¿Cuánta Proteína se necesita y en dónde la obtengo?

Los atletas gastan millones de dólares por año en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos.

Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.
Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, "hay una pizca de verdad, y una tonelada de mentira" en estos reclamos.

Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas que las personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día -1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal- es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad de proteína puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer más proteínas para compensar el incremento de la utilización de proteínas para proveer energía. Aún, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es verdad que las proteínas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche y carne, proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios, que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a menudo es expresada como "valor biológico", "puntaje químico", "puntaje neto de utilización de a proteína" o "razón de efectividad de la proteína. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de un atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos o leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras que el atleta elija una variedad de comidas -aunque sean todas de origen vegetal-, habrá cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos, por ejemplo, podría decirse que no son inteligentes, podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.

Si de Musculos se trata
Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida son proteínas.
Entonces, ¿cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada para un luchador de escuela secundaria. Otra forma para ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de las comidas, como la que se incluye en este artículo. Otras tablas se pueden encontrar en bibliotecas, textos de nutrición, libros de cocina, y en Internet. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (www.usda.gov) publica en Internet el USDA (Nutrient Database for Standard Reference), tal vez la mejor fuente existente sobre este tipo de información. La tabla que se muestra en este artículo, está lejos de ser completa, pero para hacer las comparaciones más fáciles, los contenidos de proteína están listados por onza de cada ítem de comida. Algunas de las comidas más ricas en proteínas están resaltadas en "negrita", pero no ignoren la comida con menos proteínas. Cada una de estas comidas puede contribuir para obtener una dieta nutritiva.
En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna consecuencia.

Contenido de Proteínas en los Alimentos Comunes
Alimento Contenido de Proteínas
(gramos de proteína / 100 g de alimento)

Cereales
Panes 5,5 - 12,1
Cheescake 5,3
Milkshake de vainilla 3,5
Panqueques (solos) 7,4
Cereales (sin leche)
Cheerios 15,0
Corn Flakes 8,1
Froot Loops 6,0
Fruit & Fiber 10,5
Harina de avena 2,6
Trigo hinchado 15,0
Rice Krispies 6,6
Raisin Bran 9,5 - 10,9
Special K 19,7
Total 10,0

Quesos, Carnes y Otros
Quesos duros 15,9 - 29,6
Quesos cottage 12,3 - 17,3
Variedades de pescados 17,6 - 26,5
Camarones hervidos 20,9
Atún al natural 29,6
Carne picada, magra 24,7
Roast Beef, magro 28,6 - 31,8
Salchicha de carne 11,3
Pollo o Pavo cocido 27,2 - 32,8
Salchicha de pavo 14,3
Salchicha común 18,9
Huevos cocidos 10,2 - 12,4
Leche 3,3 - 3,4
Yoghurt 4,2 - 5,6

Vegetales

Habas verdes, cocidas 1,4
Habas negras, cocidas 8,7
Choclo, cocido 2,8
Lentejas, cocidas 9,0
Guisantes, cocidos 5,3
Papas, cocidas 1,8 - 3,9
Espinaca, cocida 3,0
Tofu 8,1

Otros
Almendras secas o tostadas 20,1
Espagueti, cocido 3,5 - 4,9
Pizza con queso 12,5
Pizza con queso y pepperoni 21,0