Alimentación Saludable

El comer saludablemente es la mejor manera de:

• Tener energía durante todo el dia
• Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas
• Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
• Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
• Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
• Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables

¿Qué significa comer saludablemente?

• Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo
• Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud
• Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas (fast foods)
• Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estes lleno
• Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida

Consejos para comer saludablemente

1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas.
   • Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre.
   • ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan. 
2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
   • Piensa en hornear, hervir, asar, sofreir y cocinar al microhondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos.
   • Trata hierbas secas (basil, oregano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.
   • Quitále la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón!
3.  El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.
   • Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día.
   • El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.
4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.
   • Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno.
   • Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estes lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas comfortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido?
   • Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.
5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas.
   • No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
   • Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!
   • TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista.

Prevención de salud: La importancia del equilibrio de pH

Si usted tiene algún problema de salud es muy probable que usted sea acídico.

 

Estudios recientes han demostrado que a menos de que el pH del cuerpo este a un nivel un poco alcalino, el cuerpo no se puede curar a si mismo. Por eso no importa la forma que usted use para cuidar sus problemas de salud, no será efectivo a menos que usted incremente el nivel de su pH. Si el pH de su cuerpo no está equilibrado no podrá asimilar vitaminas, minerales y suplementos alimenticios efectivamente. 

pH es una medida de la acidez o la alcalinidad. La escala de el pH va desde 0 a 14. El punto medio de la escala del pH es 7, aquí hay un equilibrio entre la acidez y alcalinidad. Dicha solución seria neutral.

El pH de su cuerpo afecta todo

El cuerpo tiene que tener un pH equilibrado en la mayoría de los organismos vivientes en la tierra o no funcionan correctamente. El nivel alcalino es muy importante por que estudios han demostrado que las enfermedades no pueden sobrevivir en un estado alcalino pero en cambio se fortalecen en ambientes acídicos.

Si el pH es acídico: la habilidad de absolver nutrientes y minerales disminuirá, la producción de energía en las células disminuirá, la habilidad de curar las células enfermas disminuye, la habilidad de destoxificar metales pesados disminuye, las células de tumores se fortalecen, y el cuerpo se hace más susceptible a la fatiga y las enfermedades. Un pH acídico puede ocurrir por una dieta acídica, estrés emocional, intoxicación, o reacciones inmunológicas que depraven a las células de oxígeno y otros nutrientes. El cuerpo tratara de compensar este pH acídico usando minerales alcalinos.
Si la dieta no contiene suficientes minerales para compensar, el ácido se acumulara en las células.

Energía y salud, empiezan con un equilibrio del pH

El nivel del pH (medido como ácido - alcalino) de nuestros líquidos internos afecta todas las células de nuestro cuerpo. Desequilibrios acídicos de cualquier clase en su cuerpo pueden tener efectos contundentes.

El equilibrio del pH comienza con una dieta y nutrición apropiada. Esto incluye comer comidas alcalizantes (verduras, frutas bajas en azúcar, etc.), hidratación extrema (tomar mucha agua alcalina, iónica, agua estructurada), y una suplementación adecuada. Desafortunadamente muchas de las comidas que comemos (azúcar, carnes, lácteos, café, etc.) producen ácidos; no es difícil empezar un ciclo de desequilibrio con una dieta inadecuada.

Las deficiencias minerales se pueden medir como Ph

Cuanto más alto es el número, mayor es el contenido de la alcalinidad. Todos los seres humanos sanos comienzan vida con la mayoría de los fluidos corporales y de los tejidos finos en un estado levemente alcalino (pH alto).

Desde hace un cierto tiempo, por nuestros hábitos sociales, de una sociedad moderna, los tejidos finos del cuerpo y los líquidos llegan a ser a menudo ácidos (pH bajo), a consecuencia de lo que comemos, de lo que bebemos, de las drogas terapéuticas que tomamos, de la contaminación y del stress.

Si se permite acumular ácido en el organismo, el cuerpo llegará a estar hambriento de oxígeno y la enfermedad no estará lejos.
Muchas sustancias (tales como bicarbonato de sosa) pueden aumentar el pH temporalmente pero solamente los minerales pueden aumentar y mantener el pH.

Los minerales desempeñan un papel crucial en la alcalinización de los líquidos y de los tejidos finos corporales, pero estos han de estar en una forma que pueda ser absorbible.

Cáncer y los niveles de pH

Ganador del Premio Nobel Dr. Otto Warburg descubrió que las células cancerosas sólo crecen en un estado de bajo consumo de oxígeno. Cuando las células y tejidos del organismo son ácidas (pH inferior a 6,5 a 7,0), pierden su capacidad para el intercambio de oxígeno y las células cancerosas son capaces de prosperar.

Por otro lado, cuando las células de su cuerpo y los tejidos son alcalinos (por encima de pH de 7,0) las células cancerosas tienen dificultades para sobrevivir debido a la alta cantidad de oxígeno presente. Un tejido alcalino tiene 20 veces más oxígeno que los tejidos ácidos y ricos en este entorno de oxígeno, impide el crecimiento del cáncer de células nuevas. En un pH de 8.0 o mayor, las células cancerosas y el cáncer que causan los microbios patógenos (virus, bacterias, hongos) no pueden sobrevivir.

La mayoría de la gente nace en este mundo con un pH cero o cercano  al neutro. Si usted puede mantener el pH de los tejidos del cuerpo en alguna parte entre 6,5 a 7,0 es muy difícil que se enfermen.

Casi todas las personas con cáncer tienen una alta acidez. Hay dos razones principales:
 
El estrés y la mala alimentación.
Hay tres pasos importantes que se deben tomar para volver a alcalinizar nuestro cuerpo y sus células y los niveles para evitar más mutaciones de célula cancerosa. No es suficiente hacer sólo un paso - tiene que hacer las tres cosas, de lo contrario verá mejorado poco.

Lista de alimentos

Alcalinizantes - Alimentos y Bebidas
Verduras: alfalfa, hierba de cebada, remolacha, hojas de remolacha, brócoli, zanahoria, repollo o col, coliflor, apio, acelga, Chlorella, pepino, dientes de león, berenjena, vegetales fermentados, ejotes, ajo, arvejas o guisantes, col rizada, lechuga, hongos, hojas de mostaza, cebolla, chirivía, pimientos, calabaza, rutabaga o nabo, rábano, espinaca, Spirulina, semillas germinadas, batatas, tomates, berro, trigo.

Frutas: manzana, albaricoque, aguacate o palta, banana o plátano, bayas, moras, melón, cerezas, coco, pasas, dátiles, higos, uvas, pomelo, melón dulce, limón, lima, melones, nectarina, naranja, durazno o melocotón, pera, piña, frambuesas, ruibarbo, frutillas o fresas, mandarina, tomate, frutas tropicales, sandía.

Otros: almendras, castañas, mijo, tempeh, tofu, suero de leche, canela, curry, jengibre, mostaza, chile, sal marina, Miso, Tamari, vinagre de manzana, polen de abeja, lecitina, melaza, probióticos, agria lácteos, jugo de verduras, jugo de frutas, agua mineral, Cesio: PH14, Potasio: PH14, Sodio: PH14, Calcio: pH 12, Magnesio: pH 9.

Neutro - Alimentos y Bebidas Mantequilla, queso, miel, huevos, patatas o papas, aceites, porotos o frijoles, leche de soja, maíz, lentejas, aceitunas, moras, arándanos, ciruelas, ciruelas pasas, cebada amaranto, salvado de trigo, salvado de avena, maicena, harina de semillas de cáñamo, kamut, avena, harina de avena, quinua, todo el arroz, pasteles de arroz, centeno, espelta, trigo, germen de trigo, fideos, macarrones, espaguetis, harina de trigo, frijol negro, garbanzos, judías, lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos, soya o soja, leche de soja, judías blancas, leche de arroz, leche de almendras. 

Altamente ácidas - Alimentos y Bebidas  
De lácteos y grasas / Carnes / Pescados: crema, helados de leche, anacardos, maní o cacahuetes, mantequilla de maní, tahini, nueces, tocino, carne, carpa, almeja, bacalao, cecina, merluza en alta mar o abadejo de res, pescado, cordero, langosta, mejillones, achuras, ostras, cerdo, conejo, salmón, sardinas, chorizo, vieiras, camarones, mariscos, atún, pavo, carne de venado. Otros: azúcar, edulcorantes artificiales, azúcar morena, harina blanca, panes, frutas en conserva o ventanal, bollería, cereales refinados, chocolate, natillas, mermeladas, pasta blanca, encurtidos, mariscos, sal de mesa, yogurt, jarabe de maíz, alcohol, cacao, café, vinagre, mostaza, pimienta, refrescos o gaseosas, aspirina, productos químicos, drogas, tabaco, Coco-Cola: pH2, cerveza: pH2.5, Café: pH 4.

Los antiácidos: ¿inocuos o peligrosos?

Los antiácidos son unos de los medicamentos más utilizados y es muy común el abuso de su consumo. Pero ¿son inofensivos para nuestro cuerpo?

 

Las comidas copiosas y apresuradas, los abusos del café, el tabaco y las bebidas alcohólicas, entre otros, han traído consigo un enorme incremento en el consumo de antiácidos.

Estos alivian temporalmente las molestias originadas por el exceso de ácido en el estómago, tales como: el reflujo gastroesofágico, los ardores de estómago, y otras molestias de tipo digestivo.

Millones de personas sufren de acidez intermitente, por lo que ésta se ha convertido en una de las causas más frecuentes de consulta al gastroenterólogo. 

Datos para tener en cuenta

Los antiácidos disponen de un efecto de corta duración, por lo que las personas suelen tomarlos con mayor frecuencia. Este consumo frecuente y prolongado puede acarrear problemas del aparato respiratorio y de los huesos, según han advertido algunos estudios científicos.

Científicos holandeses realizaron una investigación con más de 364.000 pacientes. En sus conclusiones señalaron que el uso habitual de antiácidos incrementaba el riesgo de contraer enfermedades respiratorias como neumonía o pulmonía.
Según dicho estudio, los antiácidos aumentan la vulnerabilidad a otros tipos de infecciones, esto se debe a que la acidez del estómago es un proceso mayor de defensa contra agentes patógenos presentes en los alimentos ingeridos, por lo que al bloquearse la producción de ácidos, los patógenos pueden generar un mayor número de infecciones, especialmente respiratorias.

Nuevos estudios han relacionado también el consumo de antiácidos con el riesgo de sufrir fracturas. Una investigación reciente, indica que el consumir estos fármacos durante más de cinco años afecta los huesos, elevando el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. 

Los datos del estudio realizado con pacientes de más de 50 años que habían sufrido una fractura de cadera, constataron que el consumo de antiácidos durante cinco años elevaba el riesgo de sufrir fracturas de cadera y si el uso se prolongaba durante siete años o más, también aumentaban las probabilidades de padecer fracturas de cualquier otro tipo.

Por otro lado, se ha estudiado que los antiácidos pueden fijar el hierro en el tracto gastrointestinal, por lo que su uso excesivo podría contribuir a la anemia por déficit de hierro.
Los antiácidos se clasifican en sistémicos y no sistémicos. Los primeros son de efecto rápido, neutralizan la acidez y disminuyen las molestias al ser absorbidos al interactuar con el ácido estomacal (ácido clorhídrico). 

Entre ellos figura el bicarbonato de sodio.
Por su parte los antiácidos no sistémicos, son de acción lenta y prolongada. Forman una sal que no se absorbe al reaccionar con el ácido clorhídrico. Entre ellos se incluye a las sales de calcio, magnesio y aluminio.

Conclusión

Actualmente existen muchos antiácidos disponibles, algunas de las marcas más conocidas son: Maalox, Tums y Milanta, Pepto-Bismol y Rolaids, entre otros.

Ahora que estas investigaciones han demostrado que los antiácidos no son totalmente inocuos, es importante consumirlos en las dosis indicadas, no auto-prescribirse, ni abusar de ellos.
Lo mejor sería combatir la acidez de una forma más sana y natural, haciendo algunas modificaciones en nuestro estilo de vida. Por ejemplo evitando consumir ciertos alimentos como el chocolate, la cafeína, las nueces, la menta, las bebidas alcohólicas, las gaseosas y los alimentos ricos en grasa.

Conviene también evitar ingerir alimentos tres o cuatro horas antes de acostarse, ya que al comer se produce una elevación transitoria en la secreción del ácido estomacal.

Antiácidos Naturales

Bicarbonato de sodio - Es un buen neutralizador natural de ácido gástrico. Mezcle una cucharadita de bicarbonato de sodio y unas gotas de limón en media taza de agua tibia. El limón sirve para disipar el gas que producirá el bicarbonato al llegar al estómago.
No se recomienda este remedio para las personas con hipertensión o con retención de líquidos, ya que el bicarbonato contiene sal (sodio).

Vinagre de manzana – Beber ¼ de taza de agua que contenga dos cucharaditas de vinagre de sidra de manzana 30 minutos después de comer.

Avena – La avena es otro neutralizador natural muy efectivo para aliviar la acidez. Mastique muy bien una cucharada de copos de avena y después trague.
Una buena opción es comer todas las mañanas un tazón.

Jugo de papa – El jugo de papa además de ser un remedio efectivo contra la gastritis también neutraliza el ácido estomacal. Ralle una papa y sáquele el jugo usando una estopilla (cheesecloth). Diluya una cucharada de jugo de papa en media taza de agua calientita. Beba despacio.

Bananos - Los bananos estimulan la producción de la secreción mucosa que protege al revestimiento del estómago de los ácidos estomacales.

Lechuga - Mezcle un vaso de agua con una hoja grande de lechuga. Lícuelo muy bien y tome lentamente. 

Jengibre - Hágase un té mezclando una cucharadita de raíz de jengibre recién rallada en una taza de agua hirviendo. Déjelo reposar por 10 minutos y luego bébalo.

SANGRE DE DRAGO - Una serie de estudios en diversos países han comprobado entre todos sus beneficios el efecto antiulceroso, indicando que su efecto es complementado por un efecto protectivo de la mucosa gástrica.

Una buena selección de alimentos, que ayuden a neutralizar la acidez o por lo menos que la calme. Se deben incluir en el resto de las comidas semanales platos suaves de arroz, zanahoria cocida y manzana cocida o asada, que por su sencilla y suave digestión contribuyen a neutralizar la acidez y a que se desinflame antes la mucosa digestiva irritada.

Pautas sencillas

Distribuir la alimentación en cinco o más comidas al día, para reducir el volumen de alimentos por toma y no dejar pasar más de tres horas sin comer o beber algo, mejora las molestias estomacales. Comer despacio y masticar lo suficiente cada bocado. Dejar pasar al menos dos horas después de comer o de cenar para acostarse. Comer alimentos jugosos que apenas precisan grasa ni cocción prolongada. Reducir el consumo de alimentos grasos y evitar los muy salados, ahumados o en escabeche. Limitar las salsas muy grasas elaboradas con huevo, exceso de aceite, nata o queso, tipo mayonesa, carbonara u holandesa. Evitar alimentos que estimulan la secreción ácida gástrica como el café o los ácidos (salsa de tomate, jugos o zumos y frutas ácidas). No consumir muy seguido cantidades excesivas de azúcar o de dulces, ya que se enlentece la digestión.

¿Quién hace mas Dietas? ¿Hombres o Mujeres?

Cuando uno los ve sentados delante del televisor, con un ala de pollo a la barbacoa en una mano y una cerveza en la otra, no es de sorprender que la mayoría de nosotros pensemos que los hombres van detrás de las mujeres cuando se trata de comer sano.

 

Una serie de estudios han descubierto que, mientras que muchos hombres piden un bistec con un acompañamiento de bistec, las mujeres prefieren las ensaladas e intentan que sus comidas sean más equilibradas.

Las respuestas a las encuestas, sin embargo, no necesariamente reflejan lo que en realidad come la gente. Además, los expertos dicen que, aunque hay pruebas de que las mujeres le prestan más atención a la información sobre nutrición en los medios de comunicación o que tienden a leer las etiquetas de los alimentos con mayor frecuencia, eso no significa que actúen de acuerdo con lo que saben.

"Sabemos mucho más a partir de las encuestas acerca de lo que las personas piensan comer que acerca de lo que en realidad comen", indica el Dr. Laurence Nolan, profesor asociado de psicología del Wagner College de Staten Island, Nueva York.

"Los hombres y las mujeres planean hacer cosas distintas", según Nolan, cuya encuesta entre estudiantes universitarios estableció que las mujeres tienden a optar por una comida equilibrada, mientras que los hombres son más propensos a pedir carne y a comer menos verdura.

Pero la encuesta, al igual que otras encuestas, sólo puede revelar lo que los encuestados esperan comer, dice Nolan. En la vida real, agrega, los hombres y las mujeres por igual están mal informados acerca de la nutrición, y generalmente están muy lejos de estimar las calorías que consumen.

Somos lo que comemos

El consumo de calorías en EE.UU. está aumentando, especialmente entre las mujeres, según los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Centros de Control de Enfermedades (NHANES) publicada en febrero.

Entre 1971 y 2000, la ingesta de calorías de las mujeres aumentó tres veces más rápidamente que la de los hombres. En promedio, las mujeres consumieron 1,877 calorías por día en 2000, un 22 por ciento más que hace 30 años, mientras que la ingesta de calorías de los hombres aumentó en un 7 por ciento, a 2,618 calorías diarias.

Para ambos sexos, la ingesta de una mayor cantidad de carbohidratos constituye el motivo principal del aumento, pero no queda claro por qué la ingesta de calorías por parte de las mujeres se disparó en comparación con la de los hombres, según Jacqueline D. Wright, epidemióloga de los CDC.

Otras investigaciones gubernamentales no detectaron ninguna diferencia de este tipo entre los sexos, de modo que es posible que el descubrimiento esté basado en los cambios en la forma en que se recopilaron las estadísticas de la NHANES a través de los años. Pero si esta divergencia entre los sexos es "real", dice Wright, es preocupante, y es importante que los investigadores descubran cuáles son los motivos.

Cynthia Sass, una dietista registrada que reside en Tampa, Florida, y autora del libro Your Diet is Driving Me Crazy (Tu dieta me vuelve loco), dice que piensa que el aumento súbito en el consumo de calorías que se detecta en la NHANES puede tener que ver con la "alimentación por estrés" asociada con las vidas cada vez más agitadas de las mujeres.

Las mujeres y los hombres también son diferentes a la hora de ponerse a dieta.

"Los hombres y las mujeres planean hacer cosas distintas", según el Dr. Laurence Nolan, profesor asociado de psicología del Wagner College de Staten Island, Nueva York, cuya encuesta entre estudiantes universitarios estableció que las mujeres tienden a optar por una comida equilibrada, mientras que los hombres son más propensos a pedir carne y a comer menos verdura.

Las respuestas a las encuestas, sin embargo, no necesariamente reflejan lo que en realidad come la gente. Además, los expertos dicen que, aunque hay pruebas de que las mujeres le prestan más atención a la información sobre nutrición en los medios de comunicación o que tienden a leer las etiquetas de los alimentos con mayor frecuencia, eso no significa que actúen de acuerdo con lo que saben.

"Sabemos mucho más a partir de las encuestas acerca de lo que las personas piensan comer que acerca de lo que en realidad comen", indica Nolan.

Pero la encuesta, al igual que otras encuestas, sólo puede revelar lo que los encuestados esperan comer, dice Nolan. En la vida real, agrega, los hombres y las mujeres por igual están mal informados acerca de la nutrición, y generalmente están muy lejos de estimar las calorías que consumen.

El 85% de las personas que se ponen en manos de un experto en nutrición son mujeres.

Un estudio sociológico realizado por las sociedades para el estudio de la obesidad (SEEDO) y de endocrinología y nutrición (SEEN) revela que ellas acuden a la consulta del especialista movidas sobre todo por motivos estéticos, mientras que en los varones prima más la salud. A pesar de estos resultados, el sobrepeso no parece ser un problema que preocupe en exceso al sexo masculino. Así, el 85% de las personas que se ponen en manos de un nutricionista tiene nombre de mujer.

Estos y otros datos fueron dados a conocer en la reciente presentación de la tercera encuesta de salud "Pierde peso, gana vida", promovida por dichas sociedades científicas. El trabajo, realizado a partir de 1.335 entrevistas telefónicas con ciudadanos mayores de 18 años, analiza el grado de satisfacción de los pacientes que acudieron a un especialista médico para bajar de talla. Según este informe, siete de cada diez personas creen que lograron los objetivos que se marcaron con la terapia, un 82% está convencido de que la mejor opción terapéutica pasa por acudir a un médico, y un 85% de los consultados dice sentirse mejor después de haberse sometido a una dieta controlada. 

Los resultados obtenidos son "alentadores y refuerzan la idea de que los tratamientos para bajar de peso deben basarse en criterios científicos y no en milagros. "Hasta la fecha, la única fórmula que se ha mostrado capaz, eficaz y segura" para conseguir el objetivo de bajar peso de una manera sana es una terapia integral basada en una alimentación equilibrada, un programa de actividad física personalizado y un tratamiento suplementario cuando sea necesario, dijo el especialista Javier Salvador, director del departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica de Navarra.

10 Motivos para incluir ensaladas

Temperatura elevada... calor insoportable. Una buena ensalada refresca...

Hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.

Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada. 

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día

Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos. 

Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla… 

Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento. 

Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes. 

Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias. 

Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. 

Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar. 

Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé. 

Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados... Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias

Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soja…), distintos vinagres (manzana, jerez, eneldo…), hierbas aromáticas (cebollino, perejil, ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos. 

Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable. 

Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada, un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original. 

Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

Propiedades de las Frutas

La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos. 
 

Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.

Valor energético

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable. 

Valor plástico

Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina. 

Valor regulador

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. 

Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés).

Otros componentes no nutritivos pero también importantes

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

Maduración de las Frutas

La maduración de las frutas está ligada a complejos procesos de transformación de sus componentes. Las frutas, al ser recolectadas, quedan separadas de su fuente natural de nutrientes, pero sus tejidos todavía respiran y siguen activos. Los azúcares y otros componentes sufren importantes modificaciones, formándose anhídrido carbónico (CO2) y agua. Todos estos procesos tienen gran importancia porque influyen en los cambios que se producen durante el almacenamiento, transporte y comercialización de las frutas, afectando también en cierta medida a su valor nutritivo. Fenómenos especialmente destacados que se producen durante la maduración son la respiración, el endulzamiento, el ablandamiento y los cambios en el aroma, la coloración y el valor nutritivo.

La respiración: la intensidad respiratoria de un fruto depende de su grado de desarrollo y se mide como la cantidad de CO2 (miligramos) que desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo del crecimiento se produce, en primer lugar, un incremento de la respiración, que va disminuyendo lentamente hasta el estado de maduración. Sin embargo, en determinadas frutas después de alcanzarse el mínimo se produce un nuevo aumento de la intensidad respiratoria hasta alcanzar un valor máximo, llamado pico climatérico, después del cual la intensidad respiratoria disminuye de nuevo; estas frutas son llamadas "frutas climatéricas".

Las frutas climatéricas normalmente se recolectan antes del citado pico para su distribución comercial, de forma que terminan de madurar fuera del árbol. Esto evita que se produzcan pérdidas, ya que el periodo de conservación de la fruta madura es relativamente corto. Durante la respiración de todas las frutas se forma un compuesto gaseoso llamado etileno. Este compuesto acelera los procesos de maduración, por lo que es preciso evitar su acumulación mediante ventilación, a fin de aumentar el periodo de conservación de las frutas. Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta madura, se acumula en las cercanías de frutas no maduras, desencadena rápidamente su maduración, lo que contribuye a acelerar el deterioro de todas ellas. 

Endulzamiento

Azúcares: con la maduración aumenta el contenido de hidratos de carbono sencillos y el dulzor típico de las frutas maduras.

Ácidos: los ácidos van disminuyendo con la maduración. Desaparece el sabor agrio y la astringencia, para dar lugar al sabor suave y al equilibrio dulzor-acidez de los frutos maduros.

Ablandamiento: la textura de las frutas depende en gran medida de su contenido en pectinas; protopectina y pectina soluble en agua. La protopectina atrapa el agua formando una especie de malla, y es la que proporciona a la fruta no madura su particular textura. Con la maduración, esta sustancia disminuye y se va transformando en pectina soluble, que queda disuelta en el agua que contiene la fruta, produciéndose el característico ablandamiento de la fruta madura. En algunas como la manzana, la consistencia disminuye muy lentamente, pero en otras, como las peras, la disminución es muy rápida.

Cambios en el aroma: durante la maduración se producen ciertos compuestos volátiles que son los que proporcionan a cada fruta su aroma. La formación de aromas depende en gran medida de factores externos, tales como la temperatura y sus variaciones entre el día y la noche. Así, por ejemplo, los plátanos con un ritmo día/noche de 30/20ºC, producen un 60% más de compuestos volátiles responsables de aroma que a temperatura constante de 30ºC.

Cambios en el color: la maduración de las frutas generalmente va unida a una variación del color. La transición más habitual, de verde a otro color, está relacionada con la descomposición de la clorofila, de modo que quedan al descubierto otros colorantes que antes enmascaraba dicho compuesto. Además, aumenta la producción de colorantes rojos y amarillos característicos de las frutas maduras. El contenido de carotenos, por ejemplo, se incrementa fuertemente en los cítricos y el mango durante la maduración. La formación de otros colorantes como las antocianinas, suele estar activada por la luz.

Valor nutritivo:

Vitamina C: en general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran en el árbol y durante el almacenamiento; en este caso, la pérdida depende en gran medida de la temperatura, siendo mucho menor si ésta es cercana a 0º C.

Provitamina A: esta vitamina es muy sensible a la oxidación por contacto con el oxígeno del aire, por lo que el pelado, troceado y batido de frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.

Consumo de Frutas para la Salud

Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidades nutritivas.

Fruta es sinónimo de salud. Veamos el porqué:

1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...

2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).

3.  Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, tropicales...).

4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.

Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble al igual que el resto de vitaminas pertenecientes al complejo B. Los términos vitamina B12 y cianocobalamina se usan indistintamente.

¿Cuáles son sus funciones?

Actúa como coenzima en varias funciones metabólicas, incluído el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y en síntesis de proteínas.
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La absorción se produce en la mitad inferior del íleon. La presencia del "factor intrínseco", una proteína de la mucosa gástrica, es esencial para la absorción de vitamina B 12 que procede de los alimentos.
En el estómago se forma un complejo vitamina B 12-factor intrínseco, que pasa al intestino, allí se une a los receptores de la mucosa del íleon para que la vitamina B 12 se pueda absorber y pasar a la circulación.
Se metaboliza en el hígado, actuando éste órgano como un depósito corporal y se elimina por vía biliar. Las cantidades superiores a las necesidades diarias se excretan en la orina.

¿Cuáles son las recomendaciones?

Las recomendaciones para las vitaminas y demás nutrientes están ideadas para conseguir un margen de seguridad por encima de los requerimientos fisiológicos medios, teniendo en cuenta la edad y el sexo. Para la vitamina B 12, las Ingestas Dietéticas Recomendadas son:

Personas adultas y jóvenes mayores de 11 años: 2 microgramos (mcg)/ día.
Mujer embarazada: 2'2 microgramos/ día (mcg/ día)..
Mujer lactante: 2'6 mcg/ día.
Lactante de 0 a 5 meses: 0'3 mcg/ día.
Lactante de 5 meses a 1 año: 0'5 mcg/ día.
Niños, de 1 a 3 años: 0'7 mcg/ día.
Niños, de 4 a 6 años: 1'0 mcg/ día.
Niños, de 7 a 10 años: 1'4 mcg/ día. 

¿Dónde se encuentra?

En la naturaleza, la única fuente original se encuentra en los microorganismos que crecen en el suelo, las aguas y en el lumen intestinal, que sintetizan la vitamina. Los vegetales están libres de vitamina B12 a menos que estén contaminados con estos microorganismos.

Sólo existe cobalamina en los tejidos animales, especialmente en el hígado y en los alimentos contaminados.

En el ser humano, la vitamina B 12 sintetizada en el colon (última porción del intestino grueso) no está disponible para su absorción, por lo que el requerimiento nutricional diario debe obtenerse de subproductos animales en la dieta. Los alimentos, fuente de esta vitamina son: hígado, carnes, vísceras, pescados, huevos y en menor cantidad leche y derivados. Con estos alimentos, distribuidos en la dieta de manera equilibrada se cubren las necesidades de esta vitamina.

Por lo general, la manipulación culinaria de estos alimentos no comporta pérdidas en esta vitamina, aunque la carne y el pescado hervidos llegan a perder hasta un 30% de su contenido en el agua de cocción, dado su capacidad hidrosoluble.

Las etiquetas de algunos productos fermentados de soja, tales como el tempeh, declaran que son una buena fuente de esta vitamina. Y las casas de productos dietéticos también alaban al alga espirulina como una fuente rica. Sin embargo, estas declaraciones son dudosas, ya que dichos productos no son fuentes fiables de vitamina B12. La confusión se debe a que el método común de analizar el contenido de vitamina B12 no distingue entre las formas de la vitamina activas en el ser humano, y las que son activas en las bacterias pero no para en el humano. Estas últimas formas se llaman formas análogas, mientras que las formas activas se llaman cobalaminas.

¿Cómo se detecta la deficiencia?

Los síntomas de deficiencia son insidiosos y pueden tardar en desarrollarse de 2 a 3 años. La deficiencia de vitamina B 12 se reconoce clínicamente por su efecto sobre los sistemas hematopoyético (formación de glóbulos rojos) y nervioso. 

A nivel hematológico se identifican fácilmente con un examen de sangre y de médula ósea. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que cambian su forma y aumenta su tamaño. Hoy se conoce que la anemia megaloblástica o perniciosa se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" a nivel estomacal, factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B 12 por el organismo. 

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o una enfermedad autoinmune. También puede producirse por una reducción de la producción de ácido clorhídrico, especialmente después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. 

Los síntomas son comunes a otras anemias: palidez, cansancio, fatiga, debilidad, etc.

A nivel del sistema nervioso, la deficiencia de vitamina B12 puede conducir a daños irreversibles con gran variedad de signos y síntomas neurológicos incluyendo parestesia de manos y pies, falta de equilibrio, menores reflejos tendinosos profundos y en las etapas posteriores pérdida de memoria, confusión, depresión y hasta pérdida de la visión central. 

¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?

Las poblaciones de riesgo son: vegetarianos estrictos, personas que siguen dietas desequilibradas durante largo tiempo, alcohólicos crónicos, enfermos con patología gástrica y quienes padecen la enfermedad de Biermer.

Dado que las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. 

En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en personas vegetarianas estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos durante mucho tiempo y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. Las personas que incluye huevos y/o leche en su dieta obtienen cantidades suficientes de vitamina B12 a través de dichos alimentos. 

La deficiencia de la vitamina B 12 es rara en la juventud, sin embargo no es inusual en la vejez. Los niveles de esta vitamina también disminuyen cuando existe deficiencia de hierro, folatos y vitamina B 6, así como con el abuso de laxantes. 

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia: enfermedad de Biermer.

Medicamentos que reducen el ácido gástrico como los bloqueantes H2 (cimetidina, ranitidina, famotidina); así como los inhibidores de la bomba de ácido (omeprazol), la colchicina o el tratamiento con fenforminas, tienden a disminuir los niveles de vitamina B 12. 

Como medida profiláctica, si ha sido operado del estómago o si sufre de gastritis crónica, el médico ha de valorar la necesidad de suplementar su dieta con vitamina B12 con regularidad.

La vitamina B12 se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal.

Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. 

Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina.

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distales del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos. 

Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12. 

Aprovechamiento por el organismo

La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se almacena principalmente en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o malabsorción de vitamina B12. 

Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...

Igualmente, los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.