Las grasas para condimento más utilizadas son los Aceites vegetales, la Manteca, las Margarinas y el Tocino. Difieren entre si por el precio, la composición en ácidos grasos, el contenido de colesterol y de vitaminas liposolubles.
Los Aceites están constituidos en su mayoría por ácidos grasos insaturados, no contienen colesterol y son ricos de vitamina E. Presentan un rol protectivo contra las afecciones cardiovasculares.
Las grasas insaturadas se clasifican en monoinsaturadas y polinsaturadas. El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva, es un ácido graso monoinsaturado, cuyo efecto es el de disminuir el colesterol total, reduciendo la cantidad de LDL y aumentando la de HDL.
Los ácidos grasos polinsaturados de semilla (ac. linoleico, linolenico) disminuyen también la cantidad total de colesterol, pero tienen el inconveniente de oxidarse facilmente formando los productos nocivos denominados radicales libres. Para evitar su oxidación es necesario acompañarlos con vitaminas A, C y E, antioxidantes contenidos en el pescado, legumbres, aceitunas, aguacates y en los frutos secos (almendras, avellanas, nueces). En todo caso la OMS recomienda un consumo de grasas polinsaturadas no superior del 10% sobre el total de grasas ingeridas.
Las Grasas de origen animal, al contrario, están formadas por ácidos grasos saturados, pueden contener la vitamina A (manteca) y el colesterol en cantidad variable. Son las que favorecen el depósito de colesterol LDL en las paredes de las arterias. Si consumidas en exceso predisponen a la obesidad, a la colesterolemia, a la arteriosclerosis, a los accidentes cardiovasculares y al cáncer. En lo que se refiere a la prevención de cardiopatias la OMS recomienda no ingerir más del 10% de grasas saturadas, siendo deseable no consumirlas en absoluto.
Los aceites y las grasas pueden ranciar si están puestos a contacto con el oxígeno del aire. Por eso se conservan en recipientes tapados, al reparo de la luz y a temperatura ambiental.
Aceites de origen vegetal
Aceites de Oliva: Los mejores son obtenidos por prensaje en frio. Están compuestos principalmente por el ácido monoinsaturado oleico (65-85%) y por los polinsaturados linoleico (4-20%) y palmitico (7-15%). Son ricos de tocoferoles, sustancias naturales que en su conjunto constituyen la vitamina E, antioxidante dotada de acción anti-radicales libres. Los de menor calidad son en vez obtenidos por extracción con solventes de los residuos del prensaje de las olivas (orujos). Los aceites de Oliva, siendo muy estables, constituyen una alternativa a la facilidad de oxidación de los aceites polinsaturados y favorecen el aumento del colesterol HDL (bueno) en la sangre.
El aceite de Oliva es la fuente natural más importante de la vitamina E : 100 gr. de aceite (10 cucharadas) contienen de 300 a 450 mg. de vitamina E. Una cucharada (10 gr.) contendria entonces de 30 a 45 mg., cantidad más que suficiente para satisfacer a la necesidad teórica diaria calculada en 10 mg. Pero, cuando es necesario reforzar las defensas del organismo, evitar las enfermedades cardiovasculares o prevenir el cáncer se requieren dosis superiores a los 200 mg. diarios de vitamina E: O sea, al menos 7 cucharadas al dia por varios meses o, para no ingerir muchas grasas, el consumo diario de cápsulas contenientes 200 mg de dicha vitamina.
Aceite virgen de Oliva: Es obtenido por prensado de las aceitunas, sin ser sometido a manipulaciones químicas. Su acidez varia del 1%. en el Aceite extra-virgen, al 2% en el Aceite virgen fino, al 3.3% en el Aceite virgen corriente. Estas cualidades del aceite virgen no deben ser confundidas con aquellas del Aceite de Oliva, no virgen, producido mezclando aceites de oliva muy ácidos y rectificados con álcalis.
Aceite de orujos de Oliva: Es extraido con solventes de lo que resta de las aceitunas prensadas y luego rectificado y refinado. Este procedimiento hace desaparecer los componentes en grado di actuar una acción antioxidante.
Aceites de semillas: Son extraidos de diversos tipos de semillas oleosas, por prensado a frío o, más frecuentemente, por medio de la extracción con solventes. Su valor energético equivale a los aceites de oliva (9.4 cal/gr.). Los obtenidos por prensado son los más apreciados porqué conservan los elementos en grado de desempeñar una acción antioxidante (vitamina E y tocoferoles).
Aceite de manies: Es extraido de las semillas de una leguminosa (cacahuetes) por prensado. El aceite es de color amarillo, de óptimo sabor y de agradable perfume. Es muy adapto para la alimentación humana por su composición equilibrada en ácidos grasos: Contiene ácido oleico (55%), ácido linoleico (25-30%) y cerca del 15% de ácidos grasos saturados. Es apto, particularmente, para freir.
Aceite de girasol: Es constituido en gran parte de ácido linoleico (50-65%) y contiene del 15 al 20% de ácido oleico y del 5 al 13% de ácidos grasos saturados. Su composición, rica en ácidos polinsaturados, pero exenta del ácido linolenico (facilmente oxidable), lo rinde resistente a la termo-oxidación. Si es obtenido por prensado a frío no pierde las vitaminas y los componentes con propiedades antioxidantes (tocoferoles). Puede sustituir egregiamente, en este caso, el aceite de maíz.
Aceite de maíz: Si es extraido por prensado presenta un contenido elevado de tocoferoles. Contiene el 40%-60% de ácido linoleico, el 20-30% de ácido oleico y el 10-15% de ácidos grasos saturados. El aceite es relativamente estable y de sabor agradable. Es el aceite más usado para la preparación de aceites dietéticos que, con el agregado de las vitaminas A, B6, E, contribuye a disminuir la concentración del colesterol en la sangre.
Aceite de soja: Está compuesto por casi el 50% de ácido linoleico, el 25% de ácido oleico y del 5-10% de ácido linolenico. Los ácidos grasos saturados no superan el 15%. Esta predominancia de ácidos grasos polinsaturados lo rinde particularmente adapto a las dietas ipocolesterolemizantes. Por su elevado contenido de ácidos grasos polinsaturados es facilmente oxidable y por eso no es apto para ser freído. El aceite más económico es obtenido por medio de solventes, pero el extraido por prensado conserva los nutrientes naturales y la Vitamina E.
Aceite de uva: Se obtiene por extracción de las semillas de la uva. Un vez refinado se presenta de color verde claro y de sabor agradable. Es el aceite con la mayor cantidad de ácido linoleico (70%), mientras los ácidos grasos saturados no superan el 10%. Si es extraido por prensaje conserva el contenido de vitamina E y los antioxidantes presentes en la uva y puede sustituir, por sus óptimas calidades, el aceite de girasol y el de maíz.
Aceites de origen animal
Aceite de pescado: Este aceite está distribuido uniformemente en la carne de los peces, de la cual no puede ser separado. Es rico de vitaminas liposolubles. Es riquísimo de ácidos grasos esenciales altamente polinsaturados (ácido linoleico, linolenico, arachidónico y ácidos de la serie omega-3). El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosaesaenoico (DHA), que hacen parte de la serie omega-3, son ácidos grasos a cadena larga altamente polinsaturados. Protegen el sistema cardio vascular reduciendo los niveles elevados de triglicéridos plasmáticos y de colesterol LDL elevando la cantidad de colesterol HDL (col. bueno). El consumo de alimentos contenientes ácido graso omega-3, por parte de la madre, es también muy útil para el desarrollo del sistema nervioso del feto y del lactante.
Aceite de higado de bacalao: Está constituido por los ácidos grasos de pescado y es rico de vitaminas (A, D, E). Se suministra a los niños en fase de crecimiento, sobretodo durante el invierno o en los paises con condiciones climáticas desfavorables, para reforzar los huesos. Es indicado para las mujeres grávidas o que lactan, para los ancianos, en el raquitismo y en la osteoporosis, en las fracturas que no se sueldan bien y en el decurso de enfermedades infecciosas o crónicas. Favorece la asimilación del calcio. Un suplemento diario de este aceite ayuda a personas ancianas con osteoporosis a fijar más el calcio en los huesos.
Grasas de origen vegetal y animal
Son grasas saturadas que se encuentran en las carnes, embutidos, leche y sus derivados y en los aceites vegetales de coco y de palma. Son las que favorecen el depósito de colesterol LDL en las arterias y disminuyen el colesterol de alta densidad HDL (bueno). Es recomendable no comer, en el total de grasas, más del 10% de las saturadas, siendo deseable no comerlas en absoluto.
Aceites de coco y de palma: A la temperatura ambiental son sólidos, en cuanto constituidos por cantidades elevadas de ácidos grasos saturados (80%) y, por eso, símiles a las grasas de origen animal.
Manteca: Es una grasa de origen animal y, por eso, prevalentemente saturada. Está constituida por el 15% de agua, el 85% de grasas y es rica de vitamina A. Es altamente energética (715 calorias por 100 gr.) y es la más digerible de las grasas saturadas, por la presencia de glóbulos de grasa de pequeñas dimensiones.
Margarinas: Son productos de consistencia diferente, compuestos basicamente de grasas emulsionadas con agua. La parte grasa está constituida por aceites vegetales o animales, endurecidos mediante idrogenación. Son exentos de colesterol pero, tratandose de grasas sólidas, su uso en la alimentación no es aconsejable.
Tocino, panceta, grasas sólidas: Son grasas, prevalentemente saturadas, obtenidas de diferentes partes del cerdo. El contenido de colesterol es al rededor de los 100 miligramos por cada 100 gr. de producto. Son condimentos desaconsejados en una dieta sana
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