Cuando llegamos a casa tras una dura jornada de tensiones en el trabajo, a lo largo de la cual nos hemos enfrentado con el tráfico, los niños o el jefe, lo que menos apetece es cocinar una cena adecuada a las necesidades nutritivas.
Sin embargo, es lo que realmente más nos conviene ya que, con casi total seguridad, la comida no ha sido la más adecuada a las necesidades alimentarias. Los horarios de trabajo lo suelen impedir y los menús de la mayor parte de los restaurantes, también. Compensar y equilibrar la comida
Esa es la razón de que la cena sea tan importante. La atención que merece es mucho mayor de la que casi siempre le otorgamos. Tras un menú grasiento y contundente, nada como una cena equilibrada que compense y equilibre lo consumido unas horas antes.
Por eso, hay que vencer pereza y la tentación de caer rendido en el sofá ante el aparato de televisión. De ningún modo debemos acabar por tomar apenas un tentempié de esos que aportan muy pocos nutrientes y sí mucha (casi siempre demasiada) energía.
Para conseguir una cena que se acerque a la idea de una dieta equilibrada no es necesario pasar más de unos minutos en la cocina, ni tan siquiera hemos de encender los fuegos. Basta con una cierta planificación para que la despensa de casa esté provista de los ingredientes necesarios para ello; y saber combinarlos.
Uno de los mejores recursos para estas comidas al final del día, rápidas y sin complicaciones los constituyen las ensaladas. En efecto, son el ejemplo perfecto del alimento nutritivo que se prepara en un momento, admite una enorme variedad de combinaciones y puede ser muy sabroso.
Pero hay que tener claro que no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para que aporte los nutrientes necesarios para una cena (y más si se toma como plato único) deben llevar dosis de proteínas, farináceos, grasas y vegetales.
En cuanto a los vegetales, lo más práctico es preparar la ensalada con los que sean más fáciles de preparar en crudo como son cogollos de lechuga, endibias, tomates, espárragos y zanahorias.
Una posibilidad a tener en cuenta es la utilización de verduras cocidas que hayan sobrado del día anterior: con pimiento, cebolla, tomate y berenjena asada se consiguen deliciosas ensaladas templadas. Para que contenga proteínas, se le puede añadir atún en conserva, queso, embutidos, sobras de pollo o salchichas.
Completar con farináceos la ensalada es todo un acierto, tanto desde el punto de vista nutritivo, como desde el del sabor. Con un poco de pasta, arroz o patatas será suficiente. No importa si no queremos hacerlo en el momento; estos alimentos aguantan muy bien cocidos de un día para otro.
En cuanto a las grasas, generalmente se consumen a través del aliño. De ahí que haya que tener cuidado con el tipo y la cantidad que se añade. Y es que, una ensalada de lo más equilibrada se puede convertir en una pesadilla gracias a una salsa con demasiado aceite, picante o sal. Entre las más adecuadas para la noche está la vinagreta que, además, es la más sencilla de preparar.
Lácteos y fruta
La opción de los lácteos y la fruta es también muy apropiada para las cenas, siempre y cuando no sea la costumbre diaria. Si este menú se completa con cereales, será de lo más equilibrado. Para variar cada noche se pueden tomar yogures, quesos, leche, mousse de yogur…
La fruta también viene siempre bien. Si es parte fundamental de la cena, serán necesarias un par de piezas que, aunque en zumo son más apetecibles, enteras conseguirán saciar más y aportarán más valor nutritivo.
La fruta también viene siempre bien. Si es parte fundamental de la cena, serán necesarias un par de piezas que, aunque en zumo son más apetecibles, enteras conseguirán saciar más y aportarán más valor nutritivo.
Si hay una comida diaria que solemos despistar con mayor frecuencia, esa es la cena. La mayor parte de la veces, la pereza vence al apetito y acabamos tomando un tentempié rápido y de escaso valor nutritivo.
Sin embargo, la cena debería ser uno de los pilares alimentarios de la jornada, adecuada al momento y ligera, ya que lo contrario podría provocar pesadez, muy desagradable si nos acompaña a la cama. Por eso, hay que tener en cuenta algunas claves si queremos que la cena siente a las mil maravillas, aporte los nutrientes necesarios y sólo la energía requerida.
A la hora de elegir el alimento destinado a la noche, es fundamental tener en cuenta lo que hayamos tomado en la comida para tratar de equilibrar y no repetir. Los platos muy condimentados, con salsas, especias y picantes, pueden ser muy sabrosos, pero también muy indigestos. Olvidémonos de ellos.
Es importante incluir vegetales crudos y fruta, sobre todo si no se han consumido a mediodía. En cuanto a la preparación, optaremos por la cocción al vapor y los hervidos, evitando en todo lo posible los fritos. Si hemos de emplear grasa, que sea aceite de oliva. Nada de margarinas ni mantequillas.
Ante la nada apetecible perspectiva de pasar 20 ó 30 minutos en la cocina a las 9 o las 10 de la noche, se suele caer en el error de cenar poco y mal. Alimentarse a base de frutos secos, pan, galletas y otros dulces es más habitual de lo que debiera. Eso sí, resulta muy cómodo, fácil y rápido, pero también desequilibrado y energético. Lo mismo sucede con los embutidos, los patés y los quesos. Entre los que se muestran especialmente preocupados por la figura es una costumbre cenar sólo a base de fruta, por aquello de que no engorda. Esta idea no se ciñe a la realidad, ya que la fruta (sobre todo en exceso) contiene azúcares que también aportan demasiada energía.
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