La Sal Uso o Abuso?

Añadir sal a los alimentos ha sido una de las formas tradicionales de alargar su conservación.

La sal está formada por cloro y sodio -este último, es un elemento tan fundamental que el organismo tiene diseñados sistemas específicos para controlar sus niveles corporales.

En nuestro país, se estima que una persona consume entre 10 y 15 g de sal diarios; aproximadamente la mitad de esta cantidad proviene de los alimentos elaborados industrialmente y el otro 50% lo añade el consumidor en la cocina o en la mesa. Dado que el sodio representa el 40% del peso de la sal;estos valores equivalen a 4 - 6 g de sodio. Si tenemos en cuenta que las pérdidas diarias de sodio por orina, heces, piel y transpiración suman un total de 1 a 1,5 g, se considera que la cantidad ingerida es bastante elevada. Los expertos recomiendan no sobrepasar los 5 gramos de sal diarios, lo que se traduce en 2 g de sodio al día.

La consecuencia más importante del exceso de sal en la dieta es la hipertensión. Pero la relación entre ingesta de sal e hipertensión se ha magnificado, al menos en algunos casos. Hoy día, se sabe que un porcentaje importante de personas hipertensas no son sensibles a la sal (ni la sobrecarga ni la restricción de sal altera sus cifras de presión arterial), y hay quienes con un consumo excesivo de sal no desarrollan hipertensión.

Pero aún considerando estas situaciones, la recomendación de reducir el consumo actual de sal está justificada, sobre todo si consideramos su pobre participación en la consecución del equilibrio nutricional.

¿Como se puede evitar el abuso de sal?

La fuente principal de sodio en la alimentación es la sal, por lo que será necesario reducir paulatinamente la sal que se utiliza en las cocciones y en la mesa.También se ha de moderar el consumo de alimentos ricos en sodio (aceitunas, quesos curados...) y de aquellos a los que se ha añadido mucha sal durante su elaboración (embutidos, conservas, cubitos para caldo, frutos secos salados, purés instantaneos, patatas fritas...).

Además, una correcta educación del paladar desde la infancia, potenciando el gusto propio de los alimentos, evitaría los dificultosos cambios de hábitos a los que se ven obligados quienes precisan reducir la cantidad de sal en su dieta diaria.

Alimentos con sal "oculta"

• Embutidos (salchichón, chorizo, salami, choped, queso de cerdo, salchichas, etc.)
• Carnes ahumadas, jamón york, jamón serrano, lomo enbuchado.
• Patés, Foie grass.
• Salazones ( bacalao salado, mojama, etc.)
• Pescados salados en conserva, ahumados, mariscos, etc.
• Encurtidos (pepinillos en vinagre, aceitunas, cebollitas, alcaparras, banderillas, etc.)
• Quesos curados y semicurados.
• Platos preparados (lasañas, canelones, empanadas, sopas, guisos, etc.).
• Precocinados (empanadillas, croquetas, carnes y pescados empanados, etc.).
• Concentrados de caldo, cubitos de caldo, sopas de sobre.
• Salsas comerciales (mayonesas, salsas rosas, mostaza, ketchup, etc.).
• Snacks (patatas fritas, ganchitos, gusanitos, etc.).
• Frutos secos salados.
• Panes, colines o roaquillas salados.
• Aguas gasificadas
• Refrescos carbónatados.

Alternativas a la Sal

El sentido del gusto con el tiempo se va adaptando a las comidas sin sal. Al pricipio puede resultar difícil acostumbrarse y algunas personas se resisten a dejar de añadir sal a sus comidas porque las encuentran insípidas.Si este es su caso, puede condimentar sus platos de forma sencilla, sana y sabrosa usando otros muchos ingredientes que no son la sal.

Especias Alternativas a la Sal

• Especias: pimienta, pimentón, curry, clavo, canela, vainilla, azafrán, nuez moscada, comino, guindilla.
• Hierbas aromáticas: romero, tomillo, estragón, perejil, laurel, albahaca, hinojo, salvia, menta , cilantro, orégano, hierba buena.
• Ajo, cebolla, ajetes, cebolleta, puerro.
• Limón y naranja.
• Aceite de oliva, natural o aromatizado con ajo, romero, tomillo, pimienta.
• Vinos y licores en pequeña cantidad.
• Yogurt.

Lista de alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes son aquellas sustancias que retrasan el deterioro y desgaste de la piel, órganos, tejidos y demás,es decir, evita el proceso de oxidación prematura de las células expuestas a la acción de los radicales libres, los cuales son moléculas “desequilibras“, que recorren nuestro organismo intentando recoger un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica, lo cual provoca reacciones de cadenas  destructoras de nuestras células.

Los antioxidantes son los grandes amigos de la belleza y salud para combatir el envejecimiento, la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres y los cuales debemos tomar de los alimentos ya que nuestro organismo es incapaz de neutralizar a los radicales libres.Además de lo anterior, los antioxidantes son sustancias esenciales para prevenir enfermedades como el cáncer.

A continuación, te damos una lista de los alimentos que tiene un alto porcentaje de antioxidantes para que puedas incluirlos en tus recetas y dieta diaria.

AJO: es una de los alimentos más ricos en antioxidantes, ya que contiene una sustancia llamada illicina.

FRAMBUESA, FRESAS, KIWIS, ARÁNDANOS: contienen ácido elágico con altas propiedades antioxidantes y hemostáticas. A todos estos alimentos se le atribuyen propiedades antitumorales.

FRUTOS SECOS: las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen al control del estrés oxidativo celular, y son útiles en la prevención de algunas enfermedades como algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como el deterioro cognitivo relacionado con la edad o el envejecimiento en general.

BAYAS DE GOJI: estas frutitas tienen un alto contenido de antioxidantes naturales  por lo que son altamente recomendados en dietas no sólo de salud sino de belleza.

SEMILLAS DE LAS UVAS: contiene gran cantidad de antioxidantes (OPC) los cuales, además de lo antes dicho, promueven la circulación sanguínea. El antioxidante contenido en estas semillitas supera a la vitamina C, E y el beta-caroteno. Además, permanece mucho tiempo en el organismo, combatiendo los radicales libres.

VITAMINA E: es un clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas como contaminación, pesticidas, humo del tabaco, etc. La encontramos con abundancia en el aguacate, nueces, maní, aceites vegetales como el de sésamo, oliva, girasol, etc, pescados como el salmón, el atún, etc,  semillas como pipas de calabaza, etc.

VITAMINA C: también es muy popular como potente antioxidante, la encontramos en abundancia en los kiwis, cítricos (maranja, limones, mandarinas, etc) , piña, brécol, tomates, germinados, pimientos, guayabas, ciruelas, etc.

PIMENTOS, CHILES, AJÍES: son poderosos antioxidante. Se sabe han desnutrido células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.

ZANAHORIA, TOMATE, PAPAYA, NARANJA, ALGA ESPIRULINA: todos estos alimentos son ricos en carotenos, precursores de la vitamina A, la cual actúa como potente antioxidantes.

TE VERDE: además de que es un gran compañero para bajar de peso, es un potente antioxidante, ya que  tiene un elevado contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.

GERMEN DE TRIGO, LEVADURA DE CERVEZA, CEREALES, CACAO: todos estos alimentos son ricos en cinc, cobre, azufre, selenio y manganeso, muy buenos antioxidantes en general.

ESCARAMUJO: es el fruto del rosal silvestre llamado rosa canina, y destaca por ser uno de los mejores antioxidantes naturales, además de tener un alto contenido en vitamina C.

CÍTRICOS: estos son uno de los más potentes antioxidantes y los encontramos en la snaranjas, limón, mandarina, pomelo, etc.

MANZANAS, CEBOLLA MORADA, CEREZAS, BRÉCOL, VINO TINTO: contienen un elevado porcentaje de Quercetina, la cual es un potente antioxidante.

UVAS: las semillitas de esta fruta son uno de los alimentos que contienen más antioxidantes.

CHIA: esta semillita es excelente fuente de antioxidantes.

ISOFLAVONAS DE SOJA: su poderosa acción antioxidante impide a las toxinas adherirse a la piel y a evitar que la persona se vea desgastada, envejecida y demacrada. La soja y derivados como el tofu tambien poseen un alto contenido en antioxidantes.

ARÁNDANOS: además de se rico en fibra y ayudar al tránsito intestinal, estas bayas, sobre todo las rojas, tienen un gran efecto antioxidante. Se han usado tradicionalmente para preparar mermeladas.

ACAI: esta fruta, además de  proporcionar mucha energía y vitalidad y aumentar las defensas del cuerpo, es uno de los alimentos más elevados en antioxidantes, un 33 por cierto más que la uva negra. En cuestiones de belleza es uno de los alimentos  consentidos para rejuvenecer.

Bebidas energéticas ¿Aliadas o Enemigas?

Con todos los cambios en nuestro estilo de vida, las actividades diarias y el estrés al que continuamente se somete la sociedad, nos quejamos constantemente de "falta de energía" y cansancio, por tanto desearíamos tener una cantidad extra de energía que nos ayude a afrontar el día o determinados esfuerzos físicos con más vitalidad, al tener más energía se incrementa nuestra capacidad para trabajar, una característica muy deseable para todos, especialmente para los individuos activos. Por ello, se hace atractivo el concepto de "Bebida Energética" (hidratación y energía juntas en un mismo envase).

Se conoce por Bebidas Energéticas todas aquellas bebidas libres de alcohol, generalmente gasificadas compuestas básicamente por agua, azúcares, cafeína y otros ingredientes como aminoácidos, vitaminas, minerales y extractos vegetales. Se les puede clasificar como alimento funcional, ya que han sido diseñadas para proporcionar un beneficio específico, brindar al consumidor una bebida que ofrezca vitalidad cuando por propia decisión o necesidad, debe actuar ante esfuerzos extras físicos o mentales.

Sin embargo, a pesar de los beneficios aparentes que ofrecen a simplevista, consumir este tipo de bebidas sin ningún control y sin conocer que es lo que estamos administrando a nuestro cuerpo puede resultar perjudicial para nuestra salud, no todas las bebidas energéticas son válidas para todas las personas, ni para todas las circunstancias, por tal razón es importante conocerlas.

Comencemos conociendo su composición:

Carbohidratos:

La mayoría de las bebidas vendidas como energéticas contienen altas concentraciones de carbohidratos (azúcares que proporcionan energía al organismo). Consumir alta concentraciones de estos azúcares puede disminuir la absorción de los líquidos desde el intestino hacia la sangre y en consecuencia puede impedir la rehidratación durante el ejercicio. Por lo tanto, las bebidas energéticas no son apropiadas para el consumo inmediatamente antes del ejercicio o durante algún tipo de ejercicio que pueda comprometer la pérdida de fluidos del cuerpo por el sudor o por problemas digestivos.

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y a pesar de que su efecto es temporal, esta puede hacer que la persona que la consuma se sienta mas "energizado". Desafortunadamente, unas dosis altas de cafeína hacen que se sientan ligeros dolores de cabeza y si se consume después que se ha comenzado el ejercicio, la cafeína puede generar malestar gastrointestinal, aspectos que pueden deteriorar, en lugar de mejorar el rendimiento. Además, las dosis de cafeína contenidas en las bebidas energéticas no siempre aparecen en la etiqueta y podrían ser suficientemente altas.

Hierbas

Muchas bebidas energéticas contienen formas herbales de cafeína que incluyen a los extractos de semillas de guaraná, nueces de cola y hojas de hierba mate. Algunas personas que no quieren ingerir formas sintéticas de cafeína aparentemente son persuadidas de que los estimulantes herbales son mucho más saludables. Sin embargo, es prácticamente imposible conocer la cantidad exacta de cafeína u otros compuestos de las plantas que son contenidos en las bebidas energéticas, debido a la gran variedad en las fuentes y formas de procesamiento.
Además, para asegurarse de que los consumidores tengan al menos una respuesta psicológica a las bebidas energéticas que contienen formas herbales de cafeína, los fabricantes con frecuencia añaden cantidades conocidas de cafeína sintética.

Proteínas y aminoácidos

Algunos ingredientes de las bebidas incluyen aminoácidos que forman parte de la estructura de las proteínas como la glutamina, arginina y taurina con la finalidad de reducir la probabilidad de sobre-entrenamiento en atletas de resistencia. Sin embargo, no se ha comprobado el efecto positivo en el rendimiento del ejercicio.

Triglicéridos de cadena media

Las grasas toman mayor tiempo para vaciarse del intestino que los carbohidratos o las proteínas, por esta razón, no son una fuente inmediata de energía para el cuerpo antes y durante el ejercicio. Los triglicéridos de cadena media (TCM) son metabolizados más rápido y han sido añadidos a algunas bebidas energéticas con la finalidad de retardar la fatiga, permitiendo que el cuerpo use los triglicéridos como fuente de energía.

Vitaminas y minerales

En los atletas que consumen una dieta razonablemente normal es muy poco probable que tengan una deficiencia de vitaminas. Por lo tanto, su rendimiento durante el ejercicio no se incrementará si emplean suplementos de vitaminas. Sí un atleta quiere estar seguro de su ingesta de vitaminas, un suplemento de polivitaminas será una alternativa mucho menos costosa y más efectiva que una bebida enriquecida.

Para muchos deportistas que tienen que lidiar con sus entrenamientos, carreras, colegio y vidas personales, el tiempo no es suficiente para alimentarse e hidratarse adecuadamente. Por lo tanto, consumir una bebida energética puede ser percibido como una forma rápida de obtener energía extra para pasar el día, compensar cualquier "supuesta" deficiencia en vitaminas, minerales o incrementar el rendimiento. Desafortunadamente, la mayoría de las bebidas energéticas no pueden cubrir unas expectativas tan altas, ya que usualmente no están
eficientemente formuladas para hacer funcionar mejor al organismo, incrementar la fuerza, la velocidad, la resistencia y otros requerimientos del rendimiento deportivo, cuando se consumen inmediatamente antes o durante el ejercicio.

Estar óptimamente "energizado" requiere un nivel aceptable de actividad física, sueño adecuado, alimentación balanceada e hidratación y una bebida energética por si sola nunca sustituirá a todos estos elementos.

Por esta razón se recomienda:

• Es necesario leer las etiquetas. Sí no existe una tabla de
  información nutricional en el producto o si no tiene registro sanitario,
  no deberían comprarlo.
  
• Los atletas que usan medicamentos deben evitar cualquier producto que contenga hierbas.
  
• Las bebidas energéticas no son sustitutos adecuados para el tiempo, el entrenamiento, el descanso y la alimentación requerida para los deportes. Educar a los atletas sobre estos productos es crítico para su salud, seguridad y rendimiento en los deportes.
  
• Estas bebidas nunca hay que tomarlas como si fueran refrescos, por que no lo son. Además, tienen que tener en cuenta, que aportan muchas calorías y que si no se realizan actividades que ameriten un gran esfuerzo físico, pueden acumularse en tu cuerpo en forma de grasa.
  
• Además, algunos cardiólogos advierten de que los refrescos energéticos, al contener concentraciones de cafeína mucho más elevadas de lo habitual, pueden provocar insomnio, nerviosismo, ansiedad y están contraindicados para embarazadas. En personas sensibles al citado estimulante se pueden dar alteraciones en el ritmo cardiaco y en la tensión arterial.
  SABER MÁS
  Uso desvirtuado Este tipo de bebida compuesta de cafeína, taurina y guaraná se hizo común hace 20 años, al ser utilizada por los deportistas de alto rendimiento para mejorar su estado físico. Con el transcurrir del tiempo, su uso ha ido variando, a tal grado que en la actualidad la bebidas energéticas son consumidas en las fiestas y reuniones al ser mezcladas con alcohol, con el propósito de retardar el cansancio.
  
  Cambios en el ritmo cardíaco: Las altas dosis de cafeína contenidas en la bebida, provocan una sobredosis que puede derivarse en taquicardias en las que el corazón aumenta su ritmo cardiaco, lo que en algunos casos podría hasta causar algún colapso.
  
  Aumento de adrenalina: Cuando se consumen este tipo de bebidas la persona puede presentar cuadros de ansiedad y desesperación que podrían tardar hasta tres horas en
  desaparecer.
  
  Deshidratación: Contrario a lo que algunos piensan, estas bebidas no son rehidratantes, quien las toma y además las combina con alcohol, podría presentar un cuadro severo de deshidratación que en casos muy extremos podría llevar hasta la muerte.
  
  Gastritis: La persona podría sufrir ardor en el estómago, además de experimentar molestias al ingerir otros alimentos.
  
  Desmayos (reflejo vaso-vagal): La bebida energética aumenta la adrenalina, por lo que la respuesta natural del cuerpo es tratar de disminuir la frecuencia cardiaca, llega poca irrigación al cerebro, por lo tanto, al hacer un “choque” entre adrenalina y el intento por normalizarse, se provoca la pérdida de conciencia.
  
  Alteración de los nervios: Las bebidas energéticas afectan principalmente al sistema nervioso central, puesto que al ser el encargado de enviar impulsos y a músculos, cualquier afectación que se dé, puede repercutir en todo el cuerpo.
  
  Afecciones a los vasos sanguíneos: Las bebidas energéticas en exceso, provocan vasoconstricción, una irregularidad en los vasos sanguíneos que induce a que se contraigan. Para las personas hipertensas representa un peligro, además, contienen Ginseng, lo que causa problemas en la presión arterial,  generando una crisis que podría derivarse en embolias, derrames e infartos, entre otras complicaciones.
  
  Daño a los riñones: Cuando hay una vasoconstricción severa, órganos como los riñones, ven disminuida la cantidad de sangre que llega hasta ellos, lo que a largo plazo provoca que haya un daño renal intenso, en el que nutrientes y electrolitos son desechados por el organismo, lo que provoca una desestabilización de la presión arterial.
  
  Inhibición de neutrotransmisores: La ingesta de la cafeína en grandes cantidades, así como también de taurina, provoca algunas afectaciones en el cerebro, lo que podría impedir la correcta comunicación entre las neuronas.

Las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de diabetes tipo 2

Un estudio europeo suma evidencias de cómo el consumo de sodas (refrescos) y bebidas azucaradas aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Descubre más detalles sobre estos hallazgos y cómo cuidarte de esta enfermedad.

Razones para decirles no a las sodas (a los refrescos) y a las bebidas azucaradas hay muchas. No sólo están vinculadas con la obesidad y pueden dañar tus dientes, sino también con la presión arterial alta, con el aumento en el riesgo de desarrollar osteoporosis (una enfermedad que debilita tus huesos), con enfermedades crónicas de los riñones, con el síndrome metabólico (que incluye la presión arterial alta, los niveles elevados de glucosa o azúcar en la sangre, el exceso de grasa alrededor de la cintura, los triglicéridos altos y el colesterol bueno o HDL bajos en la sangre), y con el hígado graso.

Por la alta cantidad de azúcar y de calorías vacías (sin contenido nutricional) que le aportan a tu cuerpo, estas bebidas también promueven el desarrollo de la diabetes tipo 2 (y quienes tienen esta enfermedad deben eliminarlas de su dieta). Ahora, un nuevo estudio desarrollado por unos investigadores del Colegio Imperial de Londres, en Inglaterra, detalla que el consumo diario de apenas una lata de estas bebidas (de 340 mililitros o 12 onzas) aumenta un 22 por ciento el riesgo de desarrollar dicha enfermedad.

Para llegar a estos resultados, que fueron publicados en la revista Diabetologia, los investigadores evaluaron los datos recopilados en un estudio paneuropeo sobre el cáncer, que incluyó las respuestas de más de 350 participantes de 8 países diferentes (Alemania, Dinamarca, España, Francia, Gran Bretaña, Holanda, Italia y Suiza), a quienes consultaron –
entre otras cuestiones- sobre su dieta y el consumo de bebidas azucaradas, ya sea de manera natural o artificial.

Los resultados obtenidos coinciden con los de investigaciones anteriores que asocian al alto consumo de las bebidas azucaradas con el desarrollo de diabetes de tipo 2, una enfermedad que surge a partir de actores de riesgo como la edad, el perfil genético, la actividad física y la dieta.

Por eso, si bien no puedes cambia ni la edad ni los genes, sí está en tus manos adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación variada acompañada por una rutina de ejercicios. No es tan difícil ni tienes que hacerlo de un día para otro, pero lentamente puedes ir incorporando nuevas prácticas que incluyan:

• Mantener un peso saludable y, en caso de que sea necesario, controlar tus niveles de glucosa en la sangre y tomar la medicación como te lo indique tu médico.
• Practicar alguna actividad física regularmente (la recomendación es de al menos media hora por día).
• Limitar los productos de origen animal y evitar los azúcares refinados (las golosinas y el pan blanco por ejemplo).
• No abusar de la sal.
• Elegir alimentos bajos en grasa y altos en fibra (frutas, vegetales, granos integrales).
• Y por supuesto, cada vez hay más estudios que lo comprueban: evitar las bebidas endulzadas.

Y desde luego, no te olvides de incorporar el agua en tu dieta.
Mantenerse bien hidratado es muy importante y el agua es una de las mejores formas de hacerlo. Y si quieres darle un toque de sabor de manera natural (y sin azúcar), puedes agregarle cubitos de fruta fresca (por ejemplo, naranja, uvas o mango) o una frutilla (fresa) congelada, así como ramitas de menta o una rodaja de lima, limón o pepino. ¿Ya lo has probado? Es una excelente alternativa a las bebidas endulzadas y sin el riesgo que estas conllevan.

“Tengo diabetes tipo 2. ¿Qué puedo comer?”

Lo que comes – y las cantidades que te sirves- tienen un impacto directo en el control de tu diabetes.  De hecho, tu dieta es una herramienta fundamental para el manejo de la condición.  Una mejor selección de los alimentos, variedad y control de las porciones te garantiza el éxito.  Aquí te explico en qué consiste la dieta del diabético.

¿Tienes prediabetes o diabetes tipo 2?
Entonces tu médico te habrá explicado la importancia de llevar una dieta adecuada para mantener los niveles de la glucosa (azúcar) en tu sangre lo más estables posible para mantenerla dentro de un rango saludable.  Y te preguntarás, ¿en qué consiste la dieta del diabético? 
Pues bien, este tipo de dieta, conocida en términos médicos como terapia de nutrición médica para la diabetes (MNT por sus siglas en inglés) significa sencillamente que debes comer una variedad de alimentos nutritivos en cantidades moderadas y seguir un horario regular de comidas.

Más que una dieta de tipo restrictivo, se trata de un plan saludable que incluye alimentos ricos en nutrientes y de bajo contenido de calorías y de grasa, que pone más énfasis en frutas, vegetales y granos integrales.  Es una dieta ideal para todas las personas, ya sea que tengan diabetes o no la tengan, pero si ya te la han diagnosticado, seguir un plan de este tipo es fundamental para controlar tus niveles de glucosa en la sangre.

Como sabes, cuando se tiene diabetes tipo 2 el cuerpo o no produce suficiente insulina o no la puede usar adecuadamente para trasladar la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células para que la utilicen como fuente de energía. En general, los alimentos y las bebidas que consumes hacen que tus niveles de glucosa en la sangre suban y bajen, así que aquí tienes la regla de oro: tu dieta es una de tus herramientas principales para evitar subidas y bajadas extremas del azúcar (glucosa) en la sangre.

Por qué necesitas seguir una dieta recomendada para el diabético

La nutrición adecuada te ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre relativamente estables, pero además, te ayuda a mantener un peso saludable y a protegerte de otras enfermedades comunes en las personas con diabetes, como la enfermedad cardíaca y la renal (de los riñones).
Además, si no la controlas tu diabetes puede dañar de forma seria y permanente a tus ojos, así como a los nervios de tus piernas y tus pies (neuropatía).

Los siguientes puntos te ayudarán desarrollar un plan alimenticio que te favorezca.  Los principales son:

1. Controla el consumo de carbohidratos (azúcares).
   Este es un principio fundamental en la dieta del diabético.  No se trata de eliminarlos, ya que tu cuerpo necesita alimentos de todos los grupos, pero la clave es seleccionar los que más te convengan. Los que debes limitar son los carbohidratos simples (los azúcares básicos, como los que consumirías al comer un caramelo, tomar jugo de frutas o comer mermeladas) y los carbohidratos complejos ricos en almidones, como los que contienen alimentos preparados a base de harina blanca (los productos horneados como los pasteles (tortas), los panes, el arroz y la pasta).  Este tipo de carbohidratos es el que representa un mayor peligro para los diabéticos ya que se requiere una mayor cantidad de insulina para procesarlos y causan una elevación rápida de la glucosa seguida por un descenso o caída rápida.  Esto significa que tienen un índice glicémico (índice glucémico) alto y debes evitarlos lo más que puedas.
   
   • Evita los siguientes: pan, pasta y arroz blancos; productos horneados como las rosquillas, pasteles, donas y galletitas; jugos (zumos) de frutas y bebidas azucaradas; caramelos y galletitas dulces;
   • Concentra tu dieta en los siguientes: carbohidratos integrales pero ricos en fibra y por lo tanto con un índice glicémico más bajo, como los granos integrales (arroz silvestre (salvaje), quinoa, trigo o cebada); avena; fruta natural; pasta de trigo integral; legumbres (lentejas, arvejas o chícharos, frijoles o habichuelas); productos lácteos bajos en grasa.

2. Consume bastante proteína. Además de supervisar cuidadosamente tu consumo de carbohidratos, asegúrate de balancear tus comidas con alimentos ricos en proteína. Las mejores fuentes de proteína para personas como tú, según la Asociación Americana de la Diabetes, son las carnes magras, aves, pescados (de preferencia los pescados grasos ricos en omega 3), los huevos, o las claras, legumbres (como arvejas o chícharos y frijoles o habichuelas), el queso y los productos lácteos bajos en grasa.

3. Elige las grasas saludables.
   ¿Cuáles son? Un buen ejemplo de las grasas que te conviene consumir son el aceite de oliva, canola o maní (cacahuete) o la que contienen los aguacates (paltas), los frutos secos y las nueces. Este tipo de grasa se digiere más lentamente y aumenta tu sensación de saciedad (de estar satisfecho o lleno), lo que reduce los “antojos” y el deseo de comer de más. Solamente debes preocuparte de controlar las porciones de estos alimentos porque aportan muchas calorías.

4. No te olvides de la fibra, como la que contienen los vegetales (sin almidón), como el espárrago, el brócoli, la zanahoria, la coliflor y los vegetales de hoja verde como la espinaca.  Todo ellos son ricos en nutrientes y en fibra lo que también ayudará a que te sientas satisfecho(a) por más tiempo.  Tu meta debe ser la de consumir de tres a cinco porciones de vegetales al día (de 1 ½ a 2 ½ tazas de vegetales crudos, o de 3 a 5 tazas de vegetales de hoja verde (como lechuga, col rizada (kale en inglés) o espinaca).  Limita tu consumo de vegetales ricos en almidón, como la papa (patata) y el maíz, ya que contienen más carbohidratos y calorías que los demás.

Ahora que sabes qué deberías incluir en tu plato, trata de llevar un horario regular de comidas. Necesitas hacer tres comidas diarias, asícomo pequeñas meriendas. Lo ideal es comer cada 3 a 4 horas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, no estarás “muerto de hambre” antes de la siguiente comida.  Como meriendas saludables puedes comer frutas, frutos secos o un yogurt bajo en grasa. Aunque el azúcar de las frutas (fructosa) es un azúcar simple, la fibra que contienen hace que se digiera más lentamente y que no cause subidas drásticas de la glucosa en sangre.

Desde luego, existen alimentos, que deberías evitar. ¿Cuáles son? Los que contengan:

• Grasas saturadas, como la carne de res, los hot dogs, las salchichas y el tocino. Si no puedes eliminarlos del todo de tu dieta, redúcelos a un mínimo (no más del 7 por ciento del total de las calorías diarias debe provenir de este tipo de alimentos).
• Grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados, como los pasteles, galletas, papas fritas y otras meriendas chatarra, así como en las barras de margarina.
• Exceso de sodio y de colesterol (Entre las fuentes de colesterol están los productos lácteos de alto contenido en grasa: como la leche entera, las proteínas de origen animal con alto contenido en grasa: como la carne roja, las yemas del huevo, los mariscos, el hígado y otros órganos).  Tu meta es consumir menos de 2,300 mg de sodio y no más de 300 mg de colesterol al día.
• Bebidas azucaradas, incluyendo sodas, tés con azúcar, bebidas deportivas y energéticas. Alimentos empaquetados y procesados con alto contenido de azúcar, como cereales para el desayuno, barras de granola y la mayoría de los productos instantáneos que por lo general contienen demasiada azúcar.

Si sigues estas reglas, estarás consumiendo una dieta balanceada que, como mencioné anteriormente, beneficia no solamente a los diabéticos, sino a todas las personas.  Si tienes diabetes tipo 2 te ayudará a mantener niveles tus niveles de glucosa en la sangre controlados y un peso saludable. No te concentres en lo que dejarás de comer, sino en los beneficios de todos esos alimentos que puedes llevar a tu mesa sin perjudicar tu salud y el control de tu diabetes y que además de nutritivos, pueden ser deliciosos ya que, una dieta de este tipo no
tiene que ser desabrida. Todo es cuestión de dejar volar tu imaginación y tu creatividad.

¿Se puede hacer dieta sin pasar hambre?

¡Sí! Es totalmente posible seguir una dieta para bajar de peso en la que puedas satisfacer tu hambre, recibir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y aún así controlar la cantidad de calorías. ¿Cuál es el secreto?  La densidad de energía. Sigue leyendo para que te enteres de qué se trata. 

 

Parece mentira, pero es cierto. Existe una forma de hacer dieta sin pasar hambre, y a la vez reducir las calorías que comes y perder peso. ¿Cómo? Eligiendo cuidadosamente los alimentos que comes de acuerdo con su densidad de energía.

Te explico… Cada alimento tiene una cantidad de calorías en un volumen específico, y eso se llama densidad de energía. Por ejemplo, un “besito” de chocolate tiene un alto número de calorías concentradas en un volumen pequeño y por lo mismo se considera que tiene una densidad de energía alta. En cambio, un pepino tiene una cantidad de calorías mucho más baja en un volumen mucho más grande, y por lo mismo tiene una densidad de energía más baja que el “besito” de chocolate. Al final de cuentas, el comerte un pepino entero te puede llenar más que un “besito” de chocolate y no te engordará tanto pues no tiene tantas calorías.

Pero no te asustes, que esta dieta no se trata de comer sólo pepino. En realidad puede ser una dieta bastante variada, siempre y cuando sepas elegir bien los alimentos y planificar bien las combinaciones, para que cada comida satisfaga tu hambre y no se exceda en calorías.

¿Cómo debes elegir los alimentos? Primero, fíjate en lo que NO deben tener: grasa. La grasa aumenta inmediatamente la densidad de energía de cualquier alimento pues así sea un alimento muy pequeño (volumen bajo), contiene muchas calorías. De acuerdo con esto, los dulces y las frituras son los primeros que deben salir de tu lista de compras.

Y segundo, fíjate en lo que SI deben tener: agua y fibra. Las dos hacen que los alimentos sean más grandes (más volumen) pero más bajos en calorías. Especialmente la fibra, tarda mucho más en digerirse y por lo mismo contribuye a calmar tu hambre por más tiempo.

Algunos de los alimentos convenientes para tu dieta pueden ser:

• Frutas y vegetales: Como en casi todas las dietas, las frutas y los vegetales son sumamente importantes. En este caso, se debe a que muchas frutas y vegetales tienen una densidad de energía baja porque incluyen principalmente agua y fibra en volúmenes grandes y sin tantas calorías.

• Carnes y legumbres: Ambosbrindan las proteínas necesarias para el cuerpo y no pueden faltar en una dieta. Pero hay que saber elegir aquellos con densidad de energía baja, y la clave está en seleccionar los que tengan un alto grado de proteínas pero que sean bajos en calorías y grasa. Algunas opciones excelentes pueden ser pescado, carne magra, pollo sin piel, claras de huevo, frijoles, lentejas y chícharos o arvejas.

• Lácteos: Éstos también son una fuerte importante de proteínas y calcio. La mejor opción es elegir aquellos que sean bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, leche descremada, queso bajo en grasa, yogurt dietético, etc.

• Carbohidratos: Siendo el terror de la mayoría de las dietas, los carbohidratos no son tan demonizados en ésta, siempre y cuando los elijas bien. Los más recomendables son los alimentos hechos con cereales integrales, como el pan, la pasta, el arroz y las hojuelas de avena. Éstos te harán sentir lleno por más tiempo debido a que tienen mucha fibra. Pero ten cuidado con no comer de más.

Como ves, no es una dieta en la que vas a sufrir hambre. Pero el éxito depende además de que sepas combinar los alimentos adecuadamente para que tus comidas incluyan todos los nutrientes necesarios sin exagerar en ninguno y evitando la grasa y los dulces.

Para darte un ejemplo concreto: una porción personal de alitas de pollo fritas con salsa BBQ y papas fritas pueden tener más calorías que un menú que incluya una sopa de vegetales como entrada, un sándwich o emparedado de pavo con ensalada en pan integral como plato principal, y de postre una batida de frutas en leche baja en grasa.

¿Con cuál opción quedas más lleno? Evidentemente con el menú completo, y además controlas las calorías. De eso se tratan las dietas basadas en la densidad de energía. Con el hambre y el estómago satisfechos, te será más fácil evitar controlar los antojos y podrás perder peso. ¡Buen y saludable apetito!

¿Quieres perder peso? ¡A desayunar!

El desayuno es la primera comida del día y la más importante. Si tienes unas libras o kilos de más y piensas que no desayunar evita que consumas calorías que no necesitas, ¡te equivocas! Si quieres perder peso, lo que debes hacer es precisamente, desayunar. Aquí te explicamos
por qué esa primera comida del día es tu mejor aliada en el control y la pérdida de peso.

Tengo una amiga que siempre ha querido bajar de peso y nunca desayuna. Según ella, es su estrategia para evitar consumir calorías de más. Sin embargo, por más que hace dietas, no baja de peso. El problema de mi amiga y, estoy segura, de muchas personas más en el mundo, es que piensan que desayunar no es necesario y que al contrario, contribuye a engordar. Pues ¡qué equivocados están! Seguramente habrás oído una y mil veces que hay que desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo. Aunque es un dicho popular, es cierto. La primera comida del día es la más importante y te ayuda a perder peso y a mantenerte en un peso ideal. ¿Por qué? Es sencillo de entender. Toma nota:

• El empezar el día con un desayuno saludable que incluya fibra, lácteos bajos en grasa y proteínas, evita que cuando sean las 11 de la mañana estés muriéndote de hambre y como aún no es la hora de almorzar, caigas en tentaciones peligrosas para tu peso: panes dulces, chocolates, cafés cargados de calorías.
  También puede suceder que comas un almuerzo muy grande (alto en calorías) porque tienes mucha hambre y quieres calmarla a como dé lugar.
  El ayuno prolongado puede aumentar la respuesta de tu cuerpo a la insulina (encargada de transportar la glucosa que da energía a las células), lo que a su vez incrementa la acumulación de grasa y el aumento de peso. En otras palabras: no desayunar evita que produzcas las encimas que se necesitan para metabolizar la grasa y perder peso.
• Desayunar te da una gran dosis de energía para tus actividades diarias. Además, inicia tu metabolismo y te motiva a hacer más actividad física. Varios estudios han comprobado que las personas que no desayunan, hacen menos ejercicio, lo cual se traduce también en aumento de peso.
• Si desayunas, aprendes a comer mejor a lo largo del día. Las personas que desayunan diariamente incluyen más frutas y verduras en su dieta.

Pero ¡atención! esto no quiere decir que abuses del desayuno y comas cosas que no debes: existen desayunos saludables y otros que pueden ser una bomba para tu organismo. Es importante que elijas inteligentemente.

Qué prefieres: ¿una rosca de pan con mantequilla o cereal y frutas? Si tu respuesta es la primera, debes de re-evaluar lo que comes: los alimentos ricos en carbohidratos refinados (el pan blanco por ejemplo) tienen más calorías y te llenan menos. En cambio, los cereales de granos integrales, las frutas o un yogurt bajo en grasa contienen más fibra y te llenan más con menos calorías.

Veamos un ejemplo: un desayuno compuesto por una taza de avena, ½ taza de leche baja en grasa, 1 taza de fresas y una cucharada de nueces tiene solamente 307 calorías. En cambio, un desayuno compuesto por un bagel con queso crema (típico en Estados Unidos) puede tener más de 400 calorías. Esto es menos comida, más calorías y más grasa. ¿Ves la diferencia?

Los huevos son una opción saludable también si los acompañas con pan integral y frutas. Ten cuidado con las opciones de comida rápida que podrías elegir para ahorrar tiempo. Más vale comerte un poco de cereal con alto contenido en fibra, una banana y un huevo cocinado que acabar con el tocino, el queso, las frituras y el pan dulce que ofrecen los menús de los restaurantes de comida rápida que te van a proporcionar más calorías y, frecuentemente son menos saludables.

Que el tiempo no sea tu excusa: toma la decisión y haz que tu desayuno sea una parte importante del inicio de tu día y verás que se reflejará en la balanza.

Si tienes dudas, consulta con una dietista registrada para que diseñe un desayuno y un plan alimenticio que tome en consideración tu peso y tu actividad física.

No lo olvides: para perder peso, date un desayuno de rey.

¿Es posible perder peso comiendo más?

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa
falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a
con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con
“baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto,
no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre
cómo adelgazar comiendo saludablemente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras
sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en
cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento
tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un
poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás
satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso
se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética.
De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos
calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a
tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico
  son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes
  y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras
  botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es
  decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en
  cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que
  siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras,
  pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra.
  Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es
  decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a
  por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la
diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se
te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas
convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta:
una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas
tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las
  frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento.
  También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos.
  Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros
  (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas.
  Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías
  como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas.
  Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud.
  Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas
  calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja
densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan
de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre
agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la
ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu
ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina mediterránea) o aguacate (palta) a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cacahuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia,
lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más
sana. En este artículo puedes aprender a calcular cuántas calorías necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

El ejercicio intenso y el ácido láctico: una relación que debes conocer

Seguramente te ha pasado al hacer ejercicio intenso que sientes una sensación de ardor, como si el músculo te quemara, pero no sabes porqué. Esa sensación se produce por un derivado del proceso metabólico, el ácido láctico, que cuando se acumula en exceso causa esas sensacionesmolestas. Esa acumulación, cuando se deriva del ejercicio, es temporal yno tiene consecuencias graves. Pero si te entrenas en serio, debes conocer cómo se produce. Aquí te lo explicamos.

Nuestro cuerpo es como un laboratorio químico que funciona sin parar. Uno de los principales procesos que ocurren en este laboratorio personal es el metabolismo,que mencionamos frecuentemente en Nutricion al Dia. Como te hemos explicado, éste es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se transforman en energía (glucosa), que el cuerpo utiliza como combustible para desempeñar sus funciones en un proceso que se llama glucólisis, en el que también interviene el oxígeno (por eso se llama aeróbico).

Pues bien, cuando el oxígeno disminuye y el cuerpo necesita obtener más energía, como cuando te ejercitas intensamente, este proceso de combustión o descomposición de hidrato de carbono se vuelve anaeróbico yproduce entonces una sustancia llamada ácido láctico o lactato. Ese ácido láctico le permite a los músculos continuar  la actividad intensa por uno a tres minutos pero no más. En ese momento, empieza a causar un ambiente ácido que es el que causa que te arda el músculo y pares de hacer ejercicio. Lo hace para protegerte, especialmente, proteger a tus músculos.

En el momento que paras, el músculo empieza a recibir oxígeno, la acidez empieza a disminuir y las fibras musculares empiezan a re-establecerse. Si no recibieran ese oxígeno se podrían dañar. Pero unavez que paras, no hay problema. El ardor para y todo vuelve a la normalidad. Puede haber una elevación transitoria del ácido láctico en la sangre pero generalmente es pequeña.

Muchas personas piensan que la acumulación del ácido láctico en estas
condiciones causa una condición llamada acidosis láctica que puede ser
muy grave y que frecuentemente se asocia a infecciones severas (sepsis), cáncer, insuficiencia renal
o respiratoria, envenenamiento con monóxido de carbono o pérdida de la circulación de la sangre a algún miembro o parte del cuerpo, entre otras. Estos casos, en general, se deben a acumulación de cantidades bastante más elevadas de ácido láctico en la sangre y se detectan en algún hospital o sala de emergencias, al descubrir o al tratar la enfermedad que las provoca.

Curiosamente el dolor que se experimenta en los músculos los días posteriores al ejercicio (me refiero 24 a 72 horas después) ya no se debe al ácido láctico que se produjo en el periodo inmediato (eso fue loque causó el ardor únicamente). Los científicos no saben a ciencia cierta que causa el dolor, piensan que quizá se deba a cierto daño muscular y a la liberación de algunas sustancias en los tejidos que rodean al músculo que, a su vez, podrían causar inflamación. Se están realizando muchas investigaciones al respecto. Sin embargo, aunque se sabe que los antiinflamatorios disminuyen las molestias, no se sabe si los antiinflamatorios disminuyen la habilidad de que el músculo se repare (en caso de que haya habido algún daño en sus fibras).

Entre las recomendaciones que puedes seguir para prevenir el dolor de
tus músculos (no relacionado al ácido láctico ya que ese ardor se
detiene cuando dejas de hacer ejercicio) en los siguientes días de que
 ejercitas, si se presenta, están:

• Escucha los mensajes de tu cuerpo. Si te duelen tus músculos, reduce la intensidad o para el movimiento.
• Haz suficiente calentamiento previo para evitar lesiones.
• Mantente hidratado(a). Bebe suficiente líquido antes, durante y después del entrenamiento.
• Después del ejercicio, recuerda realizar ejercicios de enfriamiento y para estirar los músculos.
• Un masaje también podría ayudarte a controlar el dolor muscular después de realizar una actividad intensa.
• Aumenta la intensidad de los ejercicios gradualmente. Tu resistenciaaumentará poco a poco. No pretendas hacerlo todo en un sólo día.
• Consulta con un entrenador o profesional calificado para aprender latécnica adecuada para cada ejercicio y movimiento y así evitarás lesionarte.

Si sigues estas recomendaciones podrás ir aumentando tu resistencia progresivamente, mejorando tu condición física y tu salud al mismo tiempo.  Recuerda lo que dice el refrán: el cuerpo es sabio. Está pendiente de sus señales y aprende a dejar de hacer ejercicio cuando tu cuerpo requiere descanso. Y, desde luego, si el dolor persiste, aumenta,o aparecen otros síntomas, consulta a tu médico.