Según los expertos, se pueden consumir alimentos dulces siempre que se los considere en la alimentación de igual manera que cualquier otro carbohidrato.
La utilización de edulcorantes -tanto naturales como artificiales- en sustitución del azúcar está imponiéndose como costumbre en el uso diario de la alimentación.
Hay muchos motivos para dejar de tomar azúcar, el principal de ellos que si bien la glucosa es la base de nuestras calorías de utilización inmediata el azúcar no es más que glucosa cristalizada y los beneficios que aporta su consumo son mucho menores que los perjuicios que causa.
De hecho, es en buena medida el origen de la obesidad, la diabetes y tantos otros problemas de nutrición que hacen que cada vez sea mayor el número de personas que abandonan el consumo del azúcar puro y duro y buscan alternativas.
Hay muchos motivos para dejar de tomar azúcar, el principal de ellos que si bien la glucosa es la base de nuestras calorías de utilización inmediata el azúcar no es más que glucosa cristalizada y los beneficios que aporta su consumo son mucho menores que los perjuicios que causa.
De hecho, es en buena medida el origen de la obesidad, la diabetes y tantos otros problemas de nutrición que hacen que cada vez sea mayor el número de personas que abandonan el consumo del azúcar puro y duro y buscan alternativas.
De ahí que los productos "light" estén cada vez más en auge. Ahora bien, el problema es que en su mayoría éstos están elaborados con sorbitol, manitol o xilitol, que son alcoholes del azúcar, tienen bastante contenido energético (en ocasiones tanto como el azúcar convencional) y, a la larga pueden producir efectos secundarios como diarrea o lesiones nerviosas en los pacientes diabéticos. En cualquier caso, no tomar azúcar no supone que haya que renunciar a los productos dulces. Pero conviene estar bien informado de las alternativas.
Las investigaciones han demostrado que el azúcar tiene el mismo efecto sobre la glucosa en la sangre que otros carbohidratos, como el pan o la papa. Caloría por caloría, el azúcar eleva el nivel de glucosa en la sangre en forma similar a otros carbohidratos. En la actualidad, los expertos coinciden en que se pueden consumir alimentos con azúcar siempre que se los considere en el plan de alimentación de igual manera que cualquier otro alimento que contenga carbohidratos. Las mismas pautas se aplican a otros edulcorantes con contenido calórico, como azúcar negra, miel y melaza. Indudablemente, la mayoría de los dulces y los postres no aportan las vitaminas y los minerales importantes que se encuentran en los alimentos más saludables; por ese motivo, asegúrese de seguir consumiendo los nutrientes que necesita. Muchos dulces, además de contener carbohidratos, poseen también un alto contenido de calorías y grasas.
Si le gustan los dulces pero también desea perder peso, pruebe estos consejos útiles:
- Satisfaga su necesidad de comer algo dulce con fruta fresca o seca.
- Coma una porción pequeña de su postre favorito, en lugar de comer cualquier postre.
- Cuando coma afuera, comparta el postre con un amigo o con un familiar.
- Reduzca la cantidad de azúcar y de grasas en sus recetas favoritas.
- Pruebe recetas nuevas para preparar dulces con menor contenido calórico.
- Elija versiones de sus postres favoritos con menos calorías y grasas.
- Utilice un edulcorante de bajas calorías en lugar de azúcar para el café o el té.
La clave para mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los parámetros normales es reemplazar pequeñas porciones de dulces por otros alimentos que contengan carbohidratos en sus comidas y refrigerios. Entre los alimentos que contienen carbohidratos se incluyen pan, tortillas, arroz, galletas, cereales, frutas, jugo, leche, yogur, papas, maíz y guisantes. Para muchas personas, consumir entre 45 y 60 gramos por comida es lo ideal. El tamaño de las porciones marca la diferencia. Para incluir dulces en sus comidas, puede reducir la cantidad de los otros carbohidratos dentro de la misma comida.
Por ejemplo, usted quisiera comer galletas dulces con el almuerzo. Su almuerzo es un sándwich de pavo con dos rebanadas de pan. El primer paso es identificar los alimentos que contienen carbohidratos. El pan contiene carbohidratos. Usted decide cambiar las dos rebanadas de pan por dos rebanadas de pan bajas calorías y comer las galletas dulces: es un cambio equilibrado. La cantidad de carbohidratos que consuma en esa comida será la misma.
También puede utilizar la Etiqueta de Información Nutricional de los alimentos para orientarse. El primer punto que debe controlar es el tamaño de la porción. El segundo son los carbohidratos totales. Los carbohidratos totales indican qué cantidad de carbohidratos contiene una porción del alimento.
Los alimentos cuya etiqueta indica “sin azúcar”, “sin azúcar agregado”, “contenido reducido de azúcar” y “dietético”, aun contienen carbohidratos. Para verificar la cantidad de azúcares (listado como “azúcares” debajo de los “carbohidratos totales”) en la etiqueta de Información Nutricional, tenga en cuenta que ese valor incluye el azúcar natural y el azúcar agregado, como el azúcar natural de las pasas de uva. Es más útil verificar los carbohidratos totales porque ese valor ofrece una imagen más global de todos los carbohidratos presentes en un solo alimento.
Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorante con contenido calórico reducido y se utilizan en caramelos, goma de mascar y postres sin azúcar. Aportan alrededor de la mitad de las calorías que el azúcar y otros carbohidratos. Isomalta, maltitol, mannitol, sorbitol y xilitol son algunos ejemplos de alcoholes de azúcar. A pesar de que se los llama alcoholes de azúcar, no contienen alcohol. En algunas ocasiones, los alcoholes de azúcar pueden provocar diarrea, especialmente en los niños. Muchas personas piensan que los alimentos que contienen alcoholes de azúcar son “alimentos libres”. ¡Eso no es cierto!
Consejos útiles para el recuento de carbohidratos y alcoholes de azúcar Los alcoholes de azúcar elevan el nivel de glucosa en la sangre en menor medida que otros carbohidratos. Para descubrir la cantidad de otro carbohidrato que usted debe contar para un alimento que contiene alcoholes de azúcar, tenga en cuenta los siguientes consejos:
Tamaño de la porción: 1 barra Carbohidratos totales 15 grs. -- Alcohol de azúcar 6 grs. Una barra cuenta como 12 grs. de carbohidratos (15 - 3 = 12) |
Edulcorantes de bajas calorías
Los edulcorantes de bajas calorías son libres de caloría y no elevan los niveles de glucosa en la sangre. No cuentan como carbohidratos, grasas o cualquier otro intercambio.
SACARINA
La sacarina puede utilizarse para endulzar alimentos calientes (es estable a altas temperaturas) y fríos. Tiene un dulzor relativo de 300 a 500 veces más que la sacarosa (azúcar). Se utiliza como edulcorante de mesa, en bebidas, jugos, helados, gelatinas, chocolates, productos farmacéuticos y otros.
En 1977 su seguridad fue cuestionada por su relación con el cáncer, pero luego se realizaron investigaciones científicas que según se ha demostrado no había riesgo.
La sacarina puede utilizarse para endulzar alimentos calientes (es estable a altas temperaturas) y fríos. Tiene un dulzor relativo de 300 a 500 veces más que la sacarosa (azúcar). Se utiliza como edulcorante de mesa, en bebidas, jugos, helados, gelatinas, chocolates, productos farmacéuticos y otros.
En 1977 su seguridad fue cuestionada por su relación con el cáncer, pero luego se realizaron investigaciones científicas que según se ha demostrado no había riesgo.
Su problema es que al relacionarse químicamente con las sulfamidas puede producir urticarias en las personas alérgicas a dichos productos y debido a que cruza la placenta se recomienda usar otros edulcorantes durante el embarazo.
ASPARTAME
Está compuesto por dos aminoácidos: el ácido aspártico y fenilalanina. Su uso no lo recomendamos por las controversias de su acción en la salud comprobadas.
Es peligroso su consumo para los niños que padecen fenilcetonuria -esa rara enfermedad metabólica congénita- y su consumo a altas dosis puede llegar a provocar dolores de cabeza o depresión. A nivel gastronómico pierde el sabor dulce cuando se cocina en el horno, por lo que los dulces que se preparen con aspartamo deben cocinarse siempre en microondas.
Está compuesto por dos aminoácidos: el ácido aspártico y fenilalanina. Su uso no lo recomendamos por las controversias de su acción en la salud comprobadas.
Es peligroso su consumo para los niños que padecen fenilcetonuria -esa rara enfermedad metabólica congénita- y su consumo a altas dosis puede llegar a provocar dolores de cabeza o depresión. A nivel gastronómico pierde el sabor dulce cuando se cocina en el horno, por lo que los dulces que se preparen con aspartamo deben cocinarse siempre en microondas.
El Aspartame, si bien posee 4 Kcal. /g, al ser utilizado en bajas cantidades se lo considera como no calórico. Se utiliza como edulcorante de mesa y en bebidas y alimentos.
Su uso debe controlarse en diabéticos, ya que tiene cierta respuesta glucémica.
Su uso debe controlarse en diabéticos, ya que tiene cierta respuesta glucémica.
ACESULFAMO DE POTASIO
También llamado acesulfamo-K. Ese edulcorante es estable al calor y puede utilizarse para cocinar. Es adecuado para diabéticos. Se usa como edulcorante de mesa, en bebidas, productos lácteos, productos de repostería, goma de mascar, caramelos, etc. No se conoce ningún efecto adverso.
SUCRALOSA
Es uno de los edulcorantes de bajas calorías más nuevos. No la afecta el calor y mantiene el dulzor en bebidas calientes, productos horneados y alimentos procesados. Es derivado de la sacarosa, pero sin calorías y es 600 veces más dulce. Puede utilizarse en diabéticos.
También llamado acesulfamo-K. Ese edulcorante es estable al calor y puede utilizarse para cocinar. Es adecuado para diabéticos. Se usa como edulcorante de mesa, en bebidas, productos lácteos, productos de repostería, goma de mascar, caramelos, etc. No se conoce ningún efecto adverso.
SUCRALOSA
Es uno de los edulcorantes de bajas calorías más nuevos. No la afecta el calor y mantiene el dulzor en bebidas calientes, productos horneados y alimentos procesados. Es derivado de la sacarosa, pero sin calorías y es 600 veces más dulce. Puede utilizarse en diabéticos.
CICLAMATO
Se utiliza aún como edulcorante de mesa y en bebidas, lácteos, postres, gelatinas, productos farmacéuticos y otros.
Se utiliza aún como edulcorante de mesa y en bebidas, lácteos, postres, gelatinas, productos farmacéuticos y otros.
Es también un edulcorante acalórico que empezó a usarse hace unos treinta años y cuyo uso fue muy cuestionado por la irritación que producía en las vías urinarias por lo que apenas se utiliza en la actualidad.
Fue prohibido en 1969 por FDA, ya que se demostró en forma experimental que la mezcla con sacarina era cancerígena. Sin embargo, a partir de 1995 fue aprobado nuevamente. No recomendamos su uso.
STEVIA (STEVIOSIDIO)
El edulcorante (esteviósido) de este arbusto es entre 25 y 30 veces más dulce que el azúcar y el extracto unas 200 veces más. Actualmente la estevia se cultiva en países como Japón, China, Corea, Malasia, Rusia, Israel, América del Sur y México. En estos países se utiliza como edulcorante en todo tipo de alimentos y bebidas, especialmente porque no tiene los efectos secundarios de otros edulcorantes y, además, no se descompone.
Fue prohibido en 1969 por FDA, ya que se demostró en forma experimental que la mezcla con sacarina era cancerígena. Sin embargo, a partir de 1995 fue aprobado nuevamente. No recomendamos su uso.
STEVIA (STEVIOSIDIO)
El edulcorante (esteviósido) de este arbusto es entre 25 y 30 veces más dulce que el azúcar y el extracto unas 200 veces más. Actualmente la estevia se cultiva en países como Japón, China, Corea, Malasia, Rusia, Israel, América del Sur y México. En estos países se utiliza como edulcorante en todo tipo de alimentos y bebidas, especialmente porque no tiene los efectos secundarios de otros edulcorantes y, además, no se descompone.
Sus hojas tiernas tienen un agradable sabor a regaliz y se puede usar para reemplazar el azúcar refinado puesto que contienen glucósidos de sabor dulce que no son metabolizables y tampoco contienen calorías. Las hojas secas de la estevia contienen un 42% aproximadamente de sustancias hidrosolubles, además contiene proteínas, fibra, hierro, fósforo, calcio, potasio, zinc y vitaminas A y C.
Si a usted le gusta cocinar, sabe que el azúcar no sólo aporta dulzor a los alimentos calientes, especialmente a los dulces como las tortas y las galletas. También afecta la manera en que los alimentos se cocinan y la textura final. Es posible que sustituir el azúcar por un edulcorante de bajas calorías afecte la textura y el sabor. Muchas personas utilizan una combinación de azúcar y un edulcorante de bajas calorías para reducir las calorías totales y el consumo de azúcar y aun así obtener resultados aceptables.
Ventaja: Aportan menos calorías que los alimentos preparados con azúcar y otros edulcorantes calóricos. Eso puede ayudarlo si usted intenta perder peso o evita recuperar peso.
Desventaja: Muchas personas consumen más cantidad de la que deberían creyendo que al ser libre de azúcar pueden comer sin restricción. Esto puede hacerles aumentar de peso.
Desventaja: Algunos alimentos o productos sin azúcar que utilizan edulcorantes de bajas calorías poseen en realidad más calorías y más grasas que las versiones que contienen azúcar.
Todos los edulcorantes de bajas calorías mencionados pueden ayudar a las personas con sobrepeso o con diabetes a reducir la ingesta de calorías y a mantenerse dentro de un plan de alimentación saludable. Además, esos edulcorantes son útiles para reducir el aporte de calorías y carbohidratos cuando se los utiliza en lugar del azúcar para endulzar café, té, cereales, frutas y postres
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