¿Cuánta sal es necesaria?

La sal forma parte de nuestra vida y es indispensable para un buen equilibrio alimentario. Sin embargo, las necesidades de sal son muy reducidas, una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 gramos diarios, lo que equivale a la cantidad de sodio que cabe en una cucharilla de té.

Sin embargo, el consumo de sal en nuestra dieta habitual, incluso en hipertensos es superior a 150 mmol al día, que equivale a 9 gramos de sal, y en algunas zonas el consumo supera incluso los 20 gr. de sal al día. No obstante el sodio que consumimos en nuestra vida diaria no procede exclusivamente de la acción directa de añadir sal a las comidas, sino que debemos saber que todos los alimentos llevan sodio en su propia composición.

Por otra parte, el sodio se utiliza en infinidad de alimentos como conservante. Por ejemplo, los alimentos enlatados, los embutidos y los precocinados llevan sodio para su conservación, aunque a veces el no notar sabor salado en estos alimentos nos puede hacer pensar que no lo
contienen; esto es así porque el sabor salado lo proporcionan la combinación de sodio y cloro ( que es la composición de la sal común).

¿Hay que disminuir el consumo de sal en la población general?

La cantidad de sal que contienen los alimentos que diariamente ingiere un individuo medio en los países desarrollados es del orden de 3-4 g. Sin embargo, durante la preparación culinaria se produce un incremento que oscila entre 4-8 g, sobre todo cuando se utilizan alimentos precocinado, por lo que se puede afirmar que el ingreso diario de sal es una cantidad cercana a los 10 g. Para un individuo de 70 Kg. de peso la cantidad de sal necesaria es de 2 g al día. Sería aconsejable moderar en lo posible el consumo de la misma, educando el paladar desde la infancia.

¿Qué alimentos contienen Sodio?

La mayoría de los alimentos en su estado natural contienen sodio, algunos pequeñas cantidades como la fruta y los vegetales, otros mayores cantidades como determinadas carnes (cerdo), vísceras (riñones, hígado), mariscos, etc. (ver tabla de contenido de sodio en alimentos). Por otra parte, el sodio que ingerimos proviene en su mayor parte de los alimentos procesados por el hombre ya que son especialmente ricos en sal.

Es posible que a usted algunos de estos alimentos no le parezcan lo suficientemente salados, pero piense que las sopas y vegetales enlatados, muchos de los alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas, sopas de sobre y embutidos tienen una gran cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100g de jamón, que no parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del país contiene una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.110 g cada 100g. No obstante, a la hora de comer, siempre se ingieren más gramos de jamón que de un buen jamón serrano.

Otros productos que contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los intensificadores del sabor, tales como, sopicaldos, salsas de tomate, mostaza, pepinillos. No hay que olvidar que los frutos secos contienen gran cantidad de sodio y deben ser suprimidos en el hipertenso.

Recomendaciones para consumir menos Sodio

El consumo de sal debe irse disminuyendo poco a poco, de tal forma que se vaya acostumbrando el paladar, cosa que suele ocurrir a la mayoría de las personas en poco tiempo.

Sal fina Vs Sal de mar

Utilice menos sal cuando cocine o no use el salero en la mesa Para aumentar el sabor de las comidas utilice pimienta y otras especies, jugo de limón, hierbas aromáticas, ajo fresco o polvo de ajo o de cebolla Utilice aceite con sabor como es el de oliva Use productos bajos en sodio Tome el mínimo posible de los alimentos en los que se utiliza gran cantidad de sodio al ser procesados, como son las conservas y los precocinados.
Evite abusar de carnes saladas o ahumadas, como son la panceta, jamón, embutidos y tocino.
En restaurantes elija del menú la comida que más se ajuste a estas recomendaciones. Pida que la comida que le sirvan no esté salada. Lea las etiquetas con atención, algunas indican la cantidad de sodio que contiene cada porción.
Pida a los que cocinen sus comidas que le ayuden a no usar sal. Es posible que también ellos mismos se beneficien. Si en su caso en particular fuera imprescindible una mayor restricción
del consumo de sal, sería necesario cocinar con muy poca sal o utilizar una sal potásica o magnésica en vez de sal común.
Un truco que se puede utilizar cuando uno comienza el periodo de la reducción de sodio, y aún no está acostumbrado al sabor de la comida sosa, es en algunos tipos de alimentos, como la verdura cocida o al vapor, el filete a la plancha, etc., es cocinarlos sin nada de sal y utilizar una pequeña cantidad de sal que usted pondrá en el alimento cuando ya esté en su plato.

De esta forma conseguirá que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal y así no notará que la comida esta cocinada sin ella. Pero recuerde la cantidad de sal común que usted puede usar para todas las comidas del día no debe sobrepasar 1,5 g (la sal que cabe en un capuchón de bolígrafo BIC) pero esta cantidad la puede utilizar donde usted crea más conveniente.

Tabla de contenido de Sodio por 100 g de porción comestible de algunos alimentos.

Embutidos mg sodio/ 100gr de alimento

•Jamón Serrano-1110
•Jamón York-930
•Chorizo-78
•Salchichón-1100
•Bacon-680
•Foie-gras-770
•Mortadela-980
•Carnes Cerdo-72
•Ternera-35
•Higado de ternera- 136
•Cordero- 80
•Conejo- 43
•Gallina- 78
•Pollo-56
•Higado de Pollo- 70

Pescados y mariscos

•Arenque ahumado-520
•Lenguado-150
•Mejillón-290
•Merluza-89
•Congrio-117
•Salmón-60
•Trucha-70
•Rape-89
•Langostino-366
•Cigala-320
•Gamba-366

Alimentos Precocinados

•Croquetas-480
•Pizza-340
•Rollitos Primavera-575
•Sopas de sobre-1300
•Canelones-480
•Canapés-340
•Pescado empanado-468
•Buñuelos-480

Lácteos y quesos

•Queso de bola-12OO
•Queso de burgos-1200
•Queso enmemntal-610
•Queso en porciones-850
•Queso gruyere-610
•Queso manchego-1200
•Requeson-450
•Spiasequark-38
•yogur-64
•Leche entera de vaca-40
•Sustitutos de la Sal

En caso de hipertensión y retención de líquidos (sea cual sea el motivo), generalmente se prescriben dietas bajas en sodio. Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

ácidos: vinagre y limón.
aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.
hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana.
especias: pimienta, pimentón, azafrán.

Además, el vinagre y el aceite (de oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas y en la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

A continuación se sugieren dos fórmulas basadas en combinaciones de especias y condimentos:

Fórmula I

Pimienta blanca 100 g, nuez moscada 15 g, clavillo 15 g, canela 15 g, jengibre 15 g, cilandro 15 g, tomillo 15 g, laurel 15 g y albahaca 15 g.

Fórmula II

Pimentón 50 g, pimienta blanca 10 g, nuez moscada 5 g, pimienta negra 5 g, clavillo 2 g, tomillo 5 g, laurel 5 g, cilandro 5 g, canela molida 5 g y hierbabuena 5 g.

Modo de preparación:

Machacar todos los ingredientes bien secos.
Tamizar y conservar en tarros de cristal bien tapados.
Sal Gourmet

En la guía Gourmet Salt: Reference Guide explican las diferencias entre los diversos tipos de sal, entre los que se encuentran la flor de sal, sal maldon, sal negra, sal ahumada, sal marina y sal escamada entre otros y los usos más comunes que se les da a cada una.

Black lava: Conocida como la sal negra, está compuesta por carbón vegetal activo y sal. Hay un proceso en el cual se unen los dos elementos. Esta sal es muy apreciada por grandes chefs de todo el mundo ya que el sabor que presenta es exclusivo y da una notoria presentación.

Red Alae: Es una sal especial, de color rojo anaranjado, una arcilla que existe solamente en las islas de Aloha unida a la sal. Sus propiedades son muy beneficiosas. Es difícil de encontrar y por tanto tiene un elevadísimo precio.

Sal ahumada de coco: Esta sal proviene de la isla de Bali, está ahumada con coco y lima mediante un proceso natural. Es una sal grande y geométrica aunque fácil de moler.

La sal escamada de Nueva Zelanda Flaky Salt:
Esta sal se recoge en las aguas profundas de los océanos del Sur. Es la única que tiene el certificado orgánico de la IFOAM, (Federación Internacional de Movimientos de Agricultura Orgánica), además posee la acreditación ISO 65, debido a que no contiene aditivos químicos o ayudas procesadoras en su producción. Es una sal natural.