Una persona perderá peso cuando consume menos calorías de las que gasta. Para lograr esto, es necesario que sepa la cantidad de calorías que usted gasta cada día.
También es necesario que sepa la cantidad de calorías que hay en los alimentos corrientes. Para perder una libra en una semana, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías menos de las que gasta en los entrenamientos y otras actividades.
Una libra (1/2 kilo) de músculo equivale a cerca de 2500 calorías. Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Su pérdida de peso será más segura y durará más, si usted la limita de 1/2 a 2 libras por semana. Perder peso más rápido, puede hacer que usted se sienta débil. También puede causar que pierda peso muscular al tiempo que usted pierde grasa. Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos, consulte con su entrenador.
Cuando vamos tras una estrategia para “vernos bien” por la razón que sea, ponemos atención generalmente en todo aquello que nos ofrezca lucir delgados. Tenemos para escoger entre los productos que nos ilusionan por instantes cuando después de aplicarlos la cinta métrica marca 1 pulgada menos, las cremas de toronja, las fajas de yeso, las píldoras de nopal, los jugos dietéticos, la dieta de la bebida milagrosa o la de temporal, las que fácilmente se ven dentro de revistas juveniles y un largo etc.
Cuando vamos tras una estrategia para “vernos bien” por la razón que sea, ponemos atención generalmente en todo aquello que nos ofrezca lucir delgados. Tenemos para escoger entre los productos que nos ilusionan por instantes cuando después de aplicarlos la cinta métrica marca 1 pulgada menos, las cremas de toronja, las fajas de yeso, las píldoras de nopal, los jugos dietéticos, la dieta de la bebida milagrosa o la de temporal, las que fácilmente se ven dentro de revistas juveniles y un largo etc.
La mayoría de las mujeres que están en entrenamiento, necesitan al menos de 1600 a 1800 calorías diariamente. Los varones necesitan de 2000 a 2200 calorías al día. Si el nivel de su actividad es lo suficientemente alto, debería ser capaz de perder peso en estos niveles. En Una dieta balanceada para un atleta, 65 a 70% de calorías provienen de los carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para alcanzar estos objetivos, su médico le mostrará cuantas porciones necesita usted de cada uno de los grupos de alimentos que mencionaremos más adelante.
Es más sencillo estar delgado (y que esa grasita acumulada alrededor del abdomen, glúteos, brazos o las piernas permanezca aún después de haber perdido 8kg); que lucir verdaderamente saludable y con envidiable figura. ¡Pero a fin de cuentas es esto lo que buscamos! por tanto, debemos poner especial atención en que ese peso que nos quitemos de encima sea por eliminación de grasa y no por pérdida de agua y músculos.
Vivimos constantemente preocupados por la cantidad de grasa presente en nuestro cuerpo y aunque, es por todos sabido que debemos eliminarla de nuestra dieta, no es el único factor a contemplar cuando buscamos tener un cuerpo estético: con muy poca grasa, glúteos y piernas con volumen, tono y forma en brazos, abdomen y espalda, pero sin perjudicar nuestra salud; Es necesario abarcar por lo menos cuatro aspectos: dieta, entrenamiento, descanso y una adecuada suplementación y complementación.
Si eres de los que creen que “el cuerpo es de extremo a extremo el reflejo del pensamiento”, el secreto está en la actitud que te llevará a conseguir mes a mes los resultados esperados; y si también crees que “eres lo que comes”, entonces estarás de acuerdo en que es muy importante lo que entra a la boca.
Por eso te recuerdo que el tipo de alimentos, la cantidad y la calidad que de ellos consumas cotidianamente te proporcionarán la energía necesaria para que ocurran todas las reacciones químicas de las células que te permiten mantenerte en un estado de salud óptimo y mejorar la pérdida de grasa corporal.
Si nuestra ingesta energética es mayor en relación al gasto energético, es muy probable que se forme grasa; si en tu menú diario abundan alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados de índice glucémico elevado, hay una tendencia a que exista mayor insulina en tu sangre y por ende se acumule grasa.
Por la importancia que siempre le damos, sobre todo cuando pretendemos desecharla de nuestro cuerpo, te diré qué tipo de grasas definitivamente son nuestras enemigas y cuáles nuestras aliadas.
Veamos, las grasas o ácidos grasos se clasifican según su largo de cadena de carbonos, en:
- Corta (menos de 8 carbonos)
- Media (8-12 carbonos)
- Larga (12-18 carbonos)
- Muy larga (menos de 18 carbonos)
- Según su grado de insaturación en:
- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
Ácidos grasos cis y trans (las moléculas trans se encuentran en las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas)
Dependiendo de la estructura química que posean las grasas que consumimos, es más fácil su movilización, depósito y oxidación. Es decir, las grasas saturadas principalmente de cadena larga son más susceptibles a depositarse en el tejido adiposo respecto a los ácidos grasos insaturados. ¡Fíjate bien que tipo de cosas te comes!, seguramente en la envoltura de algunos alimentos encontrarás que proporción de éstas contienen.
Margarinas
Manteca vegetales
Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Todos los productos que lo contengan
El proceso de hidrogenación se utiliza para que los alimentos tengan una vida más larga en el estante, sin embargo es un método de procesamiento de alimentos que genera alrededor de 50 compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar y por lo tanto se vuelven tóxicos. Entre algunos de los alimentos fabricados con estas grasas tenemos: galletas, donas, pan dulce, frituras, aderezos de ensalada, mayonesas, helados y dulces.
Existen ciertos ácidos grasos que el organismo no puede producir internamente, por lo que se consideran indispensables en la dieta, así se denominan ácidos grasos esenciales, los que además de su función energética, actúan de manera importante en el organismo: para formar la estructura de las paredes de las células, incluyendo neuronas y nervios; ser precursores bioquímicos de mensajeros celulares, que regulan procesos inflamatorios; inmunológicos; de reproducción celular; del sistema neuronal; del sistema circulatorio, del sistema reproductivo y metabolismo energético entre otros.
Me refiero al ácido linoleico (LA) y el ácido alfa linolénico (ALA), los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, pues de ellos se derivan bioquímicamente moléculas distintas.
A partir del Omega 6, se obtiene LA, de él, nuestro cuerpo obtiene el ácido gama linoleico (GLA) de ahí el Dihomo gama linolénico (DGLA) que después de una cadena bioquímica es precursor del ácido araquidónico (AA).
Por otra parte del omega 3 se produce ALA, precursor del ácido eicosapentaenóico (EPA) y éste del ácido docosahexaenóico (DHA) regulando así, una gran cantidad de procesos bioquímicos en el cuerpo entre ellos, las funciones inflamatorias y anti inflamatorias.
Fuentes de Omega 6
El ácido linolénico (LA) lo encontramos en el cártamo, el girasol, el fríjol de soya, maíz, ajonjolí y la mayoría de las granos. El ácido gama linolénico (GLA) en la prímula y borraja (comercialmente primrose oil y borage oil). El ácido araquidónico (AA) se puede obtener directamente de carnes animales, huevos y leche.
Fuentes de Omega 3
El ácido alfa linolénico ALA en la linaza y la chía; en una proporción muy pequeña, la soya, nuez, y pepita de calabaza. El ácido docosahexaenóico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA) se puede obtener directamente de los aceites de pescado de agua fría (salmón, macarela, sardina, bacalao principalmente).
¿Cómo consumirlo?
Se pueden conseguir aceites de linaza, oliva o ajonjolí, canola, cártamo, etc., y éstos deben tener leyendas como "Extra Virgen", "Sin Procesar", "Prensado en Frío" "Del primer prensado" etc., son aceites sin procesar generalmente envasados en botellas obscuras, y refrigeradas para conservar el olor, color y sabor. Estos aceites deben usarse en frío, es decir en ensaladas, comerse a cucharadas, mezclarse con yogurt o leche, o también se pueden agregar arriba de algo previamente cocinado.
Para nuestros antepasados almacenar grasa significaba protección cuando no podían conseguir alimento, porque la grasa se guarda como reserva energética; pero hoy, (para algunos), el estilo de vida y la falta de voluntad hace cada vez más difícil gozar de salud y de obtener el cuerpo que siempre soñaron.
Entre uno de los principales obstáculos está el haber desarrollado una deficiencia orgánica, por la cual las células de una persona no responden en forma normal a la acción de una hormona, como el caso de la resistencia a la insulina. La insulina es producida por el páncreas por las llamadas células beta, y es indispensable para transformar la glucosa de los alimentos en energía. Pero si hay incapacidad para que esto suceda, la glucosa no consigue entrar a las células si no que permanece en la sangre, favoreciendo la lipogénesis y a la diabetes.
En estas condiciones nuestro metabolismo no es muy capaz de utilizar esa grasa que se guarda como fuente de energía entonces, se acumula y se acumula. En el intenso afán de que la báscula marque menos, se recurre con mucha facilidad a la restricción de alimentos, al uso excesivo de diuréticos, a las anfetaminas, a la liposucción, lipoescultura, gastrotomía, etc. Según lo permita el monedero.
Hacer dieta para perder peso puede significar dejar de comer mas una dieta para perder grasa significa comer 5 veces al día
Está más que visto que si dejas de comer o lo haces a picaditas y no te hidratas lo suficiente, al cabo de unos días pierdes peso, y ¿qué hay de los gorditos? ¡Intactos! Después viene el “rebote”, la frustración y tiempo después, el ciclo se repite.
Además de esto, lo único que consigues es que tu metabolismo se haga cada vez más lento y que sea más difícil movilizar la grasa de los tejidos. Dado que no hay un solo ser humano igual, una dieta no puede funcionar para todos y mucho menos debe resultar desagradable o complicada para que llegue a buen término.
Debemos dar a nuestro cuerpo los alimentos adecuados que le proporcionarán la energía necesaria de acuerdo a lo que realices diariamente. Si es así, no se hacen grandes reservas energéticas en forma de grasa puesto que no se van a necesitar.
Nuestras células deben conocer exactamente que hacer con cada nutrimento y por ello, es recomendable comer 5 veces en un día (cada 4h aprox.) durante un mes las mismas cantidades y en el mismo horario. Alimentos como cereales integrales (avena, arroz, pastas), muchos vegetales crudos y algunas frutas como papaya, toronja, manzana, pera, plátano, uvas, etc.; nunca deben faltar; en cuanto a las proteínas, lo ideal es que sean de un alto valor biológico y que tengan muy poca grasa, ejemplos: pechuga de pollo, de pavo, trucha, atún, salmón, algunas claras de huevo, lácteos muy bajos en grasa y de vez en cuando carne de res.
El otro de los componentes que nunca debes perder de vista es que dormir entre siete y ocho horas es fundamental para que en tu cuerpo haya anabolismo y una respuesta favorable al estímulo que le brindarás mediante el entrenamiento.
Si tu ingreso lo permite podrías variar los antioxidantes que utilizas; comprar algunos lipotrópicos como la Carnitina , la Metionina , los ácidos grasos esenciales, una buena proteína de suero de leche y por qué no algunos adaptógenos; Cubrir la mensualidad de un gimnasio que te permita entrenar adecuada mente y buscar la ayuda de un entrenador profesional que diseñe un “programa integral a tu medida” que contemple desde tu edad, peso, estatura, % de grasa corporal, actividades que realizas, el dinero que puedes emplear y ¡por supuesto! el objetivo final.
Tips...
Deja de creer que la grasa de tu cuerpo se pone dura con el entrenamiento con pesos (éste es uno de los mitos más sonados sin lógica científica alguna), o que tu espalda se expandirá con el solo hecho de tomar una barra.
- Cambia tus clases de aerobics por el ejercicio cardiovascular mencionado, que además de ayudarte a perder grasa evitará lesiones posteriores en tus articulaciones
- Come 5 veces al día alimentos nutritivos y consume antioxidantes, así como un buen multivitamínico
- Toma suficiente agua (1litro por cada 20kg de tu peso)
- Entrena con pesas
- Paciencia
- Mucha disciplina
Espero que les haya gustado este artículo y para saber más sobre las asesorías que ofrezco en lo referente a que te pueda diseñar un programa integral de dieta y ejercicio me pueden escribir.
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