Porciones Correctas para los Niños

Los hábitos alimentarios saludables (y también los no tan saludables) comienzan en la niñez. Además de los alimentos adecuados, ¿cuáles son las cantidades que deberían comer los niños?

Servir a los niños porciones “adecuadas” es un asunto de equilibrio: las porciones deben ser suficientemente grandes para proveerles suficientes calorías y nutrientes para crecer y desarrollarse, pero no tan grandes que les proporcionen más calorías de las que necesitan.

Sirve porciones más pequeñas a los más pequeños.

Tal como los niños mayores y los adultos, los más pequeños y los preescolares también necesitan alimentos de todos los grupos alimenticios, pero menos calorías. Empieza por servirles pequeñas porciones en las comidas y meriendas y deja que te pidan más. A los cuatro años de edad, la mayoría de los niños están listos para comer porciones regulares.

Deja que los niños decidan.

Ofrece una variedad de alimentos nutritivos en las comidas y meriendas, pero deja que los niños decidan qué y cuánto comer. Esto ayuda a que aprendan a interpretar las señales de su cuerpo para escoger cantidades que son “adecuadas” para ellos. Dales tiempo para comer para que aprendan a reconocer esas señales. No te preocupes si su apetito varía de día en día o de una comida a la siguiente merienda. Eso es natural y depende de la hora del día, qué tan hambrientos, activos o cansados están, qué tan familiar les son los alimentos o si están dando un estirón.

No sobrealimentes a los preadolescentes y adolescentes.

Para los niños mayores es importante que las porciones no sean muy grandes, ya que pueden conducir a un sobrepeso poco saludable. Conversen sobre la necesidad de comer porciones sensatas de comida rápidas y hagan un hábito familiar el pedir porciones pequeñas de hamburguesas, papas fritas y bebidas o compartir un plato principal o el postre cuando salgan a comer afuera. Sirve porciones pequeñas de golosinas, tales como galletas, dulces y gaseosas; una porción sensata es una de 100 calorías.

Pide que te den una mano con las porciones.

Una manera divertida de enseñarle a los niños lo “adecuado” de las porciones es comparar ciertas porciones de alimentos y bebidas con ciertas partes de tu mano. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne cocida es aproximadamente del tamaño de tu palma.

Guíate por las porciones en las etiquetas.

Una porción de alimento en los Datos de Nutrición de la etiqueta puede ser distinta a la porción que come tu niño, pero puedes usar esta información para darte cuenta si está comiendo las cantidades recomendadas de cada grupo alimenticio. Por ejemplo: un niño de 10 años, moderadamente activo, coma 2-1/2 tazas de verduras al día. Si la porción en la etiqueta es ½ taza y tu niño come 1 taza, entonces necesita comer 1-1/2 taza más para cumplir con la recomendación diaria.

Cantidades diarias de alimentos para niños

El ejemplo en la tabla siguiente muestra los niveles de calorías diarias y las cantidades recomendadas de cada grupo alimenticio para niños moderadamente activos de diferentes edades. Úsala como guía, pero ten en cuenta que los niños pueden ser diferentes.

Grupo Alimenticio	niño de 2 años	niño de 5 años	niño de 10 años	niña de 16 años	niño de 16 años
	1,000 calorías	1,400 calorías	1,800 calorías	2,000 calorías	2,800 calorías
Frutas	1 taza	1½ tazas	1½ tazas	2 tazas	2½ tazas
Verduras	1 taza	1½ tazas	2½ tazas	2½ tazas	3½ tazas
Granos (integrales por lo menos la mitad)	3 oz. (85grs.)	5 oz. (142 grs.)	6 oz. (170 grs.)	6 oz. (170 grs.)	10 oz. (283 grs.)
Carne	2 oz. (57 grs.)	4 oz. (113 grs.)	5 oz. (142 grs.)	5½ oz. (156 grs.)	7 oz. (198 grs.)
Productos lácteos	2 tazas	2 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas
Aceites	3 cdtas.	4 cdtas.	5 cdtas.	6 cdtas.	8 oz. (227 grs.)

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

Hay niños de todas las tallas y cada persona quema energía (calorías) a distinto ritmo, de modo que no hay una cantidad perfecta de calorías que deberían ingerir todos los niños. De todos modos, hay un margen recomendable para la mayoría de niños en edad escolar: entre 1.600 y 2.500 calorías al día.

Cuando alcanzan la pubertad, las chicas necesitan más calorías, pero, por lo general, tienden a necesitar menos calorías que los chicos. Cuando un chico llega a la pubertad, necesitará ingerir hasta entre 2.500 a 3.000 calorías al día. Pero, independientemente del género, las personas que son activas y se mueven mucho necesitan más calorías que las que tienen hábitos más sedentarios (es decir, son muy poco activas).

La mayoría de los niños no se tienen que preocupar de ingerir suficientes calorías porque su cuerpo –y la sensación de hambre- les ayudan a regular la cantidad de calorías que ingieren. Pero los niños con ciertos problemas médicos pueden necesitar asegurarse de que ingieren suficientes calorías.
Los niños con sobrepeso pueden empezar a controlar su dieta evitando los alimentos de alto contenido en calorías, como los refrescos azucarados, los dulces y la comida rápida. Jugar y hacer ejercicio también son muy importantes.

A medida que su apetito varía, continúe sirviendo porciones del tamaño adecuado y aliéntelos a disminuir el ritmo para disfrutar de la comida