Si has puesto a las frutas en la lista negra de los alimentos
prohibidos por la diabetes, te equivocas. Puedes seguir disfrutándolas,
es más, benefician tu salud ya que las frutas aportan vitaminas,
minerales y fibra a tu dieta. Pero como en todo, la clave es la
moderación. Aquí te ofrecemos una guía para que puedas seguir
consumiendo y saboreando tu fruta favorita.
¿Se te hace la boca agua pensando en un delicioso mango o una jugosa
fresa (frutilla)? ¿O te apetece una refrescante sandía sobre todo en las
tardes de calor? Si todo eso te parece un sueño del pasado porque
piensas que tu diabetes te lo impide, deja de sufrir. Es un mito que los
diabéticos no pueden comer fruta. De hecho, las necesitan. En primer
lugar porque son alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra,
elementos esenciales en una dieta saludable. Además, una porción de
rica fruta al final del almuerzo o de la cena te puede servir de postre y
satisfacer tu ansiedad por algo dulce. ¡Así podrás resistir mejor la
tentación de comerte un helado o una tajada de pastel!
Pero, las frutas contienen azúcar, dirás. Entonces, ¿me perjudica comerlas?
No tienes por qué temerle al consumo de las frutas. Es cierto que
algunas contienen más azúcar que otras, pero a la larga, es la cantidad total de carbohidratos lo que afecta los niveles de glucosa en la sangre, no la procedencia de esos carbohidratos
(una fruta o un pedazo de pan, por ejemplo), es decir, que los
carbohidratos provengan del azúcar o del almidón. Recuerda además que
las frutas contienen fibra, y ésta retrasa la absorción del azúcar al
torrente sanguíneo.
Otro factor que debes tener en cuenta es el índice glicémico (que
mide la rapidez con la que el organismo transforma los carbohidratos en
glucosa). Las frutas, por lo general, tienen un índice glicémico bajo,
pero conviene que aprendas a identificar sus distintos niveles, para que
las incluyas las de nivel más bajo en tus menús.
¿Qué debo tener en cuenta al seleccionarlas?
- En primer lugar, te convienen más las frutas frescas, pero también puedes adquirirlas congeladas o en lata, siempre que no tengan azúcar adicional.
- Puedes adquirir también fruta seca (las pasitas son un ejemplo), pero las porciones deben ser más pequeñas porque tienen un alto índice glicémico, o sea, elevan más tu nivel de azúcar en la sangre. Tampoco te hacen sentir tan satisfecha(o) como cuando consumes la fruta fresca.
- Cuidado con las porciones: escoge por ejemplo, una manzana pequeña o mediana, o la mitad de una grande. Para que tengas una idea rápida de una porción adecuada, es una que quepa cómodamente en la palma de la mano. Cualquier porción mayor es demasiado grande.
- Lava bien la fruta antes de consumirla, especialmente si te vas a comer la cáscara. Así eliminarás la suciedad y los pesticidas (especialmente en las manzanas y en las frutillas o fresas).
¿Cuáles frutas me convienen? A continuación te
proporcionamos una guía para que puedas seleccionarlas, ya sea por su
contenido de carbohidratos, de fibra o por el índice glicémico.
Contando los carbohidratos. Una porción de fruta
debe contener 15 gramos de carbohidratos. El tamaño de la porción
depende de los carbohidratos que contenga la fruta. Si escoges una con
un contenido bajo en carbohidratos, podrás comer mayor cantidad de esa
fruta. Pero a la larga, la cantidad no es lo que cuenta. Siempre que la
porción tenga 15 gramos de carbohidratos (independientemente de la
fruta), el efecto en el nivel de glucosa es el mismo.
Las siguientes frutas contienen 15 gramos de carbohidratos (en las porciones indicadas):
- ½ banana (plátano) pequeña
- ½ taza (83 gramos) de mango picadito
- 1 ¼ de taza (190 gramos) de sandía en cubitos
- 1 ¼ de taza (190 gramos) de frutillas (fresas) enteras
- ¾ de taza (124 gramos) de piña (ananás) cortada en cubitos
- Aproximadamente ½ taza de jugo (zumo) de fruta natural
- Dos cucharadas de frutas secas (como pasas o bayas secas)
Si te apetece comer más fruta, puedes sustituir los carbohidratos que
te aporten otros alimentos en el plato, ya sean los almidones (pasta,
panes, arroz), o los que te proporcionan los productos lácteos (quesos o
leche).
Contando la fibra
Las que más contenido de fibra aportan, y por lo tanto, las que más
retrasan la absorción de la glucosa, por lo general son frutas que se
pueden comer con la cáscara. Entre las que más fibra contienen están: la
granada (3.4%); la manzana (2.5%); la pera (2.1%); el melocotón
(durazno; 2.1%), el arándano azul (2.7%), el kiwi (2.1%) y la fresa
(frutilla, 2.0%).
Teniendo en cuenta el índice glicémico
Las frutas con índice glicémico bajo tiene una puntuación de menos de
50, las nivel intermedio tienen una puntuación entre 55 y 70, mientras
que las de nivel alto tienen una puntuación de más de 70. Algunas de las
que aparecen en la siguiente lista, combinan un índice glicémico bajo
con un alto contenido en fibra, así que te aportarán un beneficio doble.
- Manzana (mediana) – 38
- Cerezas – 22
- Pomelo (toronja) – 25
- Naranja (mediana) – 44
- Pera – 38
- Ciruela – 39
- Banana (plátano) – 55
- Melón cantalupo – 65
- Mango – 55
- Papaya (fruta bomba)- 58
- Piña- 66
- Dátiles – 103
- Cóctel de fruta en lata – 79
Ten cuidado con la fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas. A
diferencia de la glucosa que el cuerpo absorbe inmediatamente (y que
causa una subida rápida de la glucosa en la sangre), la fructosa no
causa elevaciones tan pronunciadas. Las frutas ricas en fructosa no
requieren insulina para metabolizarse (para que el cuerpo las asimile),
por lo que las personas con resistencia a la insulina pueden comerlas.
Además, la fructosa tiene un índice glicémico de 19 en comparación con
la glucosa (que es de100) o la del azúcar de mesa (la sacarosa que es de
60).
Teniendo en cuenta lo anterior, las frutas ricas en fructosa (como
las manzanas, las peras, las guayabas y los mangos) no provocan
elevación del azúcar en la sangre tan altas como las que contienen más
glucosa (bananas, dátiles, melones, piñas (ananás), uvas y naranjas).
No es que no puedas comer éstas últimas, solamente debes tener más
cuidado con las porciones. Aunque siempre hay que prestar atención a la
porción en todas.
Hay frutas que son especialmente beneficiosas para los diabéticos. La
ideal es la manzana: es rica en fructosa y en contenido en fibra, pero
además, si se consume cruda, aporta pectina que mejora el control de la
glucosa y reduce la necesidad de insulina hasta en un 50% en algunos
casos. Otra fruta que ayuda a controlar los niveles de la glucosa cuando
se consume durante las comidas es la toronja (pomelo). Y como también
ayuda a perder peso, contribuye a reducir la resistencia a la insulina.
La próxima vez que vayas al supermercado, no te vayas sin seleccionar
tu fruta preferida. Ahora ya sabes que puedes comerla sin peligro,
aunque tengas diabetes. Cuenta los carbohidratos, reduce las porciones y
podrás disfrutar de un exquisito postre natural y saludable sin sentir
remordimientos o temor.
HOLA QUE INTERESANTE ESTA GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN NUTRICIÓN AL DÍA.
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