¿Es posible perder peso comiendo más?

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa
falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a
con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con
“baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto,
no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre
cómo adelgazar comiendo saludablemente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras
sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en
cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento
tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un
poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás
satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso
se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética.
De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos
calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a
tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico
  son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes
  y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras
  botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es
  decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en
  cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que
  siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras,
  pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra.
  Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es
  decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a
  por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la
diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se
te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas
convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta:
una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas
tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las
  frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento.
  También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos.
  Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros
  (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas.
  Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías
  como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas.
  Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud.
  Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas
  calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja
densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan
de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre
agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la
ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu
ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina mediterránea) o aguacate (palta) a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cacahuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia,
lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más
sana. En este artículo puedes aprender a calcular cuántas calorías necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!