de glucagón (su hormona antagónica: si la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depósitos corporales, ya sea en forma de glucógeno, ya sea en forma de grasa cuando los depósitos están llenos, el glucagón, por su parte, se encarga de liberar glucosa en sangre cuando se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto rendimiento físico e intelectual, y evitemos la obesidad y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno.

Trastornos Alimenticios en la Adolescencia

La alimentación es clave durante la adolescencia. Para hacer frente a los cambios, los requerimientos nutricionales son muy elevados. Los trastornos más conocidos son la anorexia y la bulimia, que son problemas diferentes pero que en muchos casos se desarrollan juntos.

 

 Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina y así evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Comienzo del trastorno

”En los adolescentes el autoconcepto es el rasgo de personalidad que mayor relación mantiene con los trastornos alimentarios. Está muy documentada la relación que guardan con otras características: el perfeccionismo, el miedo a madurar, la ansiedad y la desconfianza interpersonal”. 

“Muchas personas no están a gusto con su cuerpo y tiene directamente que ver con nuestra sociedad, donde impera el ideal corporal de la delgadez asociada al éxito, a la belleza, al autocontrol y a otras cualidades positivas. Los medios de comunicación difunden persistentemente este modelo difícil de alcanzar.”. Remarcó que “cuando la gente compara la imagen corporal propia con el ideal interiorizado, surgen sentimientos de insatisfacción corporal y personal, de ansiedad y una necesidad compulsiva de cambio físico. Entonces, aparecen los trastornos. 

La gente recurre a la inanición, a purgas mediante vómitos, diuréticos o laxantes, ejercicio físico compulsivo o desgaste de zonas corporales concretas que, como sucede en el caso de la anorexia y la bulimia, ponen en grave peligro la salud física y psicológica”. 

Criterio de imagen perfecta

En torno a la insatisfacción corporal, Goño argumentó: “Los medios de comunicación no son los únicos factores etiológicos de las patologías alimentarías, hay que sumar los comentarios de otros significativos, como familiares, amigos, la insatisfacción de la madre con su propio cuerpo, las costumbres familiares en la alimentación, o la práctica de deportes que requieren un cuerpo extremadamente delgado: gimnasia rítmica y atletismo, entre otras.

La exposición a todos estos factores hace que la patología, una vez instaurada, tienda a mantenerse. La dificultad de librarse de estas influencias de naturaleza sociocultural es precisamente la que explica el aumento de la prevalencia de los trastornos de la conducta alimentaria.

Este tipo de patologías, muy propias de los estratos sociales medio-altos, ahora se comprueba en todas las clases sociales. El afán de perfeccionismo, la ansiedad, siempre están presentes en los adolescentes con alta insatisfacción corporal, derivada del rechazo a su cuerpo y de la búsqueda del cuerpo ideal.
Es la insatisfacción corporal la que se ha revelado como el único predictor fiable, por lo que un índice bajo de autoconcepto físico puede utilizarse como síntoma no desdeñable, es un posible trastorno alimentario.

Anorexia y bulimia

Anorexia es la obsesiva búsqueda de adelgazamiento mediante una dieta progresivamente restrictiva. 

Los principales síntomas de la anorexia son:

• Rechazo a mantener el peso corporal por encima del mínimo adecuado para la estatura, llegando a situaciones de delgadez extrema.
• Miedo intenso a engordar, incluso cuando el peso es muy bajo.
• Sensación de estar gordo/a en general o en algunas partes del cuerpo, como nalgas, muslos, abdomen. Tienen una percepción de su cuerpo que no es real. Aunque estén realmente delgados/as, su espejo les dice que siguen estando gordos/as.
• Aparecen otro tipo de problemas físicos que acompañan la desnutrición, como es en el caso de las mujeres la retirada o el retraso de la menstruación.
• Ejercicio físico excesivo.
• Conducta alimentaria extraña: come de pie, corta los alimentos en pequeños trozos.
• Incremento de las horas de estudios y disminución de las de sueño.

Bulimia es la incapacidad para controlar los deseos de comer, hacerlo en cantidades extraordinarias y recurrir a actos purgatorios para lidiar con la culpa, como vomitar, usar laxantes y diuréticos o realizar ejercicio físico extenuante. Hay una preocupación obsesiva por la comida, con deseos irresistibles de comer; menstruaciones irregulares, y ligero sobrepeso.

Se calcula que un 0.5 a 3 por ciento de adolescentes y mujeres jóvenes tiene anorexia nerviosa y estas cifras aumentan al doble cuando se incluyen adolescentes sanas con conductas alimentarías anormales o con preocupación anormal por el peso corporal. La edad promedio es de 13, 75 años y se desarrolla mucho más en mujeres, con una proporción de 9 a 1. En el caso de la bulimia, se estima que de un 0.6 a un 13 % padecen el trastorno, también en mayor medida las mujeres mayores de 18 años.

Trastornos multifactoriales

Primero deben haber factores de predisposición:

Individuales: sobrepeso infantil, perfeccionismo, alta autoexigencia, impulsividad, ausencia de hábitos bien estructurados, baja autoestima, miedo a madurar, gran autocontrol.
Familiares: hábitos alimentarios desestructurados, preocupación por la figura, obesidad de algún familiar, baja resolución de conflictos, pobre comunicación, sobreprotección, mezcla de roles familiares.
Socioculturales: estereotipos culturales femeninos (delgadez extrema), prejuicios contra la obesidad, determinadas profesiones y deportes (moda, gimnasia rítmica, patinaje).

No existe una causa única, por eso es necesario un tratamiento a cargo de un equipo multidisciplinario donde participen nutricionistas, sicólogos, psiquiatras e incluso en algunos casos ginecólogos.

Según Cinthya Gómez G., sicóloga clínica con experiencia y desarrollo de Psicoterapia, orientada en el enfoque familiar sistémico, los trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia "tienen una estrecha relación con las pautas de relación afectiva que se desarrolla con la madre en la infancia, existiendo un apego ambivalente en que la madre utiliza la comida como medio de refuerzo o castigo, lo que se reedita en la adolescencia".

La familia es fundamental en todo el proceso. Debe procurar buenos hábitos de alimentación, estableciendo horarios de comida para toda la familia y recuperar un espacio para la conversación en torno a la mesa. También debe estar alerta a los cambios drásticos de peso de los hijos y enseñarle a los hijos a tener una visión crítica frente a las modas que impone la sociedad.

Y, lo más importante, apenas se sospeche de un trastorno de este tipo, pedir evaluación inmediata de un siquiatra o terapeuta familiar. Aunque no existen tratamientos generalizados, la metodología tiene tres ejes: terapia cognitiva conductual, que lleva al paciente a comprender los síntomas y modificar conductas; uso de fármacos, para manejar la ansiedad y las alteraciones del sueño, y el manejo nutricional

¿Comer es Alimentarse?

Existen personas que viven para comer y otras que comen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrar los nutrientes necesarios para obtener la energía indispensable y poder así desarrollar las actividades diarias.
 

La alimentación es para unos sólo una cuestión de llenarse el estómago con cosas deliciosas sin importar qué comen; pero para otros,es tan importante que lo convierten en todo un ritual de salud.. 

 Muchos dicen que ser carnívoro puede ser contraproducente para la salud, que la dieta sana es aquella que está basada en vegetales, cereales y frutas. La sociedad puede llegar a tildar a aquellos que adoptan un régimen de este tipo como de locos, sobre todo en una ciudad como Bucaramanga, donde a sus platos típicos no les puede faltar la carne.

Porque... ¿cómo sería un mute sin callo?, ¿una pepitoria sin sangre? o ¿un tamal sin una buena presa de pollo? Algo aburrido, dirían algunos.

La decisión de comer de una forma u otra es de cada uno, pero es conveniente conocer las ventajas y desventajas de algunos tipos de dietas que se adoptan para conseguir calmar el hambre o para nutrirse.

Omnívoros o carnívoros

El ser humano es considerado por nuestra sociedad como omnívoro, es decir, que come de todo. Las personas que en forma habitual se alimentan de toda clase de comestibles sin discriminación alguna y que además han tenido algún proceso químico o mecánico, sufren desequilibrios por deficiencia de nutrientes, por exceso o por la combinación inadecuada de los productos y los sabores.

Como consecuencia de la ingestión de estos alimentos que están cargados de conservantes, emulsificantes, colorantes artificiales y otros aditivos aparecen en muchos casos dolencias como la diabetes, el cáncer, el colesterol y toda clase de trastornos cardiovasculares y del aparato digestivo.

Para Luz Jimena Martínez Contreras, nutricionista de la Fundación Cardiovascular, una dieta saludable es la que incluye todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas, pero sin descuidar cómo se ingieren y las cantidades adecuadas (ver recuadro). Si la variedad alimenticia forma parte del régimen, con seguridad que el organismo recibirá los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento. 

Solo vegetales

El vegetarianismo consiste en consumir únicamente productos naturales y de origen vegetal. Elimina la carne en cualquier forma y los productos de origen animal, como los huevos y los lácteos. La mayoría de personas que consume este tipo de alimentación se caracteriza por comer vegetales producidos por cultivos biológicos que prescinden de abonos químicos, insecticidas y aditivos.

Los vegetarianos explican que hay razones fisiológicas y anatómicas que demuestran que los humanos son herbívoros y frugívoros por naturaleza. Las principales son: la dentadura del hombre, que en cuanto al número de dientes, la disposición, la estructura y los movimientos maxilares son iguales a la de animales herbívoros como el orangután y el gorila, ya que pueden desplazar los molares de manera vertical y horizontal, adelante y atrás, mientras que los carnívoros sólo pueden hacerlo de manera vertical; así mismo, poseen caninos fuertes para desgarrar la carne.

Otro de sus argumentos es que el intestino del hombre es unas diez veces el tamaño de su estatura por lo que se demora más la digestión de la carne, en contraste con los carnívoros que tienen un intestino muy corto (unas tres veces el tamaño de su cuerpo) y eliminan rápidamente los desechos de la carne, entre otras características.

Para la doctora Martínez, las personas que son vegetarianas tienen deficiencia en algunos nutrientes como los aminoácidos esenciales, la vitamina B12 y el hierro, que principalmente se encuentran en los productos de origen animal como la carne. Luis Antonio Melón, contador público de la Universidad Santo Tomás, lacto-vegetariano desde hace 20 años, dice que la combinación correcta de ciertos alimentos hace que no sea necesario el consumo de carne.

Asegura que en la dieta vegetariana existen más de 10 mil recetas diferentes y deliciosas: "La gente cree que ser vegetariano es aburrido, pero en realidad es muy rico pues se puede jugar mucho con los ingredientes y no se limita a uno solo como la carne". A lo largo de la historia han existido famosos que basan su régimen alimenticio en el vegetarianismo como Pitágoras, Sócrates, Platón, Leonardo Da Vinci y Mahatma Gandhi.

Los macrobióticos

Existe un grupo de personas que su dieta se sustenta en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través de la alimentación. La macrobiótica nació en el Japón y divide los alimentos en Yin y Yang.

Yang son aquellos que su energía es caliente como los cereales, legumbres, sal y verduras de raíz. Yin son los que su energía es fría, como el azúcar, la miel, los lácteos, las frutas, sobre todo las tropicales (banano, mango o kiwi), y verduras como la berenjena, el tomate y la remolacha.

Los macrobióticos eliminan el consumo de todos los productos refinados como el azúcar y el pan blanco, los embutidos, las carnes, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas y los refrescos e introducen las algas marinas no como algo exótico si no como parte del menú diario.
Al igual que la dieta vegetariana aquellas personas que siguen con rigor este tipo de alimentación y no hacen una combinación adecuada de los alimentos, corren el riesgo de sufrir anemia, deficiencia de vitamina B12 y de hierro, ya que a excepción de algo de pescado, no se toma nada de proteína animal ya que, aunque en teoría están en el Tempeh (queso vegetal), en los fermentos de soja y en el alga Espirulina muchos de estos productos son insuficientes para algunas personas.

Lo importante es encontrar una dieta que brinde los nutrientes necesarios y que además sea divertida y deliciosa para el individuo. La cuestión está en conocer los ingredientes que ofrece la naturaleza y saber combinarlos. 

Una dieta balanceada para los omnívoros

Debe tener:

• 50 al 60 % del valor calórico total proveniente de carbohidratos simples: azúcar, granos y plátanos.
• 12 al 15 % de proteínas.
• 25 al 30 % de grasas con una distribución de:
• 10% de grasas saturadas, es decir de tipo animal que han sufrido algún proceso de industrialización, como la mantequilla.
• 10% de monosaturadas, como los granos y el aguacate.
• 10% de polisaturadas como el girasol, la soya, la canola y el maíz.
• Un adecuado consumo de fibra.
• 6 gramos de sodio (sal) que de manera preferible se debe remplazar por condimentos naturales como el orégano, tomillo, laurel, etcétera.
• 6 a 8 porciones diarias de frutas.
• Consumir una o dos veces a la semana carne blanca, una vez roja y el resto granos.